4 lucruri pe care trebuie să le faceți înainte de fiecare antrenament
Există o tendință naturală de a dori să sară într-un antrenament. La urma urmei, cine nu este presat pentru timp?
Dacă nu faceți pașii corespunzători înainte de fiecare sesiune de antrenament, puteți să vă sabotați rezultatele. (Imagine: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)Dar dacă nu reușiți să faceți pașii corespunzători înainte de fiecare sesiune de antrenament, puteți să vă sabotați rezultatele, dacă nu duceți la răniri și afecțiuni pe termen lung.
Planificând înainte și încălzind-o în mod corespunzător, veți avea un antrenament mai eficient, veți fi mai puțin susceptibile de a vă răni și veți produce rezultatele dorite. Iată patru pași rapizi pe care îi puteți lua pentru a face acest lucru.
# 1: Mâncați 60 până la 90 de minute înainte de antrenament
Dacă antrenamentul dvs. are loc dimineața, încercați mai întâi un mic lichid verde. (Imagine: Dirima / AdobeStock)Mulți oameni ajung la sala de sport fără a fi alimentați pentru antrenamentele lor.
Indiferent dacă antrenați primul lucru dimineața, vă faceți griji despre obtinerea de queasy în timp ce antrenați sau vă abonați la ideea greșită că antrenamentul pe stomacul gol arde mai multă grăsime, vă faceți un dezavantaj prin faptul că nu vă umpleți rezervorul de gaz înainte de antrenament.
Dacă te antrenezi imediat după trezire - singura dată când mulți dintre noi trebuie să lucrăm - șansele sunt că ai plecat până la 12 ore fără să mănânci. Corpul tău este înfometat și este puțin probabil să facă tot ce este mai bun.
O masă înainte de antrenament vă va oferi energia și rezistența necesare. În plus, stimulează metabolismul prin contribuția la sinteza proteinelor, procesul în care celulele construiesc și produc proteine.
Pentru a mări puterea, măriți masa slabă și ardeți grăsimile pentru o masă pre-antrenament a proteinelor slabe și a carbohidraților cu acțiune lentă, cum ar fi orezul brun, ovazul sau cartofii dulci.
Dacă antrenamentul are loc la doar câteva minute după trezire, făcând imposibilă pregătirea mesei modeste, încercați un shooter de antrenament. Se amestecă o lingură de proteine din zer cu un pahar de apă udată în suc de portocale pentru a vă rupe rapid și pentru a oferi substanțele nutritive necesare pentru pregătirea dvs. de dimineață.
# 2: Utilizați o rolă de spumă 10-15 minute înainte de antrenament
După doar 10 minute pe un cilindru de spumă, vă veți simți mai limpede și veți fi capabil să vă desfășurați antrenamentul mai eficient. Ai încredere în noi! (Imagine: miljko / E + / Getty Images)Există un motiv pentru care mulți sportivi profesioniști au specialiști în profunzime de țesuturi înainte de jocuri și practici. Un astfel de tratament sparge nodurile în țesuturi, îmbunătățește calitatea musculară și crește mobilitatea.
Cei mai mulți dintre noi nu au acces la astfel de experți, dar, din fericire, putem obține un masaj eficient al "bărbatului sărac", sub forma uneia din acele tuburi lungi de spumă, care probabil stau în colț,.
După doar 10 minute pe un cilindru de spumă, vă veți simți mai limpezi și veți fi capabil să faceți mai eficient exercițiile.
O modalitate simplă de a spuma role este de pornire de la partea de jos și de lucru în sus.
Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte și cu rolul de spumă sub unul dintre vițeii voștri. Folosind presiunea medie, ghidați-vă corpul peste cilindrul de spumă, astfel încât acesta să funcționeze de 6 până la 8 ori peste mușchii viței. Apoi treceți la celălalt vițel.
Dacă găsiți o zonă deosebit de tensionată, țineți rola de spumă acolo până când tensiunea se disipează.
Utilizați aceeași tehnică pe hamstrings dumneavoastră, glutes, mijlocul și partea superioară a spatelui, lats, quads și piept. Nu spumați rulourile peste articulații (cum ar fi partea din spate a genunchilor) sau coloana lombară (partea inferioară a spatelui), care vă poate pune în pericol rănirea.
# 3: efectuați mobilitatea dinamică 5-10 minute înainte de antrenament
Nu este nimic în neregulă cu întinderea statică, acele mișcări tradiționale de întindere și întărire pe care le-am făcut timp de 30 de secunde în clasa de liceu. Dar, la fel cum o bandă de cauciuc caldă se întinde mai ușor decât una rece, vom salva întinderea statică după antrenament.
Înainte de antrenament, ne vom concentra pe mobilitatea dinamică, mișcările întregi ale corpului, în cazul în care întinderea este ținută timp de numai una până la două secunde în fiecare poziție. Cercetările recente au arătat că cei care se ocupă de încălzirea dinamică produc câștiguri mai mari pe termen lung în ceea ce privește mobilitatea și flexibilitatea, împreună cu puterea, decât cei care se pot întinde static sau o sări peste tot încălzirea.
Puteți fie să dezvoltați o rutină dinamică de mobilitate care să faceți înainte de fiecare sesiune de antrenament, fie să alegeți mișcările care acționează asupra mușchilor pe care îi veți antrena în acea zi. Oricum, incluzând 5 până la 10 minute de muncă dinamică de mobilitate vă va ridica ritmul cardiac și vă va mușchii pentru antrenament înainte.
Mișcările eficiente dinamice care trebuie incluse înainte de a vă antrena sunt întinderea cot-la-pas, care declanșează glutele, hamstrings, vițeii și gleznele, o diapoziție de perete scapulară pentru scapule și umerii dvs. și o extindere laterală pentru rotația toracică a coloanei vertebrale mobilitate (a se vedea linkurile de la sfârșitul acestui articol pentru demonstrațiile video ale fiecăruia).
# 4: Faceți o antrenament specifică pentru antrenament la începutul antrenamentului
Efectuarea seturilor de încălzire la 40 până la 70% din maximul maxim pentru fiecare dintre cele mai importante ascensoare pe care intenționați să le faceți este o modalitate eficientă de a preveni rănirile, de a spori sistemul nervos și de a îmbunătăți performanța în timpul seturilor de lucru.
Dacă, de exemplu, cele două mari ascensoare ale zilei sunt ghemuirea din față și bancul de presă, ar trebui să efectuați două până la trei seturi de încălzire pentru fiecare mișcare din aceeași gamă de repetări pe care o veți folosi în timpul antrenamentului.
Deci, dacă plănuiți să înfruntați 185 kg pentru 6 repetări, începeți cu un set de 8 la 95 de lire sterline, apoi un set de 6 la 135 și în final un set de 4 la 160. Acest lucru va oferi echilibrul adecvat de a fi pregătit pentru munca ta se stabilește fără a fi obosită prin efectuarea prea multor warm-up-uri.
O regulă de bază este cea mai apropiată de valoarea maximă pe care încercați să o ridicați, cu atât mai multe seturi de încălzire ar trebui să faceți.
