Ce nutrienti sunt in pielea de cartofi dulci?
S-ar putea să te fi întrebat dacă poți consuma pielea de cartofi dulci. Bine, da, poti -și tu ar trebui! Pielea de cupru care se înfășoară în jurul unui cartof întreg dulce conține majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților sănătoși, inclusiv o serie de substanțe fitochimice care au proprietăți protectoare și de prevenire a bolilor. Mancând pielea unui cartof dulce copt vă va recompensa cu avantaje antiinflamatorii și anticanceroase din bogăția de nutrienți pe care le oferă această legumă de legume.
Gătirea cartofilor dulci cu pielea păstrează nutrienții sănătoși și contribuie la conținutul de fibre. (Imagine: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)Bacsis
Conținutul ridicat de vitamina A este doar unul dintre beneficiile nutriției pielii dulci a cartofului. Pielea și carnea cartofilor dulci, coapte și proaspete sunt o sursă de fibre și vitamine cu conținut scăzut de grăsimi care contribuie la o dietă sănătoasă.
Cartofi dulci de cartofi dulci, proaspeți
Deși vinerea TGI face a deshidratat gustare de piele de cartofi dulci din cartofi dulci, ambalajele unui pachet de calorii - 200 pe pachet mic (40 de grame). Comparați asta cu a 60 de grame întregi proaspete cartofi dulci coapte cu pielea, cu doar 54 de calorii.
Fructe de cartofi dulci deshidratate au mai multă grăsime totală -11,4 grame pe ambalaj - în comparație cu un cartof dulce, de 60 de grame, cu pielea deschisă, care are 0,1 grame. Cele mai multe dintre calorii din cartofi dulci uscați provin de la ei carbohidrați, cu o pungă de 40 de grame care servește 23 de grame de carbohidrați. Și ia în considerare factor de sodiu - 157 miligrame într-un pachet de gustări uscate de cartofi dulci, spre deosebire de 21,6 miligrame într-un cartof întreg dulce cu piele.
Nu are sens să mănânci piei de cartofi dulci în forma lor naturală este o opțiune mai sănătoasă?
Fibre de cartofi dulci pentru digestie
Fibrele dietetice nu numai că încetinesc digestia pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea, ci vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol din sânge și să scăpați riscul bolilor de inimă, al accidentului vascular cerebral și chiar al diabetului de tip 2, potrivit American Heart Association. Ghidul dietetic vă recomandă să includeți între 22,4 și 33,6 grame de fibre pe zi, în funcție de sex și vârstă.
Majoritatea fibrelor dietetice din cartofii dulci sunt în piele, dar cartofii ca întreg sunt o sursă bună de fibre solubile și insolubile. Fibrele vă ajută să aveți un tract digestiv bine funcțional și să vă mențineți în mod regulat oferind în vrac scaunul. Mananca cartofii copti cu pielea va furniza 3,3 grame de fibre totale sau 13 procente DV pe 100 de grame de servire; un cartof dulce gătit fără piele are 2,5 grame sau 10 procente per 100 grame.
Pentru a pune perspectiva de 100 de grame, un cartof dulce de dimensiuni medii, de 5 centimetri lungime și 2 centimetri în diametru, cântărește aproximativ 114 grame.
Cartofi dulci de cartofi pentru energie
Carbohidrații oferă combustibil pentru energie și ajută la metabolizarea grăsimilor. USDA recomandă ca aportul de carbohidrați să fie de la 45 la 65% din consumul zilnic de calorii, care se ridică la aproximativ 130 de grame pe zi. Mâncarea unui cartof dulce cu pielea va oferi 7% din valoarea zilnica pentru carbohidratii sanatosi complexi, cu 21 de grame la 100 de grame de servire.
Proteina dulce de cartofi pentru a construi țesuturi
Corpul tau are nevoie de proteine pentru energie si multe alte functii, inclusiv construirea si mentinerea oaselor, muschilor si pielii. USDA recomandă ca 10 până la 30% din calorii să conțină proteine, ceea ce reprezintă aproximativ 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Deși nu este un mare contributor, cea mai mare parte a proteinei este în pielea dulce de cartofi. piele și carne dintr-un cartof dulce copt conține 5,6 grame de proteine, în timp ce un cartof fără piele are numai 1,2 grame la 100 de grame.
