De ce sunt sfecla buna pentru tine?

Sfeclă versatilă, o legume rădăcinoase, este bună pentru dvs., indiferent dacă le aveți crude, fierte sau sucuri. Atât radacina bulbă, cât și frunzele cu frunze oferă beneficii nutriționale cu calorii foarte scăzute. Sfecla, de asemenea, furnizarea fitonutrienți care pot avea un efect protector asupra sistemelor dvs. circulatorii și vasculare.

Sfeclă tăiată sau tocată face o salată delicioasă. (Imagine: Roxiller / iStock / GettyImages)

Bacsis

Sfecla sunt bune pentru tine din cauza conținut nutritiv dens atât în rădăcină cât și în verde.

Tipuri de sfecla

Veți găsi sfecla proaspătă pe piețele pe tot parcursul anului, dar sezonul lor principal este de vară prin toamnă. Pe măsură ce sezonul progresează, sfecla are tendința de a deveni mai mare și este mai puțin favorabilă.

Probabil că sunteți cel mai familiarizat cu sfecla roșie, dar acest legume rădăcină vine și în alte nuanțe, inclusiv violet, portocaliu-auriu și alb. Sfeclă Chioggia, cunoscută și sub numele de sfeclă Candy Cane, afișează o carne roșie și albă dungată atunci când o tăiați în ele.

Calorii și macronutrienți în sfecla

Materialul nutritiv al sfeclei depinde de partea pe care o consumați și dacă o gătiți sau nu. Rădăcinile de sfeclă rădăcină și roșie au profiluri nutriționale similare, dar verdele de sfeclă și sfeclă de aur conțin diferite substanțe nutritive.

Un sfecla brută este echivalentă cu 1/2 ceasca de sfecla fiarta. Veți ajunge aproximativ:

36 de calorii în fiecare servire
un gram de proteine
aproximativ 8 grame de carbohidrați
fără grăsime

Sucurile verzi conțin doar:

9 calorii într-o porție de 1 cupă de verde crud și
19 într-o jumătate de cești de gătit

Servirea gătită a avut 4 grame de proteine și 4 grame de carbohidrați, în timp ce suma livrată brut mai puțin de un gram de proteine și 2 grame de carbohidrați - făcând fie un plus bun pentru dieta dvs. dacă numărați carbohidrați. Sucurile verzi sunt, de asemenea, lipsite de grăsimi.

Citeste mai mult: Pot mânca sfecla fără a le găti?

Sfecla si fibra

Sfecla este, de asemenea, sanatoasa, deoarece atat de mult din continutul lor de carbohidrati provine din fibre, un compus indigestibil cu numeroase beneficii pentru sanatate. Vei primi 9 la sută din valoarea zilnică pentru fibre dietetice într - o porție de rădăcină și sfeclă brută 7 la sută de la gătit. Sfeclă verde de aprovizionare 6% din fibră atunci când conținutul brut și conținutul de fibre crește 8 la sută din valoarea zilnică când este gătit.

De ce fibrele sunt atât de importante? Contribuie la sănătatea digestivă prin bacterii de colonizare din colon, menținând regulat mișcările intestinului și reducând riscul pentru hemoroizii și bolile colonului, cum ar fi cancerul și diverticulita.

În plus, fibrele încetinează absorbția glucozei de către organism și ajută la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge - un plus pentru cei cu diabet zaharat sau pre-diabet. O dietă bogată în fibre te ajută să te simți mai mult timp, contribuind la pierderea în greutate și la întreținere.

Minerale în sfecla

Veți găsi o combinație sănătoasă de minerale, inclusiv fier, calciu și magneziu, într-o porție de rădăcină de sfeclă sau de sfeclă verde. O notă specială, totuși, este cantitatea de potasiu, cupru și mangan din sfecla.

Există 6 la sută din valoarea zilnică pentru potasiu într-o porție de rădăcină de sfeclă sau verde, dar suma sare la 14 la sută când gătiți verdele. Potasiul este un mineral electrolitic care funcționează cu sodiu pentru a menține nivelurile de lichid în organism. Dieta americană standard favorizează sodiul față de potasiu, iar dezechilibrul dintre cele două poate să vă pună în pericol hipertensiunea arterială. Consumul mai mult de legume, cum ar fi sfecla, vă poate ajuta să vă controlați în mod natural nivelul de potasiu și de sodiu.

