Minte, corp și spirit 7 motive pentru a face yoga după sarcină

Doar aveam un copil? Probabil vă confruntați cu un amestec de emoții chiar acum: bucuria pe care o aduce micuța voastră și poate chiar un pic de tristețe, furie sau iritabilitate (mulțumiri, hormoni!) - ca să nu mai vorbim de oboseala zdrobitoare și de îngrijorarea în creștere starea corpului post-sarcină.

Fii o mamă mai bună, îngrijindu-te mai întâi de tine. (Imagine: @cookienanster prin Twenty20)

Deși poate părea că nu ați putea avea timp, începerea unei practici regulate de yoga vă poate ajuta. Întinderea și întărirea ușoară, respirația profundă și timpul "mi" pe care îl oferă o sesiune de yoga vă pot ajuta să reduceți stresul, să vă întăriți corpul și mintea și să creșteți nivelul de energie - toate acestea vă vor spori încrederea în sine și vă vor face o mamă mai fericită. Prin luarea de yoga după sarcină, aici sunt șapte lucruri pe care le veți face pentru corp și minte.

Reduceți stresul și tensiunea

Interesul și anticiparea s-au încheiat, iar acum începe lucrarea reală: îngrijirea unui om mic. Acest lucru poate crea o mulțime de stres și anxietate pentru noii mame, care vă pot atenua starea de spirit și vă pot reduce nivelul de energie. Senzația de oboseală, starea de spirit și neliniștea pot afecta atât modul în care vă mama nou-născutul și armonia în gospodăria voastră.

Luând timp pentru a vă întinde corpul, a sta liniștit, a practica respirația profundă și chiar a medita poate face minuni pentru a ajuta. "O practică de yoga care include pranayama, meditație, asana și mișcări adaptate corpului dumneavoastră postpartum vă ajută să respirați mai bine", spune Catherine Allen, un profesor de yoga prenatal și postnatal certificat și doula certificată în Houston, Texas.

"Respirația conștientă, lentă și de înaltă calitate reduce stresul și mărește inventivitatea, astfel încât să puteți lua decizii mai bune în ceea ce privește îngrijirea părinților, îngrijiri pentru tine și copil, precum și alte responsabilități".

Creșteți nivelul de energie

După nouă luni de sarcină, de muncă și de naștere, corpul tău a suferit multe. Acum aveți un nou-născut la domiciliu și toate sarcinile nesfârșite care sunt o mamă nouă implică - inclusiv câteva (sau multe) nopți nedormite. Deși montarea în mai mult somn și consumul unei diete hrănitoare sunt două dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru nivelul de energie acum, yoga poate ajuta de asemenea.

Deși poate părea contradictoriu atunci când vă simțiți obosit, inclusiv o activitate mai ușoară până la moderată în ziua dvs., vă poate ajuta să vă înfruntați și să vă faceți creierul să se simtă mai ascuțit și mai atent. Mutarea prin posi într-o secvență de yoga postnatală generează căldură corporală și îmbunătățește circulația. Pozițiile fizice, împreună cu tehnicile de respirație specializate, pot crește fluxul de sânge și ajută la reglarea nivelului de oxigen din sânge.

Citeste mai mult: 4 moduri de a Slim dvs. de șolduri după naștere

Reconstruiți corpul post-bebeluș cu o practică regulată de yoga. (Imagine: Vesnaandjic / iStock / GettyImages)

Desfaceți depresiunea postpartum

Este obișnuit să experimentezi "baby blues" - simțit trist, singur, obosit și plâns în săptămânile după naștere. De obicei, acest lucru nu durează mult și nu va afecta în mod semnificativ capacitatea dvs. de a funcționa. Cu toate acestea, potrivit Asociației Americane de Psihologie, câte una din șapte femei se confruntă cu o tulburare mai gravă a dispoziției numită depresie postpartum, care poate dura câteva luni și face dificilă îngrijirea pentru un copil.

Studiile au arătat că, pe lângă căutarea unui ajutor profesional, practicarea yoga poate reduce simptomele depresiei postpartum. Un studiu din 2015 publicat în terapiile complementare în practica clinică a constatat că femeile cu depresie postpartum care au urmat două ore de yoga pe săptămână timp de opt săptămâni au înregistrat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor și a calității vieții lor comparativ cu un grup de control care nu a participat la cursurile de yoga.

"Auto-hrănirea prin yoga vă ajută să faceți mai mult spațiu pentru bucurie, vindecare și recunoștință în viața dumneavoastră", spune Allen, care este de asemenea un educator parental certificat Spinning Babies®. "De asemenea, vă ajută să navigați prin orice durere, tristețe sau doliu care pot apărea după nașterea sau pierderea sarcinii".

