Este bine să vă întindeți în fazele timpurii ale sarcinii?

A deveni gravida pare să aducă zeci de întrebări noi referitoare la fiecare aspect al vieții tale. S-ar putea să știți, de exemplu, că obținerea unui exercițiu regulat pe parcursul unei sarcini sănătoase oferă multe beneficii atât pentru tine, cât și pentru copilul în curs de dezvoltare. Dar ce tip de exercițiu este cel mai sigur? Formarea flexibilă sau întinderea - care este, în general, considerată un antrenament ușor, inofensiv și terapeutic - prezintă riscuri ascunse în timpul sarcinii?

Întinderea în timpul unei sarcini sănătoase oferă multe beneficii. (Imagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Extinderea profesioniștilor

Întinderea pe parcursul unei sarcini sănătoase - cu aprobarea furnizorului dvs. de îngrijire medicală - vă poate ajuta să vă mențineți alinierea corectă pe măsura schimbării organismului și a schimbării centrului de greutate. Menținerea sau creșterea flexibilității compensează durerile și durerile comune ale sarcinii, inclusiv durerile de spate și tensiunea umărului. Reducerea sau eliminarea stării de apăsare a mușchilor dvs. poate contribui, de asemenea, la reducerea stresului psihologic, făcându-vă să vă simțiți mai relaxați în general. Continuarea întinderii după naștere vă ajută să faceți mai bine schimbările postpartum, cum ar fi mușchii toracici mai strânși și umeri rotați intern, aduse de sânii mai grei și perioade lungi de timp petrecute ținând bebelușul.

Mușchii țintă

Începând cu primul trimestru de sarcină, rutina dvs. de întindere ar trebui să se concentreze asupra câtorva grupuri cheie de mușchi, mai ales dacă nu sunteți la timp și nu puteți întinde în mod corespunzător fiecare mușchi într-o singură sesiune. Grupele musculare cheie care se pot întinde în timpul sarcinii includ partea inferioară a spatelui, pieptul, gâtul, partea superioară a spatelui, rotorii umărului, cvadricepsul, hamstrings, vițeii și flexorile șoldului. Dacă un mușchi sau un grup de mușchi este prea strâns, acesta poate crea un dezechilibru funcțional în care mușchii opuși sunt prea întinsi sau slabi. De exemplu, pe masura ce burta se extinde pentru a se adapta la uterul in crestere, muschii inferiori ai spatelui tind sa devina mai strans si mai putin flexibili deoarece trebuie sa compenseze muschii abdominali slabi pentru a mentine pozitia.

Rețete recomandate

Pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui în orice trimestru, efectuați întinderea pisicii pe mâini și genunchi, alternând între rotunjirea și arcuirea coloanei vertebrale lombare. Poziția copilului, un exercițiu clasic de yoga, oferă o modalitate de a vă întinde întregul spate. Pentru a vă îngriji de burtă, efectuați poziția copilului cu genunchii deschisi, nu împreună, sau puneți-vă mâinile pe o minge de stabilitate. Înclinările pelvine sunt exerciții specifice sarcinii care vizează și spatele dumneavoastră inferior. Stați pe un perete cu o coloană neutră. Înclinați-vă bazinul înainte și în sus pentru a vă apăsa spatele inferior în perete. Umărurile, atât în ​​față, cât și în spate, vă pot ajuta să vă deschideți pieptul.

Măsuri de precauție

În timpul sarcinii, organismul produce un hormon numit relaxin, ceea ce crește flexibilitatea și flexibilitatea ligamentelor și a cartilajului - permițându-vă burta să crească și ajută la procesul de naștere. Prezența relaxinei crește, de asemenea, riscul de a vă putea supraîncărca mai ușor mușchii. Pentru a evita supraîncărcarea, asigurați-vă că întinderea dvs. este confortabilă, nu dureroasă. Respirați adânc în fiecare exercițiu. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Ușurați-le în fiecare, efectuându-le cu control de la început până la sfârșit. Evitați săturați și nu vă întindeți articulațiile sau ligamentele. În schimb, întindeți cea mai largă parte a fiecărui mușchi. Întotdeauna consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a începe orice exerciții noi în timpul sarcinii.