Rădăcina de sfeclă și verdele furnizează aproximativ 7% din zilnic nevoia de cupru, o minerală care trebuie metabolizată din fier. Valoarea zilnică ajunge până la 20 la sută pentru verdele de sfeclă gătită.

O porție de rădăcină de sfeclă, atât brută, cât și cea gătită 12 la sută din DV pentru mangan, care formează multe enzime în organism, în timp ce verdele de sfeclă gătită conține 16 la sută din DV pentru acest micromineral.

Vitaminele din rădăcina sfeclei

Cea mai notabilă vitamină din rădăcina de sfeclă este folatul și veți obține o cantitate bogată indiferent de modul în care vă mâncați servirea. Un sfecla bruta asigura 89 miligrame de folat, sau vitamina B-9, care se ridică la 22 la sută din valoarea zilnică. O jumătate de ceașcă ce servește la aprovizionarea sfeclei gătite 68 miligrame de folat, sau 17 la sută din DV.

Corpul tău folosește folat pentru a produce ADN. Obținerea unei cantități suficiente de folați este deosebit de importantă pentru femeile în anii lor de fertilitate, deoarece o deficiență poate duce la defecte congenitale ale fătului, cum ar fi spina bifida.

Folate, de asemenea, funcționează cu vitamina B-12 pentru a scădea nivelurile de homocisteină din sânge, ajutând la protejarea împotriva bolilor de inimă.

Citeste mai mult: Nutrienții și vitaminele din sfecla

Sfeclă verde Vitamine

Sfecla de sfeclă conține un machiaj de vitamine diferit de rădăcină. Aceste verdeață cu frunze sunt legate de șarpe și furnizează substanțe nutritive similare. Vei primi 13 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina A într-o porție de verde sfeclă brută, și un plin 31 la sută dacă îi gătiți. Vitamina A este asociată cu sănătatea ochilor, a pielii și a dinților.

Veți primi, de asemenea, vitamina C în verde sfeclă - 13 la sută din valoarea zilnică atunci când prime, și 20 la sută gătit. Corpul tau are nevoie de reaprovizionarea constanta a vitaminei C, care este solubila in apa, pentru a promova pielea si oasele sanatoase si pentru a ajuta la absorbtia fierului.

Cele mai remarcabile printre vitaminele pe care le obțineți de la verdele de sfeclă este vitamina K - o porție de legume brute sau fierte vă oferă chiar mai mult decât valoarea zilnică. Sursa verde a sfeclei 127 la sută din DV, în timp ce gătiți verdele crește procentul la un enorm 290. Aveți nevoie de vitamina K pentru coagularea sângelui adecvată și pentru a vă susține sănătatea oaselor.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile consumului de verde din sfeclă?

Sfecla si fitonutrienti

Pigmenții din sfecla roșie sunt puternici; femeile au folosit odată sucul de sfeclă ca un ruj și blusher natural. Astăzi, unii producători folosesc rădăcina de sfeclă ca colorant pentru a înlocui colorarea sintetică în alimentele procesate. Datorită acestui efect, sfecla poate pata pe mâini și poate supraviețui culoarea altor alimente. Când faceți suc de sfeclă sau o salată de sfeclă bătută, ar trebui să vă așteptați ca băutura sau vasul să devină un purpuriu bogat, indiferent ce altceva ați pus în amestec.

Acești pigmenți semnalează, de asemenea, prezența unor fitonutrienți importanți în sfecla. Fitonutrienții sunt compuși care ajută la protejarea plantelor de dăunători și agenți patogeni în timp ce cresc și pot oferi garanții pentru sănătatea umană. Sfeclă roșie, purpurie și aurie furnizează cantități bogate de fitonutrienți.

De notorietate - sfecla este printre putinele legume care contin fitonutrienti cunoscuti sub numele de betalains. Sfeclă roșie și purpuriu conține betacyanine, în timp ce sfecla de aur furnizează betaxantine. Conform unei revizuiri publicate în Nutrients în 2015, betalainii au un potențial puternic antiinflamator și antioxidant și se pot dovedi benefic în tratamentul unor afecțiuni precum artrita și cancerul.