Citeste mai mult: 11 Citate care vă vor inspira să vă iubiți corpul postpartum

Stabilizați-vă nucleul

Miezul tău - zona dintre podeaua pelviană și vârful coastelor tale - trece prin schimbări dramatice în timpul sarcinii și al nașterii. Este comună dezvoltarea dezechilibrelor și a traumatismelor musculare care pot afecta mișcarea și funcția sănătoasă a întregului corp. "Multe persoane însărcinate și postpartum au dezechilibrat miezurile - excesul de tensiune și excesul de greutate în diferite părți ale nucleului", explică Allen. "Acest dezechilibru contribuie la formarea disfuncțiilor cum ar fi incontinența, prolapsul, respirația limitată etc."

Posturile de yoga postnatală nu sunt menite să vă ajute să vă întoarceți talpa pre-bebelușului. "Yoga postpartum ar trebui să se concentreze pe stabilizarea și armonizarea nucleului, nu ar trebui să se concentreze pe" întărirea "mușchilor abdominali sau pe aplatizarea stomacului, acest tip de concentrare fiind problematic și interferează cu vindecarea de bază care trebuie să se întâmple" avertizeaza Allen, care recomanda versiuni modificate ale mirelui si a salcii, precum si o tehnica de respiratie adanca cunoscuta sub numele de Ujjayi respiraţie.

"Exercițiile core de bază într-o practică de yoga postpartum pot ajuta la restabilirea podelei pelvine, a mușchilor abdominali, a țesuturilor conjunctive și a respirației - și, cel mai important aspect, coordonează toate aceste părți împreună într-o mai bună armonie pentru a putea funcționa mai bine din punct de vedere fizic și emoțional, "spune Allen.

Luați o clasă de yoga postnatală pentru a întâlni alte mame noi. (Imagine: FatCamera / E + / GettyImages)

Consolidați-vă corpul

Ați permis ceva timp după naștere pentru a lăsa corpul să se odihnească - acum este timpul să vă reconstruiți forța și tonusul muscular. În plus față de vindecarea mușchilor de bază, clădirea forței de ansamblu vă poate ajuta să vă îndepliniți sarcini zilnice cu mai puțină oboseală și poate preveni durerea musculară pe care o puteți întâmpina de la ridicarea repetată și purtarea copilului în creștere în jurul.

Masele de construcție pot ajuta și la scăderea în greutate. Când aveți o masă musculară mai slabă, creșteți metabolismul de odihnă. De fapt, mușchii contribuie cu 20% din totalul cheltuielilor zilnice de energie, comparativ cu grăsimea, care contribuie doar cu 5%.

Dar, din moment ce probabil că nu sunteți gata să atingeți greutățile, yoga postnatală este o abordare cu impact scăzut și delicat pentru a vă începe. Poses, cum ar fi câine în jos, scaun poze și războinic II poate începe să construiască o fundație. Pe masura ce incepeti sa va simtiti mai puternic, puteti adauga cateva pozitii mai provocatoare, practica pentru perioade mai lungi si ridicati ritmul practicii.

Puneți-vă pe primul loc

Odată ce ai un copil, o mare parte din timpul tău este îngrijit pentru cel mic. Cu toată hrănirea, curățarea și îngrijirea, nu mai este timp pentru îngrijirea de sine. "Poate fi atât de ușor să te uiți și să-i dai pe ceilalți mai întâi tot timpul. Acest obicei te va face să te îmbolnăvesti", spune Allen. De asemenea, nu puteți alimenta în mod corespunzător pe alții, dacă nu vă hrăniți și voi. "

"O practică zilnică de yoga postpartum, chiar dacă doar cinci minute pentru reîncărcare sau relaxare, este ocazia de a vă hrăni și de a practica acceptarea de sine și compasiunea", spune Allen. În timp ce multe mame se simt vinovate de faptul că nu își dedică tot timpul nou-născuților, ceea ce nu-și dau seama este că, cu cât se ocupă mai mult de ei înșiși, cu atât vor putea să aibă grijă de ceilalți.

Faceți cunoștință cu alte mame noi

Participarea la o clasă postpartum obișnuită la un studio are un beneficiu suplimentar distractiv: prieteni noi mame! A rămâne acasă toată ziua cu un nou-născut vă poate face să vă simțiți izolați, ceea ce vă poate crește șansele de depresie și anxietate. De asemenea, puteți avea întrebări sau vă întrebați cum se confruntă alte mame cu preocupările comune ale noii maternități.

O clasă de yoga postnatală este o sală plină de femei la fel ca tine, trăind aceleași bucurii și grijile. După ce participați la câteva cursuri, veți găsi probabil o mamă sau un grup de mame cu care vă place să vorbiți. Aceste conversații duc la o înțelepciune împărtășită și o camaraderie care vă poate oferi sprijinul necesar pentru a face acest lucru prin această perioadă interesantă - dar foarte stresantă -.

Citeste mai mult: Reveniți la fitness cu aceste 10 exerciții postpartum