Când este cel mai bun timp să luați împreună creatină și proteine?
Suplimentele sunt adesea folosite pentru a pregăti un antrenament, pentru a preveni rănirile și a accelera recuperarea după antrenament. Când vă completați dieta pentru a vă îmbunătăți antrenamentele, veți dori să luați suplimentele în momentul în care acestea vor oferi cele mai multe beneficii. Pentru suplimentele de proteine și creatină, mușchii sunt cei mai receptivi imediat după un antrenament. Consultați medicul înainte de a adăuga suplimente nutritive.
Când este cel mai bun timp să luați împreună creatină și proteine? (Imagine: PredragImages / E + / GettyImages)Bacsis
Consumați creatina și proteinele imediat după un antrenament atunci când mușchii sunt cei mai receptivi.
Creatină și proteină
Creatina este un aminoacid prezent în mod natural în corpul vostru și găsit, de asemenea, în proteine animale, inclusiv carne și pește. În creierul dvs. muscular, creatina este utilizată ca sursă de energie în timpul exercițiilor de intensitate redusă, cum ar fi ridicarea greutății sau sprintul. Suplimentarea cu creatină pare să sporească energia, puterea și performanța sportivă.
Atleții și halterofilii pot lua suplimente de proteine pentru a răspunde nevoilor lor crescute, care pot varia de la 1,2 grame la 1,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, ceea ce reprezintă 82 grame până la 116 grame pentru o persoană de 150 de lire. Suplimentarea cu supliment de proteine poate spori creșterea și recuperarea musculară, precum și ajuta la reducerea durerii musculare.
Programarea suplimentelor
Pentru a obține cele mai multe beneficii atunci când se completează cu creatină și proteine, luați-o în termen de 30 de minute de la finalizarea exercițiului. Mâncarea post-antrenament este importantă pentru recuperarea musculară și creșterea și ar trebui să includă proteine, carbohidrați și grăsimi. Un studiu publicat în 2013 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat, de asemenea, că suplimentarea cu creatină după un antrenament a fost mai benefică decât luarea ei înainte de antrenament.
Creatină și sugestii de servire a proteinelor
Creați un shake folosind creatină și praf de proteine pentru a bea după antrenament. Asigurați-vă că includeți o sursă bună de carbohidrați în agitația dvs., care nu numai că ajută la refacerea rezervelor de energie în mușchi, dar îmbunătățește și absorbția creatinei. Luați în considerare amestecarea pulberilor cu lapte degresat, o banană și unt de arahide. Sau faceți un shake cu lapte de migdale, zmeură și semințe de in, plus suplimentele. Dacă luați creatină sub formă de pilule, luați-o cu shake-ul proteic.
Lucruri de luat în considerare
Suplimentarea cu creatină mărește retenția de lichide în mușchii dvs., deci beți multă apă când completați dieta pentru a preveni deshidratarea. Retenția de lichide din suplimentele de creatină poate duce la creșterea în greutate. Potrivit Medline Plus, suplimentele de creatină pot duce la efecte secundare negative incluzând greață, crampe musculare, diaree sau dureri de stomac. Creatina poate face simptomele unor afecțiuni medicale mai grave, inclusiv tulburările bipolare și renale. Persoanele cu boala Parkinson ar putea avea simptome înrăutățitoare dacă creatina este combinată cu cofeina. Combinarea creatinei cu cafeina ar putea, de asemenea, să scadă beneficiile pe care creatina le are numai asupra performanței sportive.
Chiar dacă nevoile dvs. de proteine pot fi mai mari ca un atlet, luând mai multă proteină decât este nevoie de organism, nu va îmbunătăți puterea sau capacitatea musculară decât să vă satisfacă nevoile. Prea multă proteină poate avea efecte negative. Potrivit Human Kinetics, persoanele cu afecțiuni renale, cu restricții de fluide sau cu un aport scăzut de calciu nu trebuie să depășească mai mult de 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
