3 antrenamente rapide când sunteți scurt la timp
Nu există nici o îndoială că volumul și frecvența au un efect profund asupra rezultatelor antrenamentului. Dacă antrenamentul dvs. nu are intensitate sau este prea scurt în timp sau frecvență, va fi greu să vedeți progrese reale. Dar petrecerea orelor în sala de sport în fiecare săptămână nu este fezabilă pentru mulți oameni.
Un antrenament dur nu trebuie să fie unul lung. Încercați aceste 3 antrenamente rapide. (Imagine: WavebreakMediaMicro / AdobeStock / Livestrong.com) Cu toate acestea, prin manipularea anumitor elemente din antrenament pentru a minimiza timpul petrecut în timp ce maximizați rezultatele, tu poate sa intrați într-un antrenament eficient - chiar dacă nu aveți prea mult timp.
Cele șase mișcări din aceste antrenamente sunt bine cunoscute, necesită puțin echipament și sunt concepute ca provocări minime care vă vor menține intensitatea antrenamentului.
Mutarea
Placă laterală: Din poziția unei plăci laterale (prin presarea antebrațului și a părții laterale a piciorului inferior), țineți capul, partea superioară a spatelui, capătul și tocurile în linie dreaptă. Păstrați-vă abdomenul angajat și șoldurile dvs. de la sagging sau rotirea spre podea.
Ghemuit: Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele în afara lățimii șoldului în afară, țineți-vă abdomenul angajat ca și cum ar fi să vă trageți fermoarul până la colivie. Împingeți șoldurile înapoi și țineți genunchii să se rotească unul spre celălalt în timp ce stați într-o ghemuitură. Păstrați-vă spatele plat (nu răsfoiți partea superioară a spatelui sau răsturnați partea inferioară a spatelui), imaginați-vă răspândirea podelei și împingând podeaua în timp ce conduceți până la o poziție în picioare. Strângeți glutele să stea în picioare.
Chin-up: Luați o bară de tracțiune cu mâinile înăbușite sau subțiri (palmele vor fi îndreptate spre corpul tău) și în jurul lățimii umărului. Angrenează-ți abdomenul, astfel încât spatele tău jos să nu se arce în timp ce începi bărbia în sus prin înclinarea lamei umărului înapoi. Când începeți să trageți, asigurați-vă că aduceți lamele umărului în jos (punându-le în buzunarul din spate), pe măsură ce începeți să vă îndoiți brațele. Concentrați-vă pe aducerea pieptului la bară, fără a lăsa bărbia să apară sau lamele pentru a se mișca înainte. Strângeți lats pentru a termina.
SAU
Rândul inversat: Folosind un antrenor de suspensie, cum ar fi un TRX sau un Jungle Gym (sau o barbotă fixă într-un raft ghemuit), trage-te în sus păstrându-ți absul angajat ca să nu-ți lase spatele scăzut la arc sau șoldurile tale să apuce înainte. Concentrați-vă pe conducerea tragerii prin inițierea cu partea superioară a spatelui și deplasarea lamei umărului unul față de celălalt. Țineți poziția de sus cu lamele umerilor strânse împreună și păstrați pieptul larg, fără a lăsa umărul să se sfârșească sau să se învârtă înainte. Încet încetiniți-vă și repetați-vă pentru repetări, concentrându-vă asupra utilizării spatelui drept ca principalul dvs. motor de tragere.
Step-Up: Plasați un picior pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau o cutie, astfel încât genunchiul și șoldul să fie la 90 de grade. Păstrați-vă abdomenul angajat ca și cum v-ați trage cu fermoarul în sus spre coastele cu coastele, săturați călcâiul în cutie și acționați ca și cum ați încerca să trageți cutia în spatele tău când urci pe cutie (ar trebui să te concentrezi folosind hamstring și glute pentru a vă trage pe cutie). Strângeți-vă glutele să stea înalt și să termine rep. Încet, coborâți în jos, împingându-vă în primul rând șoldurile. Păstrați piciorul pe cutie și repetați repetările înainte de a trece la celălalt picior.
Împinge: Din poziția de împingere cu mâinile sub umerii, mențineți-vă absența angajată pentru a nu lăsa șoldurile să se îndoaie, să se întoarcă la arc sau la partea superioară a spatelui. Păstrați coatele la 45 de grade față de corp, pe măsură ce vă trageți în jos în sus, asigurându-vă că pieptul dvs. ar fi primul lucru care a lovit pământul și nu bărbia sau șoldurile (nu veți atinge pământul, dar asta este un bun bun). Țineți poziția inferioară pentru un al doilea număr, asigurându-vă că coatele nu trec în spatele corpului pe măsură ce păstrați un piept larg pentru a împiedica îndoirea lamelor umerilor. Expulsionați-vă expulzându-vă de la sol când vă întoarceți în poziția de vârf.
