3 semne Exercitarea excesivă și 3 moduri de evitare a acesteia

Unul dintre cei mai cunoscuți antrenori ai puterii și condiționării, Dan John, a spus odată: "Dacă exercițiul a fost o pastilă, ar fi cea mai bine vândută pastilă din toate timpurile".

"Dacă exercițiul a fost o pastilă, ar fi cea mai bine vândută pastilă din toate timpurile." (Imagine: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Această afirmație este îndrăzneață - dar adevărată. Beneficiile exercițiilor variază între scăderea grăsimii corporale și creșterea masei musculare slabe pentru a îmbunătăți markerii sângelui sănătoși și sănătatea generală și fericirea. Cu toate beneficiile exercițiilor fizice, nu este de mirare că mulți dintre noi participă la sedinte regulate de transpirație, mai ales dacă suntem hotărâți să ne bucurăm de o viață lungă și sănătoasă.

Dar o problemă apare atunci când exercițiul este luat în exces. Din nefericire, ca multe lucruri din viață, prea mult exercițiu poate fi în detrimentul trupurilor noastre. Aceste consecințe pot varia de la leziuni acute și cronice până la probleme de somn și scăderea imunității - exact opusul exercițiului pe care trebuie să-l facă. Există o scară care trebuie echilibrată pentru a profita de avantajele exercitării, prevenind în același timp efectele secundare nedorite.

Acest echilibru implică două lucruri principale: exercițiu (stres) și odihnă (recuperare). De-a lungul timpului, dacă stresul exercitării este mai mare decât capacitatea organismului de a se recupera de la ele, începem să experimentăm partea întunecată a exercițiului prea mult. Exercitiul este stresul din care organismul trebuie sa se recupereze, sa se adapteze si, ca rezultat, sa devina mai rezistent.

Gândiți-vă la corpul dvs. ca la o bancă. Exercitarea poate fi considerată ca retragerea de bani de la bancă, în timp ce recuperarea este un depozit. Dacă scoateți mai mulți bani decât introduceți, contul dvs. bancar va fi gol și veți fi spart.

Fiecare persoană este diferită, prin urmare nu există o cantitate stabilită de exerciții care să poată fi considerată excesivă, dar există semne că este posibil să fiți excesiv. Este important să fiți conștienți de aceste semne înainte ca acestea să devină simptome sau probleme grave.

De-a lungul timpului, dacă stresul exercitării este mai mare decât capacitatea organismului de a se recupera de la ele, începem să experimentăm partea întunecată a exercițiului prea mult.

Semne pe care le poate fi excesul de exerciții fizice

Monitorizarea ritmului cardiac de repaus este o modalitate foarte bună de a determina unde sunteți fiziologic. (Imagine: Iordania Siemens / Stone / Getty Images)

1. Pregătirea dvs.: Cel mai simplu semn pe care îl puteți suprasolicita este o lipsă consistentă de pregătire pentru antrenament. Această lipsă de pregătire nu se referă la motivația dvs. de a vă exercita (deși poate fi o parte din ea), ci trebuie să faceți mai mult cu modul în care vă simțiți. Dacă faceți consecvent sesiuni în care sunteți învins în mod mental sau fizic înainte de a începe chiar sau în cazul în care totul se simte mai greu decât știi, ar trebui să fiți excesiv. Toată lumea va avea o zi sau două în care nu se simt bine, dar dacă nu sunteți bolnav, dacă mergeți în trei sesiuni consecutive, trebuie să vă reevaluați programul pentru intensitate, volum și frecvență.

În timp ce cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți este prea mare pentru tine la un moment dat, este posibil ca săptămâna viitoare să fie bine să mergeți cu intensitatea sau volumul mai mare din nou. Există multe lucruri în viață care pot reprezenta o retragere din contul dvs. bancar, cum ar fi viața profesională și de familie, iar odată ce aceste lucruri se vor clarifica, veți avea mai mulți bani pe care să-i cheltuiți pentru a vă exercita.

1. Ritmul cardiac de repaus: Monitorizarea ritmului cardiac de repaus este o modalitate excelentă de a determina unde sunteți fiziologic. Dupa cum Joel Jamieson, unul dintre cei mai importanti experti in pregatirea fizica, explica: "Ori de cate ori observati o crestere brusca si persistenta a ritmului cardiac de repaus de dimineata de cinci pana la 10 batai pe minut sau mai mult, combinata cu o perioada de pregatire , este un indiciu clar că este nevoie de mai multă odihnă ".

