Care este efectul protector al proteinei?
Cele trei macronutrienți - carbohidrații, grăsimile și proteinele - conțin calorii, care furnizează energia de care aveți nevoie pentru a vă menține activă și a rămâne sănătoși. Chiar dacă corpul tău poate folosi toate cele trei pentru energie, proteinele se află în partea de jos a listei. Scopul unei diete echilibrate, care protejează proteinele, este de a furniza suficiente carbohidrați și grăsimi pentru a evita transformarea proteinelor în energie.
Somon cu sparanghel și cartofi (Imagine: HansaIsokoski / iStock / Getty Images)Protein-Economisire Efect
Efectul care protejează proteinele este acela de a vă asigura că proteinele pe care le consumați nu sunt folosite ca sursă de energie. Pe masura ce proteina de protectie este folosita pentru energie, asigurati-va ca organismul are tot ceea ce are nevoie pentru a umple alte roluri de proteine ale vietii, de la construirea si repararea tesuturilor si muschilor pana la producerea de anticorpi si enzime. Este important sa mancati proteinele de care aveti nevoie in fiecare zi - si sa-l impiedicati sa fie folosit pentru energie - deoarece corpul dumneavoastra nu-l stocheaza ca carbohidrati si grasimi, raporteaza MedlinePlus.
Ia Carbs zilnic
Corpul tău iubește să utilizeze zaharurile din carbohidrați pentru a proteja proteinele de utilizarea energiei. Indemnizația dietetică recomandată pentru carbohidrați - 130 de grame pe zi - se bazează pe rolul lor ca sursă primară de energie pentru creier. De asemenea, puteți determina necesarul de carbohidrați prin calcularea a 45% până la 65% din totalul caloriilor zilnice totale, potrivit Institutului de Medicină. Pentru o energie de lungă durată, împachetați dieta cu carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi cerealele integrale, cartofii, porumbul, fasolea și mazărea.
Completați cu grăsimi sănătoase
Grăsimile livrează 9 calorii pe gram de grăsime, comparativ cu 4 calorii în fiecare gram de carbohidrați și proteine. Aveți nevoie de grăsimi dietetice, nu numai pentru energie, ci și pentru că ele ajută la construirea celulelor, la formarea de hormoni și la digerarea nutrienților solubili în grăsimi. Institutul de Medicină recomandă obținerea a 20% până la 35% din calorii zilnice din grăsimi. Cel mai bun mod de a vă umple cerințele zilnice este cu grăsimi nesaturate, deoarece acestea ajută la scăderea colesterolului. Veți obține aceste grăsimi sănătoase de pește, cum ar fi somonul, tonul și păstrăvul, uleiul de canola, semințele de in, nucile și alte fructe cu coajă lemnoasă.
Optimizați consumul de proteine
Pe măsură ce creați o dietă care echilibrează macronutrienții, planificați să umpleți între 10 și 35 procente din calorii zilnice cu proteine. Dacă proteina nu depășește 35% din calorii, atunci restul dietei trebuie să furnizeze cantități suficiente de carbohidrați și grăsimi pentru a susține efectul protector al proteinei. Carnea sărată, carnea de pasăre, peștele și soia au 20 până la 25 de grame de proteine într-o porție de 3 uncii. Fasolele sunt următoarea sursă cea mai bună, fiecare cană aprovizionând aproximativ 15 grame de proteine. O ceașcă de quinoa gătit are 8 grame de proteine, în timp ce veți obține aproximativ 6 grame de la 1 ceașcă de fulgi de ovăz, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt și 1 uncie de brânză.