Antrenamentele
Folosind exercițiile de mai sus, puteți crea trei antrenamente diferite, care vă vor ajuta să vă construiți calorii musculare și torțe.
1. Antrenament de circuit
După o încălzire rapidă, efectuați cele cinci exerciții de mai sus (rețineți că bărbia și rândul inversat sunt interschimbabile), trecând de la un exercițiu la altul cât de repede posibil. Restul până la două minute între runde.
Puteți efectua circuitul pentru un număr fixat de runde (trei-cinci runde) cât mai repede posibil sau pentru o perioadă de timp stabilită (10-20 minute) pentru cât mai multe runde posibil în acel moment. Înregistrați-vă munca pentru a încerca să învingeți acest număr în viitor!
Utilizați reperele după cum urmează și rețineți că acestea sunt date în intervale, deci asigurați-vă că înregistrați numărul de repetări pe care le efectuați.
Flanșă laterală: de la 20 la 30 pe fiecare parte
Squat: 8 la 12
Chin-Up (sau rândul inversat): între 6 și 10
Step-Up: de la 8 la 10 pe fiecare parte
Push-Up: 8 la 12
2. În Minute (OTM) Workout
Pentru acest exercițiu, veți sări peste planșa laterală în rutina principală: În schimb, aruncați una sau trei seturi de scânduri laterale (20 la 30 pe fiecare parte) în încălzirea.
OTM 1
Efectuați opt squats și opt păpușă (sau rânduri inversate) la fiecare minut. Aceasta înseamnă că începând cu primul minut, veți face atât squats și rânduri și apoi odihniți pentru restul minute înainte de a merge din nou. Deci, dacă aveți nevoie de 40 de secunde pentru a finaliza ambele exerciții, aveți 20 de secunde să vă odihniți înainte de a repeta din nou.
Pe măsură ce rundele se desfășoară, durerea va dura mai mult pentru a finaliza exercițiile, ceea ce înseamnă mai puțin odihnă și aici vine adevărata provocare. Mai presus de toate, păstrați forma corectă!
Efectuați șase până la 10 runde (timp de șase până la 10 minute), apoi dacă mai rămâne un gaz în rezervor, treceți la cea de-a doua cuplare OTM.
OTM 2
Efectuați șase repetări pe fiecare parte a pasului în sus și opt împingeri în fiecare minut pentru șase până la 10 runde. (* Dacă doriți să faceți mai multe antrenamente pe zi, puteți face OTM 1 dimineața și OTM 2 mai târziu în cursul zilei sau invers.)
3. Even-Odd Countdown (EOC) antrenament
La fel ca antrenamentele OTM, Even-odd numărătoarea inversă (EOC) nu include planul lateral în sesiunea principală. Din nou, completați unul până la trei seturi în încălzirea dvs..
EOC 1
Cuplați ghemuirea și bărbia (sau rândul inversat): Faceți 10 scuturi, apoi 10 chinuri (sau rânduri), apoi opt squats, apoi opt brațe (sau rânduri) și continuați să numărați cu două până când terminați cu câte două repetări. Apoi repetați până la nouă repetări și numărați cu numerele impare până când terminați cu câte un rep (9,7,5,3 și 1 rep). Înregistrați timpul necesar pentru a termina EOC 1 și, dacă ați mai rămas în rezervor, treceți la EOC 2.
EOC 2
Utilizați același format ca EOC 1, dar cu step-up-uri (repetiții pe fiecare parte) și push-up-uri. Nu uitați să înregistrați timpul necesar pentru finalizarea EOC.
Încercați unul din aceste antrenamente în fiecare zi. Acesta poate fi un Circuit luni, OTM miercuri și EOC vineri, de exemplu. Dacă utilizarea greutății corporale este prea ușoară, adăugați rezistență (dumbbell, barbell, etc.) la oricare dintre exerciții.
Acest tip de formare (folosind mișcări compuse într-un mod competitiv) vă va lăsa corpul să se adapteze și să progreseze. Cea mai bună parte? Aceste antrenamente nu trebuie să dureze mai mult de 25 sau 30 de minute dacă faceți toate pașii.
Kyle Arsenault, CSCS, este un antrenor de rezistență și de condiționare, specialist de performanță umană și autor. Fiind fostul antrenor al forței capului și condiționerului cu Momentum PT, Kyle acum îmbină cunoștințele sale extinse despre mișcarea, reabilitarea și forța și condiționarea umană eficientă pentru a crea programe de sporire a performanței pentru sportivii de fitness de top, precum și pentru clienții săi online.
Kyle se bucură de formare, rămâne activ și îi ajută pe alții să realizeze o viață construită pe un corp sănătos, performant și binefăcător.
Conectează-te cu Kyle pe site-ul lui și urmează-l pe Facebook și Twitter.
