Cum să oprești procrastinarea (în sfârșit!)

Te consideri un procrastinator? Un studiu din 2015 publicat în Cognitive Behavior Therapy a constatat că aproximativ 50% dintre oameni se consideră "ușori" sau "medii" atunci când vine vorba de procrastinating. Și aproximativ 20% dintre oameni se văd ca procrastinatori cronici, ceea ce înseamnă că se procrastinate în multe domenii diferite ale vieții lor - muncă, relații, finanțe, sănătate, îl numiți.

Nu trebuie să te blochezi în întârzierea ta. (Imagine: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Procrastination ar putea fi o problemă de gestionare a timpului, dar mai des nu este vorba despre evitarea anumitor emoții. S-ar putea sustrage daca sarcina la indemana pare plictisitoare sau inutila, spune Elizabeth Lombardo, Ph.D., psiholog cu sediul in Lake Forest, Illinois.

Sau ar putea fi atât de frică să nu faci o treabă bună încât să te simți atât de paralizată că nici nu poți începe, spune Gilbert E. Franco, profesor asistent de psihologie la Colegiul Beacon din Leesburg, Florida.

Cei mai mulți procrastinatori se concentrează pe beneficiile pe termen scurt, mai degrabă decât pe cele pe termen lung. De exemplu, ei se închid în sus, gândindu-se: "Va fi greu, nu știu cum să o fac, va fi inconfortabil", spre deosebire de faptul că tocmai a făcut-o, spune Lombardo.

Iată partea amuzantă: "Chiar dacă faceți o procrastinare și încercați să evitați orice experiență neplăcută pe care o credeți că o veți avea, evitând-o, totuși aveți acea sarcină care vă atârnă, așa că aveți încă impact negativ asupra ta, chiar dacă nu o faci ", spune Lombardo.

Procrastinarea nu este un diagnostic psihiatric, dar cercetările arată că poate duce la creșterea nivelului de stres, probleme de sănătate și performanțe slabe la școală și la locul de muncă. "Acesta vă poate afecta emoțional, fizic, relațional și, evident, de muncă", spune Lombardo.

Vestea bună este că este posibil să depășiți obiceiurile procrastinator. "Nimeni nu a ieșit din pântecele mamei lor, iar ceea ce a învățat poate fi dezvăluit", spune Lombardo.

Iată nouă modalități prin care puteți începe să începeți - nu le puneți prea mult timp!

1. Iartă-te pentru procrastinarea trecutului

"O mulțime de oameni s-au bătut, gândindu-se:" Sunt leneș, nu pot face asta ", spune Lombardo. Dar etichetarea dvs. ca un procrastinator vă poate face mai probabil să vă amânați. Deci, chiar dacă ați împins proiecte în trecut, faceți-vă o pauză și continuați.

Dar cum te-ai iertat? Gândiți-vă la ceea ce sa întâmplat în trecut ca date, nu la eșec, și întrebați-vă cum vă puteți face mai bine data viitoare. În loc să locuiți pe vina și rușinea pe care o simțiți, vă veți elibera mintea să vă concentrați pe rezolvarea problemelor și pe obținerea mai multor lucruri.

Un studiu publicat în revista Personality and Individual Differences din 2010 a constatat că studenții care i-au iertat pe ei înșiși pentru a se procraina înainte ca examenele la mijlocul lor să aibă mai puține șanse să facă din nou aceeași greșeală.

Ce vă provoacă cu adevărat să continuați să dezactivați lucrurile? (Imagine: fotostorm / E + / GettyImages)

2. Determinați de ce sunteți într-adevăr procrastinating

Întrebați-vă de ce s-ar putea să renunțați la sarcină. Este o teamă de eșec? Este o teamă de succes? Este o teamă că sarcina va fi dificilă? Lombardo spune să găsească rădăcina problemei și apoi să ia măsuri pentru a aborda acest aspect, cum ar fi solicitând ajutor sau înțelegând mai bine de ce este important un proiect.

3. Adoptați regula de două minute

David Allen, consultant în domeniul productivității și autor al "Getting Things Done", a creat regula de două minute, pe care mulți foști procrastinatori îl jură.