Citeste mai mult: Cât de multă proteină este potrivită pentru dvs.?
Conținut mineral mineral bogat în cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o sursa excelenta de o varietate de minerale, majoritatea fiind concentrate pe pielea legumelor. Pielea, de asemenea, protejează cartoful dulce de pierderea sau degradarea nutrienților în timpul gătitului.
Furnizând 25% din valoarea zilnică pentru mangan, un cartof dulce cu pielea contribuie cu 12% mai mult decât un DV fara piele cartof per 100 grame. Manganul este un antioxidant important care ajută la producerea de enzime necesare metabolizării proteinelor și grăsimilor. De asemenea, ajută la formarea oaselor, coagularea sângelui și ajută la asigurarea fertilității.
Potasiu este un electrolit vital pentru controlul nivelurilor de zahăr din sânge, în plus față de reglarea echilibrului fluidelor, a contracției musculare și a semnalelor nervoase. La 100 de grame, mănâncă piele și carne din cartof dulce oferă 475 miligrame sau 14 procente DV, comparativ cu consumul de cartof fără piele care are numai 230 miligrame sau 7 procente DV de potasiu.
Magneziu este un alt mineral important în cartofii dulci. Un cartof cu pielea furnizează 27 miligrame sau 7 procente DV, comparativ cu cartofii fără piele, cu 18 miligrame sau 5 procente DV. Corpul tau are nevoie de magneziu pentru absorbtia calciului pentru a ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si prevenirea osteoporozei.
Alte minerale din cartofii dulci coapte în piele sunt: calciu, 38 miligrame; fier, .7 miligrame; fosfor, 54 miligrame; zinc, .3 miligrame și cupru, .2 miligrame.
Vitamine antioxidante din cartofi dulci
Un cartof dulce copt cu pielea lui este o sursă superioară de vitamina A, cu 1,403 micrograme sau 561 procente DV, potrivit NIH. Ca antioxidant, vitamina A este importantă pentru sistemul imunitar, dar vă asigură de asemenea că aveți o viziune normală. Recomandările dietetice recomandă un aport de 700 micrograme pentru femei adulte și 900 micrograme pentru bărbați în fiecare zi, deci un cartof întreg dulce cu pielea mai mult decât vă satisface întregul DV.
Alți antioxidanți din cartofii dulci includ vitaminele C, E și K. Cartofii dulci, coapte în piele, sunt bogați în vitamina C, cu 19,6 miligrame sau 33 procente per 100 grame. Antioxidanții elimină radicalii liberi, care sunt agenți oxidanți potențial dăunători în organism. Reacțiile cu radicali liberi sunt asociate cu boli degenerative cum ar fi cancerul, astmul, demența senilă, diabetul și boala oculară.
Grupul B de vitamine este important pentru furnizarea energiei, ajutând organismul să detoxifice și să mențină funcția creierului. Vitaminele din cartofii dulci cu piele includ tiamină, riboflavină, niacin, acid pantotenic, acid folic și B6. Conținutul de vitamina B6 din cartofii dulci vă ajută să vă reduceți concentrația de homocisteină din sânge, un aminoacid care a fost implicat ca factor de risc în bolile cardiovasculare.
Citeste mai mult: Lista de vitamine antioxidante
Cartoful dulce protejează împotriva cancerului
Cartofii dulci conțin substanțe fitochimice care includ proprietăți antioxidante, antimutagenice, antiinflamatorii, antimicrobiene și anti-carcinogeneze. O astfel de substanță în cartofi dulci, numită antociani, sa dovedit a fi una dintre componentele dovedite a inhiba creșterea celulelor canceroase specifice.
BioMed Research International a publicat un studiu în 2015 care folosea cartofi dulci purpuriu, atât peticele, cât și pe cele nețesute (pe piele), pe activitățile anti-cancer. Rezultatele studiului au arătat că cartofii dulci au elemente care inhibă creșterea cancerului de sân, cancerul gastric și celulele cancerului de colon și induce moartea celulelor. Autorul a presupus că potențialul terapeutic al cartofilor dulci a fost rezultatul conținutului ridicat de antocianină.
Cartofii dulci au un conținut ridicat de beta caroten -690 micrograme în fiecare cartof mic. Beta-carotenul este un carotenoid responsabil pentru carnea de culoare portocalie din cartofi dulci și este un precursor al vitaminei A. Carotenoizii au multe beneficii potențiale pentru sănătate, una fiind faptul că acestea pot scădea riscul apariției cancerului de prostată de către bărbați.
