Ce să mănânce cu creatină
Suplimentarea creatinei sa dovedit a crește puterea, puterea și capacitatea de efort în forța persoanelor fizice, potrivit New York University Langone Medical Center. Dar cheia maximizării beneficiilor creatinei este aceea de a vă concentra pe ce fel de alimente și băuturi consumați împreună cu suplimentul. Consultați-vă medicul înainte de a începe un regim de creatină.
Pui și orez (Imagine: MackoFlower / iStock / Getty Images)Cantitate
Consumul dozelor corecte de creatină este important pentru a minimiza riscurile potențiale ale sănătății, inclusiv deshidratarea, cramperea, creșterea nedorită în greutate și iritarea stomacului. În ediția din martie 2003 a "Jurnalului Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolismului" se recomandă administrarea a 20 de grame de creatină pe zi timp de până la o săptămână. După acest punct, nu consumați mai mult de 2 grame până la 5 grame pe zi. Discutați cu medicul despre cât timp trebuie să rămâneți pe creatină, deoarece nu există studii pe termen lung privind siguranța și eficacitatea acestuia, atunci când sunt consumate pe o perioadă lungă de timp. Puteți maximiza aportul de creatină și puteți minimiza efectele secundare, luând creatină împreună cu alimentele.
Proteine / Carbohidrați
Un vârf de insulină atunci când consumați creatină mărește absorbția în corpul dumneavoastră, potrivit unui ghid al MuscleandStrength.com. Puteți obține un vârf de insulină consumând o combinație de proteine și carbohidrați. MuscleandStrength.com sugerează consumarea a 70 de grame de carbohidrați pentru a crește nivelul de insulină și pentru a vă potrivi aportul de carbohidrați cu aportul de proteine la un raport de 1 la 1. O masă constând dintr-un piept de pui, care servește orez, legume și sticlă de lapte este adecvată pentru a crește nivelul de insulină suficient pentru a maximiza consumul de creatină.
Proteina din zer se agită
Poate fi benefic să consumați creatină alături de tipul dvs. preferat de proteine din zer. Cele două suplimente par să se completeze frumos. Un studiu publicat în 2001, publicat în "Jurnalul Internațional de Nutriție în Sport și Metabolismul Exercițiilor", a constatat că proteina din zer și creatina consumate împreună au produs rezultate mai bune decât consumul de proteine din zer în monoterapie. Participanții care au consumat un amestec de proteine din zer / creatină au avut cel mai mare câștig în ceea ce privește țesutul muscular slab și abilitățile max press bench pe o perioadă de șase săptămâni.
consideraţii
Cantitatea de alimente sau băuturi pe care le consumați împreună cu suplimentul de creatină poate varia în funcție de dimensiunea corpului și de scopurile intenționate. Consumând o masă bogată în carbohidrați / proteine înalt înainte de fiecare doză de creatină, adăugați un număr semnificativ de calorii la consumul zilnic de calorii. Dacă aveți un cadru mai mic al corpului sau dacă doriți să scăpați, este posibil să trebuiască să ajustați recomandările anterioare în funcție de nevoile dvs. Medicul sau dieteticianul dvs. vă pot ajuta să ajustați aceste recomandări în mod specific pentru a vă satisface nevoile.