Sfecla conține, de asemenea, nitrați, fitonutrienți cu legături către sănătatea cardiovasculară. Azoturile dietetice se transformă în sânge și sistemul digestiv în oxid nitric, un vasodilatator puternic. Oxidul de azot mărește mărimea vaselor de sânge, făcând fluxul sanguin mai ușor prin sistemul circulator. Acest lucru are implicații pozitive pentru persoanele cu afecțiuni vasculare.

Într-un studiu publicat în jurnalul Hypertension în 2015, participanții cu vârsta cuprinsă între 18 și 85 au băut suc de sfeclă sau un placebo în fiecare zi timp de patru săptămâni. La cei care au ingerat suc de sfeclă, tensiunea arterială a scăzut; funcția endoteliului lor - celulele căptușind vasele lor de sânge - îmbunătățită cu 20%, și rigiditatea lor arterială sa diminuat. Cercetătorii au concluzionat că sucul de sfeclă bogat în oxid de azot arată promisiunea ca tratament auxiliar pentru hipertensiunea arterială și ateroscleroza sau întărirea arterelor.

Modalități de a mânca sfecla

Când cumpărați sfecla proaspătă, căutați o culoare și o fermitate bogată. Alegeți sfecla cu vârfurile atașate. De asemenea, puteți achiziționa vârfuri de sfeclă în secțiunea verde a departamentului de producție, separată de rădăcină. Dacă preferați să achiziționați sfecla care este deja prelucrată, alegeți sfecla congelată peste conserve, spune Ohio State University, pentru că mai puțini nutrienți sunt pierduți în timpul înghețării.

Sucul rădăcină de sfeclă, rapoarte OSU, păstrează mai mult conținutul de folat și betalain decât alte metode de gătit. Reboot cu Joe sfătuiește să le aburi timp de cel mult 15 minute. Puteți, de asemenea, să frigeți sfeclă împreună cu alte legume rădăcinoase, cum ar fi păstăii, napi și cartofi.

Sfecla lucrează bine cu morcovi ca o salată brută. Răsturnați legumele, apoi adăugați mere mărunțite și nuci tăiate și amestecați amestecul cu ulei de măsline și oțet sau suc de lămâie. De asemenea, puteți succa sfecla brută împreună cu legumele și fructele alese de dvs., cum ar fi morcovii, chardul, merele și ghimbirul.

Decaparea sau fermentarea rădăcinilor dvs. de sfeclă creează o farfurie laterală bogată în probiotice - bacterii favorabile pentru sănătatea digestivă. Se acoperă sfeclă tăiată sau tăiată cu apă, oțet de cidru de mere, sare și zahăr și se lasă timp de opt ore la temperatura camerei.

Utilizați sfeclă verde așa cum ați face orice alt verde cu frunze. Dacă le pregătiți brute ca un înlocuitor pentru șarpe sau șuncă într-o salată, puneți-le în bucăți și lăsați-le să se marină în dressing-ul lor pentru a le înmoaie.

Pentru a găti verdele de sfeclă, fie că le aburiți, fie cățați puțin într-un pic de ulei de măsline, cu fulgi de usturoi și de ardei roșii, pentru o parte rapidă și nutritivă. Aceste tulpini destul de rosii sunt, de asemenea, comestibile; tăiați în bucăți de 2 inchi și le gătiți chiar împreună cu verdele. Puteți adăuga, de asemenea, verde sfeclă la supe și tocană.

Citeste mai mult: 10 Salamuri Mason-Jar, care vor face pe colegii dvs. geloși

Schimbări în culoarea urinei

Când începeți să mâncați mai multe sfecla roșie, puteți observa că pigmenții puternici vă vopsesc temporar urina sau scaunul. Acest lucru nu este dăunător, dar poate fi alarmant dacă greșești culoarea roșie a sângelui. Harvard Medical School spune că "beeturia" afectează numai 10 la 14 la sută dintre oameni și depinde de ceea ce ați mâncat cu sfecla. Pentru cei care sunt deranjati de decolorare, sfecla de aur nu are acelasi efect, spune Clinica Cleveland.