Atunci când ritmul cardiac este în mod constant ridicat sau scăzut, este un semn bun că organismul nu se recuperează în mod corespunzător. Dacă observați această tendință, reduceți volumul și / sau intensitatea antrenamentului până când ritmul cardiac de repaus revine la valoarea inițială. După ce observați stabilizarea ritmului cardiac, puteți mări volumul sau intensitatea incremental.

1. Somnul și apetitul dvs.: Cât de bine dormiți și cât de normal este apetitul dvs. sunt atât indicatori buni ai stării corpului. Dacă observați că somnul dvs. este perturbat în mod constant sau că vă pierdeți apetitul în câteva zile, ar trebui să luați în considerare scăderea cantității de exerciții pe care o faceți. Toți avem o noapte în care somnul odihnitor este greu să vină din când în când, iar noi toți avem o zi în care apetitul nostru este mai puțin decât normal. Dar când câteva zile de genul ăsta sunt strânse împreună, poate fi un semn că exagerezi.

Moduri de a evita supraexercitarea

Trebuie să vă schimbați rutina exercițiilor fizice atât de des pentru a continua să vedeți progresul. (Imagine: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images)

Există mai multe modalități prin care vă puteți aborda regimul de antrenament pentru a evita supraexercitarea. Încercați să urmați metodele de mai jos pentru a preveni efectele rele ale supraexerclării.

1. Folosiți un De-Load: Perioadele planificate de volum redus sau intensitate sunt încurajate pentru a preveni supraexercitarea. Este recomandată o săptămână la fiecare patru până la opt săptămâni și scăderea cantității de greutate utilizată (intensitate redusă) sau a numărului de seturi și repetări efectuate (volum redus). Planificarea acestor săptămâni în jurul vacanțelor, călătorii pentru lucru sau alte momente când ajungeți la sala de sport este mai greu este o modalitate foarte bună de a descărca.

2. Utilizați antrenamentele de înaltă frecvență: ruperea zilelor în zilele cu intensitate mare și cu intensitate redusă vă poate ajuta să preveniți supraexercitarea, oferind sistemelor mai mult timp pentru recuperare. Diferitele sisteme energetice sunt prioritizate în timpul muncii de mare intensitate în comparație cu munca de intensitate redusă și taxează organismul în mod diferit. Pentru a evita excesul de exerciții fizice, evitați formarea la o intensitate ridicată pe zile în spate sau chiar mai rău în mai mult de două zile consecutive. În schimb, zilele alternative de lucru de mare intensitate (antrenament de rezistență mare, sprinturi etc.) cu lucrări de intensitate redusă (circuite mai lungi, mai scurte, circuite de greutate corporală etc.).

3. Schimbați modul de exercițiu: Este cunoscut faptul că trebuie să vă schimbați rutina de exerciții fizice atât de des pentru a continua să vedeți progresul. Acest lucru împiedică corpul să se adapteze la stresul exercițiilor și să împiedice progresul dvs. din cauza lipsei de noi stimuli. Progresul dvs. nu numai că va înceta, dar și dumneavoastră aveți un risc mai mare de răniri excesive ca urmare a excesului de exerciții fizice, deoarece aceleași stresuri sunt plasate pe corpul din nou și din nou. Pentru a preveni acest lucru, comutați seturile, repetările și focalizarea programului. De asemenea, puteți comuta exercițiile efectuate sau numărul de sesiuni pe care le efectuați în fiecare săptămână (împărțirea antrenamentului).

Odată cu trecerea la modul de exercițiu, este posibil să modificați și o zi de antrenament. Dacă intri într-o sesiune senzațională de durere, extrem de obosită sau chiar epuizată din punct de vedere mental, e mai bine să ai un plan de rezervă mai ușor. Încercați să efectuați exerciții fizice cu greutate corporală, condiționarea cu intensitate redusă sau pur și simplu să luați o zi activă de odihnă și să faceți o plimbare cu bicicleta, plimbare cu bicicleta sau înotați. Veți fi mândru că ați efectuat o sesiune de antrenament suboptimală pentru o sesiune de recuperare atunci când veți putea merge la viteză maximă a doua zi.

Suprasolicitarea este o problemă reală care poate duce la probleme grave de sănătate și de performanță. Ținând seama de semnele pe care le puteți suprasolicita este esențială. Chiar mai important este luarea măsurilor preventive de mai sus pentru a reduce șansele de supraexercitare.

Spuneți-ne: ați experimentat vreodată efectele rele ale supraexerclării? Ce s-a întâmplat? Ce ai făcut pentru a te recupera? Ce ați făcut sau ce veți face pentru a împiedica acest lucru din nou? Ați găsit vreunul din aceste sfaturi utile? Împărtășiți-vă gândurile, povestirile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!