De ce sunt importante acidul linoleic și acidul linolenic?

Acizii grași sunt grăsimi sănătoase care se găsesc în multe alimente diferite. Spre deosebire de grăsimile saturate, acizii grași polinesaturați precum acidul linoleic și linolenic sunt sănătoși și reprezintă o parte importantă din dieta dumneavoastră. De fapt, acizii grași ca acestea sunt considerați esențiali pentru sănătate și pot fi utilizați pentru prevenirea multor boli.

Nucile sunt bogate in acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3. (Imagine: portaltoi / iStock / GettyImages)

Linoleic vs. acid linolenic

Acidul linolenic și acidul linoleic sunt denumite în mod similar acizi grași omega care au roluri diferite în sănătatea umană și nutriție. Acidul linolenic se referă cel mai frecvent la acidul alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 gasit in multe nuci, legume si uleiuri. Acidul linoleic, pe de altă parte, se referă, în mod tipic, la un tip de acid gras omega-6, care se găsește în mod obișnuit în nuci, semințe și uleiuri vegetale rafinate. Atât acizii grași omega-3 și omega-6 sunt acizi grași polinesaturați esențiali, cu beneficii bine stabilite pentru sănătate.

Trebuie să știți că există și două tipuri de acizi grași care au numele de linolenic: gama-linolenic acid (GLA) și acid dihomo-gama-linolenic (ADGL). În ciuda numelor lor, aceste tipuri de acid linolenic sunt acizi grași omega-6 mai asemănători cu acidul linoleic. La fel ca acidul linoleic, ele se găsesc în uleiuri de nuci, semințe și vegetale.

Omega-3 și omega-6 acizi grași sunt ambele grăsimi esențiale care au o mulțime de suprapuneri în termeni de importanță nutrițională. Cu toate acestea, corpul uman le cere în cantități diferite pentru o sănătate bună. Culturi diferite consumă diferite rații de omega-3 și omega-6 alimente. Societățile occidentale, cum ar fi Statele Unite și Regatul Unit, consumă multe alimente bogate în acizi grași omega-6 - atât de multe, de fapt, că aceste regiuni sunt considerate a consuma prea mulți acizi grași omega-6 comparativ cu acizii grași omega-3.

Ce este acidul alfa-linolenic?

Acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial, polinesaturat. ALA este cel mai frecvent tip de acid gras omega-3 și cel mai important din punct de vedere al dietei. ALA acționează ca un precursor al altor acizi grași omega-3, în mod specific Acid eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, numai cantități mici de ALA sunt transformate în DHA și EPA.

Există mai multe tipuri de acizi grași omega-3, dar ALA, DHA și EPA sunt considerate a fi cele mai importante. Puteți obține acizi grași ca DHA și EPA din alimentele selectate, inclusiv peștii grași și algele marine. ALA, pe de altă parte, este mult mai ușor de consumat, deoarece se găsește în aceste produse, precum și o varietate de alte alimente, inclusiv fructe, legume, nuci și semințe.

DHA și EPA au fost asociate cu marea majoritate a beneficiilor pentru sănătate asociate cu acizii grași omega-3. Cu toate acestea, importanța ALA devine tot mai bine înțeleasă. ALA se crede că are o gamă largă de beneficii, incluzând efectele anti-canceroase, antiinflamatorii, anti-osteoporotice, antioxidante, cardioprotectoare și neuroprotectoare.

Consumul de acid alfa-linolenic

Multe alimente sunt bogate în ALA. Puteți găsi acest acid gras esențial în multe alimente pe bază de plante, de exemplu:

Uleiuri: ulei de semințe de in și ulei de soia

Nuci: nuci și fistic

Semințe: semințe de chia și semințe de cânepă

Legume: Varza de Bruxelles

Fructe: avocado

Liniile directoare dietetice pentru americani afirmă în prezent că un total de 1,1 până la 1,6 grame de ALA pe zi sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, un studiu din 2019 în Proceedings of Nutrition Society Journal a arătat că această valoare poate fi crescută la cel puțin 2 grame pe zi. Dacă vă întrebați dacă consumați suficiente cantități de ALA, puteți utiliza resurse precum USDA National Nutrient Database pentru a identifica alimente bogate în acest și alți acizi grași omega-3.

