Ce trebuie să luați pentru a obține greutate
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a câștiga în greutate, cele două tipuri primare de suplimente care trebuie luate în considerare sunt crescătorii de greutate pentru calorii și pulbere de proteine pentru a promova sinteza musculară. Vitaminele și mineralele suplimentare vă mențin metabolismul, lucru care vă ajută în cele din urmă eforturile, dar numai micronutrienții nu vor adăuga kilograme deoarece nu conțin calorii. Pentru a vă menține sănătosul în greutate, urmați un program de rezistență pentru formarea musculaturii musculare și consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că nu aveți îngrijorări medicale subiacente.
Suplimentele de proteine și rezistența la formarea mușchiului. (Imagine: iuliia_n / iStock / Getty Images)Creșterea caloriilor cu câștigătorii de greutate
Obținerea de calorii suficiente pentru a susține creșterea în greutate poate fi o provocare, mai ales dacă participați la activități care ard multe calorii. Dacă consumați 500 de calorii în plus în fiecare zi, veți câștiga 1 lire pe săptămână. Cu combinația potrivită de alimente bogate în nutrienți, cu conținut ridicat de calorii, dieta dvs. vă poate duce la obiectiv. Alimentele bogate în nutrienți au o cantitate mai mare de nutrienți pe calorie. De exemplu, dacă comparați porții de 100 de calorii cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o băutură răcoritoare, laptele este dens de nutrienți deoarece conține vitamine din proteine, calciu, potasiu și B, în timp ce sifonul nu are nutrienți.
De asemenea, puteți să vă intensificați aportul caloric, luând suplimente de creștere în greutate, pe care le veți găsi pe piață în diferite cantități de calorii și nutrienți. Aceste produse sunt pulberi care se amestecă cu apă, lapte sau suc pentru a face o băutură bogată în calorii. Diferite branduri oferă între 500 și 1900 de calorii pe porție. Calorii provin în primul rând din carbohidrații complexi, dar unii câștigători de greutate conțin trigliceride cu lanț mediu în loc de - sau în plus față de - carbohidrați.
Cele mai multe greutate câștigători conțin aproximativ 50 la 83 de grame de proteine. Unii stau ca supliment multivitaminic datorită vitaminelor și mineralelor pe care le conțin, în timp ce alții nu au micronutrienți suplimentari. Unele branduri au ingrediente diverse pe bază de plante. Asigurați-vă că fiecare ingredient se potrivește obiectivului dvs. și este sigur pentru sănătatea dumneavoastră. Nu ezitați să cereți unui specialist medical să explice ingredientele.
Proteina pentru a construi muschiul slab
Pe măsură ce creșteți caloriile, este important să vă concentrați asupra câștigării masei musculare slabe, astfel încât caloriile suplimentare să nu fie stocate ca grăsimi. Pentru a construi mușchii, aveți nevoie de formare de rezistență și de proteine. Formarea de rezistență stimulează sinteza musculară, provocând, de asemenea, mușcarea unor mușchi datorită activității intense. Este esențial să consumăm suficientă proteină pentru a înlocui mușchiul pierdut și pentru a construi țesut nou. Veți stimula sinteza proteinelor musculare de 24 de ore prin obținerea a cel puțin 30 de grame de proteine de mai multe ori pe parcursul zilei, potrivit unui raport din Journal of Nutrition din iunie 2014.
Institutul de Medicină recomandă obținerea a 10 până la 35 procente din totalul caloriilor zilnice totale din proteine, care, pe baza consumării a 2.500 de calorii pe zi, se traduce în 62 până la 219 de grame de proteine. Oamenii angajați în formare ușoară până la moderată pot, de asemenea, determina aportul de proteine prin calcularea a 0,55 - 0,8 grame de proteine pentru fiecare lira de greutate corporală, sugerează Academia de Nutriție și Dietetică.
Mulți oameni consideră că pot satisface cerințele de proteine prin dieta lor normală. Dacă aveți nevoie de un stimulent, creatorii de greutate aprovizionează cu proteine sau puteți utiliza pulberi sau bare de proteine. Barele de proteine sunt convenabile, dar pulberile sunt versatile și de obicei conțin mai multe proteine pe porție. Veți găsi pulberi în multe arome și făcute dintr-o varietate de surse de proteine, inclusiv cazeină, zer, soia, ouă și proteine de mazare. Utilizați aroma preferată în shakes, smoothies, iaurt și cereale. Pudra de proteine neprotejată poate fi adăugată chiar și la sosul de roșii, supa și burgeri. Pulberele de proteine au aproximativ 20 până la 25 de grame de proteine și 110-170 de calorii pe porție.
Omega-3 afectează greutatea prin sinteza musculară
Oasele grase Omega-3 sunt substante nutritive esentiale pentru sanatatea generala, insa acestea te pot ajuta sa castigi in greutate prin promovarea sintezei proteinelor musculare. Statutul omega-3 al organismului influențează răspunsul musculaturii scheletice în timpul exercițiilor fizice, potrivit unui raport din Marine Drugs în noiembrie 2015. Mai exact, suplimentarea cu omega-3 poate crește răspunsul muscular la exercițiu. În plus față de stimularea construirii mușchilor, un tip de acid omega-3-eicosapentaenoic sau EPA poate funcționa ca un antioxidant care protejează mușchii, au raportat cercetătorii în numărul din ianuarie 2016 al Stress Cell and Chaperones.
Aportul recomandat pentru acizi grași omega-3 este de 1,1 până la 1,6 grame zilnic, potrivit Institutului de Medicină. Consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână consumă aportul zilnic, dar dacă nu obțineți suficientă pește în dieta dvs., suplimentele sunt o modalitate bună de a satisface nevoia. Alegeți suplimente care conțin atât EPA, cât și acidul docosahexaenoic sau DHA. Nu luați mai mult de 3 grame de EPA și DHA combinate zilnic fără a vă consulta mai întâi medicul, deoarece acestea pot crește riscul de sângerare.
Stimularea apetitului poate favoriza creșterea în greutate
Unele suplimente conțin ingrediente naturale care ar trebui să încurajeze creșterea în greutate prin stimularea apetitului. O varietate de plante folosite pe termen lung în medicina tradițională sunt cunoscute pentru a declanșa producția de saliva, iar această caracteristică este utilizată în suplimente pentru a crește dorința de a mânca. Unele dintre cele mai cunoscute ingrediente din această categorie - gențiană, menta și ghimbir - pot face apă din gură, dar acțiunea producerii de saliva nu este asociată științific cu creșterea semnificativă în greutate.
Unele stimulente pentru apetitul conțin ingrediente active extrase din Echinacea numite izobutilamide. Aceste substanțe acționează prin stimularea receptorilor de foame în creier, însă cercetarea eficacității lor a produs rezultate mixte. Iată problema: Echinacea conține 13 izobutilamide și doar câteva dintre ele stimulează foamea. Aceasta înseamnă că eficacitatea produsului pe care îl cumperi depinde de ce izobutilamide sunt în extract.
Dacă constatăți că lipsa poftei de mâncare împiedică capacitatea dumneavoastră de a câștiga în greutate sau dacă pur și simplu nu puteți câștiga greutate, este timpul să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a exclude o condiție de sănătate care poate fi de vină. Medicul dvs. vă poate recomanda, de asemenea, stimulente pentru apetitul pe bază de prescripție medicală.
