400 m Sprint Workouts

Dash-ul de 400 de metri este un eveniment care combină viteza, forța musculară și rezistența cardiovasculară. Ca rezultat, trebuie folosit un program de antrenament specific pentru a satisface exigențele metabolice și fizice ale evenimentului. Pentru a răspunde acestor cerințe, antrenamentele cu sprinte de 400 de metri se concentrează pe viteza maximă, formarea tempo-ului și rezistența, cu un obiectiv general de dezvoltare a tehnicii, vitezei, rezistenței și rezistenței.

Repetă Sprints

Repetarea sprinturilor poate fi personalizată pentru a îndeplini cerințele specifice ale liniei de 400 de metri. Folosind distanțe scurte de la 120 la 200 de metri, executați o serie de sprinteze în apropierea vitezei maxime, cu un anumit interval de odihnă între fiecare sprint. Un exemplu de repetare a antrenamentelor de sprint începe cu o încălzire totală a corpului, urmată de trei-cinci sprinturi de 200 de metri, cu o recuperare de 60 de secunde între sprinturi. Scopul antrenamentului este de a menține un nivel ridicat al intensității pentru fiecare interval.

Flying Starts

Flying începe antrenamentele sprint vă permit să accelerați, astfel încât să vă puteți concentra pe mecanica de rulare de mare viteză. Începeți la 10 metri în spatele liniei de pornire pentru o zonă de accelerare, astfel încât să traversați linia de pornire la viteza maximă. Continuați pe o distanță de 50 până la 100 de metri la ritmul de curse de 400 de metri. Se odihnește timp de trei minute și se repetă începerea zborului timp de 10 runde.

Ritmul de antrenament

În timp ce linia de 400 de metri este un sprint, trebuie să ai un ritm și un ritm specific pentru a ajunge la cel mai bun timp. Pentru un antrenament de ritm, începeți la linia de start și alergați la 100 de metri în ritmul cursei, urmată de un jog de 50 de metri pentru recuperare. De exemplu, dacă timpul de curse este de 52 de secunde, încercați să finalizați intervalul de 100 de metri în 13 secunde. Continuați imediat cu încă un interval de 100 de metri la ritmul cursei, urmat de o altă recuperare de jog de 50 de metri. Realizați șapte repetări ale acestui ciclu de 100 de metri și 50 de metri.

Tabata Intervale

Intervalele tabate se concentrează pe viteză, rezistență și rezistență. Sprint cât mai mult posibil timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de repaus pentru un total de opt runde. Scopul este de a acoperi cât mai mult posibil în timpul fiecărui interval de sprint, fără a reduce distanța în rundele ulterioare. Utilizați ultimele două runde pentru a lucra la rezistența și rezistența dvs. pentru a simula întinderea acasă a unei curse de 400 de metri.