Odată ce consumați alimente cu ALA, organismul o procesează în alți acizi grași polinesaturați omega-3 cu catenă lungă, cum ar fi EPA și DHA. Acești trei acizi grași omega-3 sunt cele mai comune grăsimi omega-3; toate acestea au rol major în menținerea funcțiilor sistemului nervos și a sistemului imunitar.

Importanța acizilor grași omega-3

Oasele omega-3 au o gamă largă de beneficii bine stabilite pentru sănătate. Acestea pot ajuta la prevenirea unei varietăți de condiții diferite, printre care:

Diabet

tulburări ale sistemului digestiv

condiții inflamatorii și autoimune

neurologice și neuropsihologice

afectiuni respiratorii

boli cardiovasculare și probleme conexe

Multe beneficii pentru sănătate sunt asociate cu DHA și EPA, la care se convertesc cantități mici de ALA. Alone, beneficiile ALA sunt în primul rând asociate cu efecte neuroprotective și proprietăți antiinflamatorii și anti-obezitate. Cu toate acestea, spre deosebire de DHA și EPA, care au fost studiate în diferite studii clinice, acestea nu sunt utilizate în mod obișnuit clinic.

Recent, ALA a fost considerat relevant din punct de vedere medical - deși acest lucru se datorează în principal efectelor secundare. De exemplu, un studiu din 2015 din BioMed Research International Journal discută despre modul în care ALA poate crește nivelurile factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină neuroprotectoare. BDNF sa dovedit a acționa ca un antidepresiv și pentru a îmbunătăți rezultatele după accident vascular cerebral.

Citeste mai mult: 17 motive pentru care probabil că aveți nevoie de mai multe omega-3 în dieta dumneavoastră

Ce este acidul linoleic?

Acidul linoleic este cel mai frecvent tip de acid gras omega-6, un acid gras esențial, polinesaturat, care provine din alimente cum ar fi nuci, semințe și uleiuri vegetale rafinate. Oasele grase Omega-6 sunt o parte importanta a unei diete sanatoase. Sunt deosebit de benefice pentru sistemul imunitar și metabolismul.

Există două tipuri principale de acid linoleic:

Acid linoleic: cea mai comună formă de acid gras omega-6, care se găsește în mod obișnuit în nuci, semințe și uleiuri vegetale

Acid linoleic conjugat (CLA): o formă conjugată de acid linoleic care se găsește mai frecvent în alimentele de origine animală precum carnea și produsele lactate

Acidul linoleic și acidul linoleic conjugat sunt similare, dar se comportă diferit în organism, datorită originilor lor diferite și diferențelor structurale mici. Acidul linoleic este mult mai ușor de obținut decât acidul linoleic conjugat. Cu toate acestea, acidul linoleic conjugat este, în general, considerat a avea mai multe beneficii pentru sănătate.

Citeste mai mult: Alimentele care sunt ridicate în CLA

Importanța acizilor grași omega-6

Acidul linoleic și alți acizi grași omega-6 sunt esențiali pentru sănătate. Acidul linoleic ajută la menținerea pielii, a sistemului nervos, imunitar și reproductiv, precum și a diferitelor funcții ale corpului. Acidul linoleic acționează ca un precursor, transformându-l în alți acizi grași polinesaturați cu catenă lungă, incluzând acidul arahidonic și DGLA.

Oasele grase Omega-6 sunt asociate cu sănătate îmbunătățită, cu acizi grași cum ar fi acidul linoleic, acidul arahidonic și DGLA legate de prevenirea bolilor de inimă. CLA, care se găsește în produse de origine animală precum laptele și carnea, sa dovedit a preveni bolile precum diabetul, hipertensiunea, cancerul și sindroamele metabolice. Deși este similar din punct de vedere structural cu acidul linoleic, CLA are o varietate mai mare de beneficii pentru sănătate (cum ar fi reducerea colesterolului) care o fac relevant din punct de vedere clinic ca supliment nutrițional.

