Orez alb pentru pierderea in greutate
Multe alimente sunt apelate pentru capacitatea lor de a ajuta oamenii să piardă în greutate - albușuri, fasole, broccoli, piept de pui - dar orezul alb nu este unul dintre ele. În timp ce este bine să-l mănânci din când în când, mănâncă o mulțime probabil va împiedica progresul dvs. pierdere în greutate. Ca și boabe rafinate, orezul alb digeră repede, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și foame din nou imediat după masă. Când vine vorba de vărsarea de kilograme, orezul alb pentru pierderea în greutate nu este un pariu bun.
Fără fibre, orezul alb poate să nu păstreze foamea, precum și orezul brun sau alte cereale integrale. (Imagine: SUNGSU HAN / iStock / GettyImages)Tipuri de orez alb
Există probabil mai multe tipuri de orez alb pe rafturile magazinelor dvs. Orezul alb vine în cereale scurte, medii și lungi; cu cât granulele sunt mai scurte, cu atât sunt mai "lipicioase" sau lipicioase, orezul este. În fiecare categorie există diferite soiuri. Există orez alb cu granulație obișnuită și cu scop general; orez alb proaspăt sau proaspăt; basmati și iasomie, care sunt atât un tip de orez alb cu boabe lungi, și orez arborio cu un conținut ridicat de amidon care îi conferă risotto friabilitatea.
Cele mai multe soiuri de orez albe au un lucru în comun: au fost rafinate într-un proces care netezește cerealele, făcând astfel fie tărâțele, fie germenii, fie ambele au fost îndepărtate. Acest lucru lasă endospermul moale, care conferă orezului o textura mai delicată și o aromă ușoară, dar îndepărtează de asemenea o mare parte din fibră, vitamine și minerale. În timp ce orezul alb poate fi "îmbogățit" sau are vitamine și minerale adăugate în timpul prelucrării, conținutul său de fibre nu poate fi înlocuit.
Calorii albe din orez
Când încerci să scapi de greutate, prima ta prioritate este să reduci aportul caloric sub nivelul necesar în fiecare zi pentru a susține funcționarea fiziologică, activitățile zilnice de viață și exerciții fizice. Când vă reduceți caloriile, trebuie să fiți sigur că alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii care se îmbină într-o multitudine de alimentație; altfel, este posibil sa nu obtineti nutrientii de care aveti nevoie in fiecare zi pentru o sanatate buna.
Caloriile din orezul alb variază, în funcție de tip. Orezul alb cu granulație lungă obișnuită are 102 calorii pe servit pe jumătate de gătit. Orezul alb cu orez scurt are 133 calorii pe 1/2 ceașcă gătită, iar orezul cu bob de orez pre-gătit are 180 de calorii pe jumătate de ceașcă.
În timp ce aceste calorii de orez nu vor sparge banca, mulți oameni mănâncă mai mult decât acesta într-o singură ședință, mai ales atunci când ei mănâncă la un restaurant. Dacă mâncați 1 sau 1 1/2 cești de orez alb cu fibre scurte, cu mâncarea chineză de la chineză, aceasta este de 266 până la 400 de calorii. Adăugat la calorii în majoritatea preparatelor chinezești, ați putea să vă uitați la 1.000 de calorii sau mai mult într-o masă.
Chiar dacă mâncați orez alb cu o masă sensibilă, lipsa altor substanțe nutritive din orez face ca aceasta să fie asemănătoare cu o hrană "caldă goală" - una care oferă calorii, dar nu și altceva în avantaj. Există alimente mai bune pentru a-ți petrece "moneda calorică".
Citeste mai mult: Orezul conține orez alb?
Fără fibre pentru plenitudine
A doua prioritate atunci când dieta este de a alege alimente cu conținut scăzut de calorii care vă umple, ceea ce vă ajută să mâncați mai puțin. Alimente bogate în fibre care digeră lent și să rămână în stomac pentru a umple mai mult factura.
Fibrele alimentare sunt o componentă esențială a oricărei alimentații sănătoase, dar mai ales o dietă cu pierdere în greutate. Fibrele reprezintă partea de alimente vegetale pe care corpul dvs. nu le poate digera. Ea călătorește prin sistemul digestiv în cea mai mare parte neschimbată, absorbind apa și mărind volumul. Acest lucru vă umple stomacul, făcându-vă să vă simțiți plini și mai mulțumiți de mai puțină mâncare. Într-un studiu publicat în Nutrients în 2018, participanții care și-au sporit aportul de fibre au pierdut greutatea chiar și atunci când nu au acordat atenție numărului de calorii pe care le consumau.
