Ce alimente ar trebui să-mi taie din dieta mea să scap de greutate cel mai rapid?

Atunci când încercați să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți caloriile în timp ce încă primiți suficient de nutrienți esențiali. Acest lucru înseamnă să consumați 3.500 de calorii mai puțin decât ardeți prin activitățile zilnice pentru fiecare kilogram de greutate pe care doriți să-l pierdeți. Pentru a renunța la una sau două kilograme pe săptămână, ar trebui să consumați 500-1000 de calorii mai puțin pe zi. Evitați planurile de dietă care vă promit că veți vărsa rapid kilograme, deoarece scăderea lentă și constantă în greutate este mult mai sănătoasă. Anumite alimente vă fac mai multe șanse de a câștiga greutate și nu furnizați o mulțime de valoare nutritivă, așa că acestea ar trebui să fie primele alimente care se taie atunci când încercați să pierdeți.

Limitați alimentele foarte procesate pentru a ajuta la creșterea pierderii în greutate. (Imagine: Imagini Brand X / Stockbyte / Getty Images)

Limitați alimentele cu densitate înaltă de energie

Un articol de revizuire publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în mai 2012 a constatat că produsele alimentare cu o densitate mai mare de energie - măsurată în număr de calorii pe gram de alimente - pentru cei cu densitate mai mică de energie pot ajuta cu greutate pierderi. Puteți mânca un volum mai mare de alimente cu densitate scăzută de energie, în timp ce rămâneți în limita numărului de calorii recomandat pentru această zi, ceea ce înseamnă că vă veți simți plin pentru mai mult timp și veți găsi mai ușor să vă mențineți în dietă. Alimentele cu conținut ridicat de fibre sau de apă tind să aibă o densitate energetică mai scăzută, în timp ce cele cu conținut ridicat de grăsimi sau zahăr tind să aibă o densitate mare de energie. Alimentele spirtoase, produsele lactate din lapte integral, bucățile de carne grasă, alimentele obținute din cereale rafinate și dulciurile au o densitate mare de energie și sunt cel mai bine limitate sau evitate atunci când încearcă să piardă în greutate. Fructele, legumele, supele pe bază de bulion și cerealele integrale, pe de altă parte, sunt relativ scăzute în densitatea energetică.

Evitați alimentele foarte prelucrate pentru scăderea în greutate

Un studiu publicat în Nutriția Sănătății Publice în martie 2015 a constatat că, deoarece persoanele din Suedia au consumat un procent mai mare de alimente prelucrate și foarte prelucrate, procentul populației obeze a crescut, de asemenea. Același lucru a fost remarcat într-un studiu publicat în Economie în domeniul sănătății în februarie 2011 care a avut loc în Guatemala, o creștere mai accentuată a greutății fiind cauzată de creșterea nivelului de procesare a alimentelor.

O parte din explicație poate să vină în modul în care alimentele întregi și alimentele procesate vă afectează corpul. Un studiu publicat în Food & Nutrition Research în 2010 a arătat că, atunci când mesele similare cu aceeași cantitate de calorii au fost făcute cu alimente întregi și procesate, oamenii care au mâncat făcute cu alimente întregi au ars aproape 50% care a mâncat versiunea procesată a mesei. Pregătite, congelate sau gata pentru a mânca mese sau gustări sunt printre cele mai procesate alimente, inclusiv biscuiți, carne deli, pizza congelate și dulciuri. Atunci când alimentele neprelucrate nu sunt fezabile, alegeți în schimb alimentele procesate în mod minim, cum ar fi fructele sau legumele conservate sau congelate, nucile prăjite și fructele de mare conservate sau congelate.

Tăiați alimentele cu conținut ridicat de glicemie pentru a scădea greutatea

Indicele glicemic este utilizat pentru a măsura cât de mult și cât de repede un anumit aliment afectează nivelul glicemiei. Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot determina creșterea nivelului acestor niveluri, în timp ce cele mai scăzute pe indicele glicemic mențin nivelurile de zahăr din sânge mai stabile, ceea ce poate, de asemenea, ajuta la combaterea foametei. Un articol de revizuire publicat în Baza de Date Cochrane a revizuirilor sistematice în iulie 2007 a constatat că scăderea indicelui glicemic al unei diete poate fi la fel de eficientă ca și în urma unei diete cu conținut redus de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea în greutate. Alimentele foarte bine procesate, boabele rafinate, cartofii, biscuiții, prăjiturile de orez, cerealele gata pentru consum, ananasul și pepene galben au un indice glicemic ridicat, cu scoruri mai mari de 70. Opțiunile mai bune, cu scoruri scazute ale indicelui glicemic de 55 sau mai mici, includ morcovii , legume nesaturate, majoritatea fructelor, altele decât ananas și pepene galben, fulgi de ovăz, pâine integrală de grâu, orz, leguminoase, mazăre, cartofi dulci și porumb.

Alte alimente care trebuie evitate sau limitate

Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine în anul 2011 a constatat că mai mulți oameni au mâncat anumite alimente, cu atât mai mult ar fi să crească în timp. Aceste alimente includ cartofi sub orice formă - dar mai ales chipsuri de cartofi - deserturi și alte dulciuri, boabe rafinate, băuturi îndulcite cu zahăr, carne prelucrată, carne roșie și alcool. Pe de altă parte, consumul de mai multe cereale integrale, iaurt, fructe cu coajă lemnoasă, fructe și legume a ajutat oamenii să-și limiteze creșterea în greutate, deci acestea sunt alimente bune să mănânci dacă încerci să piardă în greutate.