Deși acidul linoleic este un acid gras esențial, acesta trebuie consumat cu moderare. Prea mult acid linoleic înseamnă că va exista prea mult acid arahidonic și alte acizi grași convertiți, ducând la supraactivitatea anumitor sisteme ale corpului. De exemplu, acizii grași omega-6 sunt asociați cu funcția sistemului imunitar - și prea mult poate crește inflamația. Consumul excesiv de acizi grași omega-6 a fost, de asemenea, legat de obezitate.

Omega-3 sănătoși și Omega-6

O privire asupra alimentelor cu acid linolenic și acid linoleic prezintă o asemănare: de cele mai multe ori, acești acizi grași se găsesc în alimentele pe bază de plante. În plus, alimente precum fructele cu coajă lemnoasă, semințele și uleiurile vegetale sunt în mod obișnuit bogate în acizi grași omega-3 și omega-6. În multe cazuri, aceste alimente conțin mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Trebuie să încercați întotdeauna să selectați ingredientele care vă îmbogățesc dieta cu acizii grași omega-3 și să minimalizați consumul de acizi grași omega-6.

În timp ce popularitatea și accesibilitatea produselor alimentare rapide au ca rezultat un consum mai mare de omega-6 decât acizii grași omega-3, este de mult cunoscut faptul că un raport specific de omega-6 la omega-3 este necesar pentru o bună stare de sănătate. În mod ideal, raportul ar trebui să fie destul de mic, dar acest lucru poate fi dificil dacă consumați o dietă tipică occidentală.

Conform revistei Biomedicină și farmacoterapie, scăderea raportului dintre omega-6 și acizii grași omega-3 poate ajuta chiar și în problemele de sănătate. Omega-6 la omega-3 în intervalul de la 3 la 1 sau 2 la 1 sa dovedit a ajuta la reducerea inflamației la persoanele cu boli inflamatorii, în timp ce un raport de 5-la-1 este de ajutor pentru astmatici. În schimb, majoritatea dietelor occidentale au un raport de 15 la 1 la 16,7 la 1, iar ratele de 10 până la 1 pot avea efecte negative asupra sănătății.

Aceste zile, oamenii care consumă o dietă occidentală consumă de obicei prea mulți acizi grași omega-6. Când consumați prea mulți acizi grași omega-6, puteți crește riscul anumitor boli. Aceasta include cancerul, bolile cardiace și bolile autoimune, incluzând afecțiuni cum ar fi boala inflamatorie intestinală și artrita reumatoidă. Cantitatea mare de acizi grași omega-6 din dietele occidentale este unul din motivele pentru care suplimentele omega-3 sunt atât de populare.

Obținerea dietelor Omega-3 și Omega-6

Obținerea rapoartelor corecte ale acizilor grași omega-3 și omega-6 în dieta ta poate fi o provocare. Puteți utiliza resurse precum USDA National Nutrient Database pentru a identifica alimente bogate în acid linoleic, acid alfa-linolenic și alți acizi grași omega. Este deosebit de important să se uite la alimente precum uleiurile, pe care majoritatea oamenilor le folosesc zilnic. Uleiurile precum semințele de in și soia pot avea cantități substanțiale de acizi grași omega-6, în timp ce aceia ca nucul sunt mult mai bogați în acizii grași omega-3.

De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că acizii grași cum ar fi acidul linoleic conjugat pot să difere între produsele de origine animală. Factorii care influențează conținutul CLA includ dacă animalul are mai multe stomacuri și ce fel de alimente este mâncat. Deși ALA se găsește în principal în plante, se poate găsi și în produsele alimentare marine. De exemplu, somonul de crescătorie și somonul sălbatic au de asemenea niveluri diferite de omega-3, care pot influența cantitatea de ALA prezentă.

Citeste mai mult: Care este cel mai bun ulei de gătit? Pro și Contra din 16 tipuri