Cum cresc nivelul de serotonină și dopamină?

Creierul este un sistem complex de neuroni care comunică prin eliberarea și absorbția de substanțe chimice cunoscute ca neurotransmițători. Doi dintre acești neurotransmițători, serotonina și dopamina, joacă un rol important în reglarea stării de spirit, a somnului, a poftei de mâncare, a mișcării și a posturii. Medicamentele, cum ar fi antidepresivele, acționează prin împiedicarea absorbției de serotonină de către neuroni, păstrând mai mult din această cantitate disponibilă în creier pentru a îmbunătăți starea de spirit și pentru a ameliora simptomele depresiei. Dopamina joacă, de asemenea, un rol în starea de spirit, în special abilitatea de a experimenta plăcerea, precum și alte emoții. Din fericire, puteți face modificări ale stilului de viață care pot crește nivelurile de serotonină și dopamină.

Pasul 1

Angajați-vă în activitate fizică regulată timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Institutul Național de Sănătate explică faptul că exercițiul a fost găsit în mod constant în mai multe studii pentru a îmbunătăți starea de spirit. Se adaugă că acest lucru este probabil un rezultat al îmbunătățirii funcționării serotoninei în creier. Exercitiile regulate cresc cantitatea de triptofan, care este un precursor al serotoninei. Acest efect continuă după încheierea exercițiului, ceea ce sugerează că nivelurile de serotonină rămân și mai mari în creier.

Pasul 2

Creșteți expunerea la lumină puternică. Un studiu efectuat la Institutul de Tehnologie din Massachusetts din 1983 a constatat că animalele de laborator expuse la lumină strălucitoare au avut niveluri mai mari de dopamină în retina ochilor. In plus, un articol din 2007 scris de Simon N. Young de la Universitatea McGill si publicat in Journal of Psychiatry and Neuroscience explica faptul ca mai multe studii au aratat ca expunerea la lumina puternica, cum ar fi lumina soarelui, creste nivelul serotoninei in creier. În generațiile anterioare, o mare parte a muncii a fost realizată în afara agriculturii. Acum, oamenii sunt în general în interior atunci când lucrează și acest lucru se corelează cu un număr crescut de persoane care primesc tratament pentru depresie.

Pasul 3

Angajați în activități care vă fac fericiți. Un articol din 2007, scris de Simon N. Young de la Universitatea McGill și publicat în "Journal of Psychiatry and Neuroscience", citează un studiu din 2002 care a găsit o corelație între nivelurile raportate de fericire și cantitatea de serotonină pe care creierul o sintetizează. Acest lucru sugerează că schimbările de dispoziție proprii pot duce la creșterea nivelului de serotonină. Efectuarea de pași pentru a vă face să vă simțiți mai fericiți include îngăduința petrecerilor preferate și poate include, de asemenea, căutarea unui ajutor profesional sub formă de psihoterapie.

Pasul 4

Mâncați o dietă care include alimente bogate în precursori ai dopaminei și evitați alimentele care afectează în mod negativ nivelurile de dopamină. Alimentele care conțin precursori ai dopaminei includ migdale, avocado, produse lactate și semințe de dovleac. Aceste alimente conțin aminoacizi pe care creierul le folosește pentru a produce dopamină, conform Psihiatriei Integrative. Mâncați o alimentație mai sănătoasă care include aceste alimente și reduce sau elimină consumul de alimente foarte prelucrate, bogate în zahăr și grăsimi saturate.

Pasul 5

Învață să te confrunți eficient cu stresul. Tehnici, cum ar fi imagistică ghidată și meditație, vă pot ajuta să învățați să vă ocupați de stresul din viața dvs., cu un impact mai mic asupra sănătății. Potrivit psihiatriei integrative, stresul epuizează dopamina din creier. În plus, stresul are adesea un efect negativ asupra stării de spirit și a somnului, ducând la mai multă stres și afectând atât nivelurile de dopamină, cât și de serotonină.

Avertizare

Luați legătura cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări semnificative ale stilului de viață.

Consultați-vă medicul dacă aveți o dispoziție depresivă care cauzează o afectare semnificativă a funcționării dvs. de zi cu zi.

Dacă aveți gânduri de sinucidere, solicitați imediat asistență medicală.