Un studiu a investigat asocierea dintre carotenoide și polipi colorectali și cancere la bărbații japonezi. Concluziile studiului, publicate în Jurnalul Internațional de Oncologie Clinică, au susținut dovezile că sugerarea carotenoidelor oferă efecte protectoare împotriva dezvoltării cancerului colorectal.
Sweet Potato Benefits pentru piele
Conținutul ridicat de vitamina A din cartofii dulci are un rol în susținerea sănătății pielii. Vitamina A stimulează producerea de celule albe din sânge, ajută la menținerea celulelor endoteliale sănătoase și reglează creșterea celulelor pielii, conform studiului Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică.
Un studiu publicat în Jurnalul European de Farmacie și Biofarmaceutică în 2013 a arătat că o dietă bogată în carotenoizi, inclusiv beta-caroten, poate ajuta la prevenirea deteriorării celulare care duce la îmbătrânirea prematură a pielii și la alte boli ale pielii.
Împreună cu conținutul ridicat de vitamină A, alte vitamine antioxidante din cartofi - vitaminele C și E - sunt benefice pentru pielea ta. Prin neutralizarea radicalilor liberi care provoacă stres oxidativ și deteriorarea celulelor epidermice, capacitatea antioxidantă poate ajuta la repararea și protejarea pielii de forțele distructive rezultate din vârstă, expunerea la radiații UV și poluanți. Multe creme de piele anti-îmbătrânire conțin vitamina A sub formă de retinol pentru a reduce la minimum apariția de linii fine, pete, piele și riduri.
Citeste mai mult: Conversia beta-carotenului la retinol
Cartofi dulci pentru vederea
Conținutul ridicat de vitaminele A, C și E din cartofii dulci joacă, de asemenea, un rol în promovarea unei viziuni bune. Un deficit de vitamina C este adesea asociat cu dezvoltarea cataractei. Vitamina E poate ajuta persoanele cu semne timpurii ale bolii oculare pentru a reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă.
Vitamina A ajută la menținerea structurii adecvate a retinei. O deficiență a vitaminei A poate contribui la vizibilitatea slabă la noapte și chiar la orbire. În plus, uscăciunea și ulcerarea corneei au fost legate de deficitul de vitamină A..
Un rol esențial al vitaminei A implică formarea pigmenților fotosensibili care absorb lumina și inițiază procesul vizual, așa cum este revizuit într-un studiu publicat în Journal of the Academy of Sciences din Carolina de Sud în 2014.
Cartofii dulci vă ajută să dormiți
Insomnia este un simptom comun al deficienței de magneziu. Un deficit de magneziu poate fi, de asemenea, legat de un risc mai mare de depresie, stres și anxietate, toate acestea putând să vă tulburați capacitatea de a dormi. Dacă aveți niveluri scăzute de magneziu, puteți să vă simțiți somn neliniștit și să vă treziti frecvent în timpul nopții.
Consumul de cartofi dulci poate contribui la creșterea nivelului de magneziu din organism, ceea ce poate duce la un somn mai profund și mai solid prin menținerea unor niveluri sănătoase de GABA, un neurotransmițător care promovează somnul, explică Psihologia de azi.
Un somn consistent și de bună calitate este esențial pentru bunăstarea mentală și fizică și poate scădea riscul de a dezvolta o serie de afecțiuni medicale, spune Harvard Medical School.
Citeste mai mult: Dozarea magneziului pentru anxietate
Ce face dulce cartofi dulci?
Cu mai puțin de 4 grame de zahăr într-un mic cartof dulce copt, s-ar putea să vă întrebați de ce aceste legume rădăcinoase sunt atât de dulci. Răspunsul se datorează unei enzime care, atunci când este încălzită, descompune amidonul în maltoză, un tip de zahăr. Puteți spori dulceața și mai mult prin coacerea lentă a cartofilor dulci în pielea lor la căldură scăzută. Acest lucru permite enzimelor timp pentru a transforma amidonul în zahăr, sugerează Food Revolution Network. O temperatură de 135 F activează enzima dulce de cartofi, dar creșterea temperaturii la circa 170 F oprește reacția.
Citeste mai mult: Cartofi dulci și iamuri ca hrană alimentară
