Ce este o dietă sănătoasă pentru un înotător?

Corpul are nevoie de o dietă echilibrată pentru a rămâne sănătoasă și energică. Dar dacă sunteți un atlet, aveți nevoie de o dietă care să susțină un nivel mai ridicat al activității fizice prin creșterea energiei, imunității și forței musculare. O dietă săracă afectează nu numai performanțele tale atletice, dar te poate expune la complicații de sănătate. Combinația potrivită de alimente poate crește nivelul de energie și vă poate menține nivelul ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp.

Un bărbat înotulează într-o piscină. (Imagine: Steve Rabin / iStock / Getty Images)

Vitamine si minerale

Înotul este o activitate intensă care necesită sănătate și forță musculară. Vitaminele și mineralele stimulează imunitatea și ajutorul în producerea de energie. De exemplu, organismul are nevoie de vitaminele B pentru energie. Vitaminele B-1 și B-2 ajută organismul să producă energie și afectează enzimele care influențează funcțiile musculare, inimii și nervilor. Deficiența unor vitamine B poate duce la crampe musculare, oboseală și pierderea poftei de mâncare, potrivit American Cancer Society. Vitamina C acționează ca un antioxidant și vă protejează împotriva radicalilor liberi, care pot provoca boli. De asemenea, mineralele joacă un rol semnificativ în performanța dvs. Fierul transportă oxigen la toate celulele corpului, iar calciul îmbunătățește sănătatea oaselor și funcția musculară.

hidratarea

Apa este o parte esențială a dietei tale ca atlet. Deoarece corpul tau nu face sau stoca apa, trebuie sa inlocuiesti ceea ce pierzi prin transpiratie si urina pentru a evita deshidratarea. Beți apă înainte, în timpul și după antrenament, fără a trebui să așteptați să vă simțiți însetat. In momentul in care va simtiti sete, corpul dvs. va fi pierdut aproximativ 2% din greutatea sa, ceea ce poate afecta performantele dumneavoastra, potrivit OrthoInfo, site-ul de informare al pacientului al Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica. În timp ce toată lumea ar trebui să bea cel puțin opt cesti de apă în fiecare zi, un atlet necesită mai mult. Deshidratarea poate provoca supraîncălzirea și oboseala.

Carbohidrați

Carbohidrații oferă organismului dvs. cu 40% până la 50% din necesarul de energie în stadiile incipiente ale exercițiilor moderate. Mananca o dieta care ofera 70% din consumul de calorii de la carbohidrati cu trei zile inainte de o mare competitie poate ajuta la cresterea rezistentei. De asemenea, alegerea boabelor integrale peste amidonurile rafinate vă protejează împotriva dereglărilor energetice; boabele integrale au un indice glicemic scăzut, iar corpul dumneavoastră absoarbe lent zaharurile pentru o energie durabilă, potrivit publicațiilor Harvard Health Publications. Exemplele de boabe integrale includ pâinea integrală de grâu, ovăzul, cerealele și orezul de cereale integrale. Pentru nevoile de formare generală, aveți nevoie de 2,2 până la 3 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Atleții de atleție au nevoie de până la 4,5 grame per kilogram de greutate corporală.

proteine

Corpul tau are nevoie de proteine ​​pentru a construi tesuturi noi. Cantitatea de proteine ​​pe care o necesită corpul depinde de intensitatea și durata exercițiului. Dacă sunteți un înotător competitiv, aveți nevoie de 0,5 până la 0,6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Sursele de proteine ​​animale includ păsările de curte, carnea, ouăle, laptele și peștele. Proteinele vegetale includ legume și nuci. Consumul de proteine ​​care depășesc nevoile organismului este inutil; organismul stochează în exces proteine ​​ca grăsime.

Alte sfaturi

Mic dejun într-o parte importantă a dietei unui atlet. Un mic dejun sănătos completează nivelurile de glicogen - forma de glucoză stocată - care poate fi puțin scăzută după ce a dormit. Începeți să vă alimentați musculatura cu energie mai devreme în timpul zilei pentru a evita o scădere a energiei și o scădere a activității fizice. Este la fel de important să consumați alimente care conțin grăsimi bune, cum ar fi arahide, avocado, măsline și nuci. Evitați grăsimile solide, cum ar fi untul și untura, și înlocuiți-le cu uleiuri vegetale. Consumul total de grăsimi trebuie să se situeze între 20% și 35% din consumul total de energie.