În lumina acestui lucru, orezul alb pentru pierderea în greutate nu o va tăia. O ceașcă de orez alb cu fibre scurte nu are fibre pentru a vorbi; cu 0,6 grame pe o ceașcă, orezul cu granulație albă nu merge prea bine. Această cantitate de fibre nu va face nimic pentru a vă umple, și nici nu vă va ajuta să respectați indemnizația zilnică recomandată sau ADR pentru fibre, care este de 21 până la 25 de grame pentru femei și de 30 până la 38 de grame pentru bărbați.
Orez alb și zahăr din sânge
Produsele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, sunt în general considerate alimente cu conținut ridicat de glicemie. Alimentele cu glicemie ridicată sunt cele care au un efect marcat asupra zahărului din sânge, ridicându-l brusc după o masă. Lipsa de fibre este parțial responsabilă; fibrele umplute au un efect mai mic asupra zahărului din sânge, deoarece fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților sparte în sânge.
Indicele glicemic (GI) este utilizat pentru a evalua alimentele în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge. Cu cât numărul este mai mare, cu atât mai mult mâncarea va determina o creștere rapidă a zahărului din sânge. Alimentele se încadrează într-una din cele trei categorii bazate pe scorul lor:
- Glicemic ridicat: 70 sau mai mult
- Mediu glicemic: 56 până la 69
- Glicemic scăzut: 55 sau mai puțin
GI-ul unei alimente variază considerabil în funcție de felul în care este gătit și de cât timp este gătit. În general, orezul mai lung este gătit, cu atât mai mare este GI. Gătitul sparge alimentele, ceea ce înseamnă că sistemul dvs. digestiv are mai puțină muncă de făcut odată ce ați mâncat; zaharurile digerate sunt livrate rapid în fluxul sanguin.
Orezul cu orez scurt are, de asemenea, un GI mai mare decât orezul cu bob lung, deoarece este mai prelucrat. Cu toate acestea, alți factori pot reduce GI-ul orezului, cum ar fi fierberea acestuia, apoi punerea în frigider și mâncarea la rece. În general, totuși, orezul alb este un produs alimentar cu conținut ridicat de GI, care de obicei este de aproximativ 70 și până la 90 de ori.
Odată ce ați consumat o alimente bogate în GI și vă va intra în circulația sanguină, veți obține un impuls imediat al energiei. Cu toate acestea, în curând după aceea, zahărul din sânge poate scădea precipitant. Acest lucru poate duce la oboseală, schimbări de dispoziție și foame la scurt timp după masă, determinând să mâncați mai mult decât ar trebui. Potrivit Clinicii Mayo, o dietă cu indice glicemic scăzut poate promova pierderea în greutate și vă poate ajuta să o mențineți.
Opțiuni mai bune pentru orez
Cu excepția cazului în care urmăriți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, orezul nu depășește limitele atunci când reduceți caloriile. Cu toate acestea, veți obține mai mult kilometraj atât în ceea ce privește nutriția și sațietatea, dacă alegeți soiuri de orez nerafinate. Aceste tipuri de orez rămân întregi în timpul prelucrării și sunt mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. De exemplu, o jumătate de ceasca de orez brun cu semințe lungi are 1,6 grame de fibre.
Cu toate acestea, puteți face chiar mai bine. Quinoa, unul dintre superfoods pentru pierderea in greutate, este o seminte care se prepara ca orez si inlocuieste usor orezul in aproape orice reteta. O jumătate de cană de quinoa are 2,6 grame de fibră și mai puține calorii decât orezul alb sau brun. Un alt boabe întregi, bulgur, este chiar mai mare în fibre și mai mic în calorii, cu 4 grame de fibre și numai 75 de calorii pe 1/2 ceașcă gătită.
Bulgur este cel mai adesea folosit pentru fabricarea taboulehului din Orientul Mijlociu, care conține și pătrunjel, roșii tocate și ceapă, usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie. Această salată aromatizantă, cu conținut scăzut de calorii, poate fi mâncată ca o farfurie sau acoperită cu o bucată de pui la grătar pentru o cină alimentată cu proteine, alimentată cu fibre, cu un gust ușor de dietă.
Citeste mai mult: Valorile nutriționale ale orezului alb Vs. Orez brun