Iată cum funcționează: dacă o sarcină durează mai puțin de două minute, procedați imediat. Completarea sarcinilor simple vă ține în continuare pe o cale productivă și vă poate ajuta să evitați să vă simțiți blocați de lista dvs. de sarcini.

Citeste mai mult: De ce "motivația este gunoi" și ce ai nevoie în schimb

4. Reframează sarcina

Franco spune dacă vei fi productiv sau nu, depinde de două lucruri:

1. Indiferent dacă credeți că ați reușit să finalizați sarcina
   
2. Indiferent dacă credeți că sarcina este utilă
   

Stabiliți-vă pentru succes, concentrându-vă asupra motivelor pentru care faceți sarcina în primul rând, în loc să reluați toate potențialele dezavantaje din cap. La locul de muncă, de exemplu, ar putea însemna vizualizarea unui proiect complex ca ceva care vă poate ajuta să vă construiți un set de abilități, spune Franco.

5. Luați proprietatea

În cele din urmă, vă controlați destinul. Deci, ia-ți grijă! Un studiu publicat în anul 2011, publicat în Psychological Science, a constatat că asumarea altcuiva vă va ajuta să vă atingeți obiectivul, ceea ce vă face mai puțin motivat. Văzându-vă ca fiind esențială pentru succesul proiectului, pe de altă parte, vă puteți ține la curent.

6. Pauză-l în bucăți

Împărțirea unor sarcini mari care par copleșitoare în bucăți mai mici și mai ușor de gestionat este o modalitate excelentă de a face progrese pe o sarcină pe care ați evitat-o. "Ceea ce face este să vă aducem pe drumul spre progres și vă face să vă dați seama că puteți realiza acest lucru", spune Lombardo. După cum se spune, "Cum mâncați un elefant? O mușcătură odată. "

Văzând un mementou pop-up vă va ajuta să vă țineți responsabil. (Imagine: Ariel Skelley / DigitalVision / GettyImages)

7. Pune-l pe calendar

Dacă vă aflați în permanență dezmințit un proiect, puneți-vă deoparte timpul pentru a face acest lucru. "Dacă vă planificați de fapt în calendarul dvs. și faceți o întâlnire care nu este negociabilă, atunci nu există" O, o să ajung la ea când am timp ", spune Lombardo.

Văzând o întâlnire în agenda de întâlniri vă poate ține la ea. Cu toate acestea, fiți strategici când programați ... Dacă sunteți cel mai productiv dimineața, de exemplu, economisiți timp pentru sarcini care necesită atenție maximă și folosiți după-amiaza pentru mai multe lucruri fără minte și administrative.

Citeste mai mult: 10 obiceiuri zilnice pentru a crește productivitatea

8. Recrutarea unui partener de responsabilitate

Ar putea fi un soț, un prieten apropiat sau un consilier: Scopul este să găsești pe cineva pe care să te poți sprijini când te simți blocat. Acea persoană ar putea să vă ajute în două moduri: s-ar putea continua să se asigure că ați făcut ceea ce ați spus că urmați să faceți și să vă dați o ureche pentru a putea vorbi despre lucruri. "Decomprimarea și scoaterea lucrurilor de pe piept pot face foarte mult pentru a vă face să vă simțiți mai bine și pentru a vă reorienta sarcina la îndemână", spune Franco.

9. Creați un sistem de recompense

S-a terminat scrierea prezentării dvs.? A răspuns toate e-mailurile care se află în căsuța de e-mail? Ai scăpat aceste treburi? Recompenseaza-te. "În cazul în care morcovul ăsta se încurcă acolo, ne ajută să rămânem motivați", spune Lombardo.

Ce este recompensa depinde de ceea ce contează pentru tine. Poate că ia o pauză pentru a parcurge Instagram sau pentru o plimbare afară. Sau ar putea fi tratat pentru o manichiura sau bilete de sport. Asigurați-vă că este ceva special și în afara ordinii este cheia utilizării unui sistem de recompensă pentru a rupe ciclul de amânare.