3 moduri de a vă consolida sistemul cardiovascular

Sistemul cardiovascular este alcătuit din inima și vasele de sânge și este responsabil pentru transportul oxigenului și nutrienților în întregul corp. Activitatea fizică vă întărește sistemul cardiovascular - "Unii sunt buni, mai bine este mai bine", în conformitate cu "Ghidul pentru prescrierea exercițiilor" stabilit în 2010 de Colegiul American de Medicină Sportivă. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, ACSM recomandă creșterea duratei exercițiilor fizice , crescând intensitatea exercițiilor fizice și încorporând antrenamentul în intervalul antrenamentului.

Un motociclist de munte pe un traseu. (Imagine: Karl Weatherly / Digital Vision / Getty Images)

Exercitii cardiovasculare

Capacitatea cardiovasculară este legată de capacitatea aerobă. Capacitatea aerobică este cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți utiliza în timpul unei activități. În timpul exercițiilor fizice, solicitările asupra sistemului cardiovascular cresc, deoarece mușchii necesită mai mult oxigen pentru a-și menține producția. Sistemul cardiovascular răspunde prin creșterea frecvenței cardiace, tensiunii arteriale și redirecționării fluxului sanguin pentru a maximiza cantitatea de oxigen livrată muschilor. Capacitatea sistemului cardiovascular de a regla fluxul sanguin și de a furniza oxigen la țesuturile de lucru este esențială pentru exercitarea performanțelor.

Durata exercițiului

Adulții sănătoși ar trebui să se angajeze într-un interval de cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate până la intensitate intensă în fiecare săptămână, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Pentru beneficii suplimentare și mai extinse pentru sănătate, departamentul vă recomandă să creșteți activitatea fizică aerobică la 300 de minute sau mai mult pe săptămână. Acumularea cantității totale de exerciții fizice este mai importantă pentru îmbunătățirea capacității fizice decât durata unei sesiuni individuale de exerciții fizice. ACSM sugerează stabilirea unui obiectiv minim zilnic de 30 de minute de exercițiu, care poate fi finalizat într-o singură sesiune de exerciții fizice sau în timpul sesiunilor mai scurte de cel puțin 10 minute, fiecare intercalate pe tot parcursul zilei.

Exercițiul de intensitate

Cu cat este mai mare intensitatea exercitiilor, cu atat mai mari beneficii cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat in revista "Medicina si stiinta in sport si exercitiu" in 2010. Participantii implicati fie in 20 de minute de sprint sau o ora de jogging de doua pana la trei ori pe saptamana . In timp ce ambele grupuri de exercitii au aratat o capacitate aerobica imbunatatita dupa 12 saptamani in programul de exercitii, sprinterii au aratat o crestere de doua ori a fitness-ului in comparatie cu joggerii. Dimpotrivă, exercitarea sub o intensitate minimă nu va provoca corpul dumneavoastră suficient pentru a crește capacitatea cardiovasculară. ACSM sugerează activități viguroase de intensitate pentru optimizarea capacității cardiovasculare. Intensitatea oricărui exercițiu este relativ la nivelul dvs. de fitness, dar un exemplu bun de exerciții de intensitate viguroasă se desfășoară la un ritm de 10 minute pe mile sau 6 mile pe oră, potrivit Departamentului de Sănătate și Umane al SUA Servicii.

Interval de formare

Instruirea de intervale constă în alternarea scurgerilor scurte de exerciții de intensitate ridicată și perioade de odihnă mai mici. O rutină de antrenament de intervale, de exemplu, ar alternanța între un sprint de 15 secunde și o jogging de 15 secunde și apoi se va repeta pentru un total de 25 până la 30 de intervale. Intervalul de antrenament de mare intensitate este semnificativ mai eficient in cresterea capacitatii aerobice decat exercitarea prelungita continua, desi ambele pot imbunatati capacitatea cardiovasculara, potrivit unui studiu publicat in 2006 in revista "Medicina si stiinta in sport si exercitii fizice". ori pe săptămână timp de opt săptămâni, capacitatea aerobică a participanților a crescut într-o măsură mai mare decât 45 de minute de funcționare lentă în aceeași perioadă de timp. O combinație de formare prelungită, cu intensitate redusă și scurtă, de înaltă intensitate este optimă pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și performanța generală a exercițiilor.