Care sunt beneficiile pentru sănătate ale alunetelor?

Alunețele nu sunt doar o gustare delicioasă, ci oferă o gamă de beneficii nutriționale, inclusiv un conținut ridicat de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale. Inclusiv o mână de alune în dieta dvs. poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și gestionarea nivelului de colesterol.

Alunețele sunt o sursă bună de fibre dietetice pentru sănătatea sistemului digestiv. (Imagine: Elena Pejchinova / Moment / GettyImages)

Bacsis

Alunețele oferă o multitudine de beneficii sănătoase, nu numai în ceea ce privește conținutul nutrițional, ci și în rolul lor de a contribui la prevenirea sau gestionarea bolilor și a unor afecțiuni medicale.

Ce sunt alunetele?

Cultivate în întreaga Europă, Asia și America de Nord, alunele sunt din copaci și arbuști din Corylus gen. De asemenea, cunoscute sub numele de filberts, ele sunt puțin mai mici decât o ghindă și au o coajă groasă, netedă, tare brună, dar sunt cel mai frecvent vândute în cochilie. Gustul dulce, cremă de culoare este mic și rotund, cu o piele subțire, maro-închis, pe care unii oameni le place să le îndepărteze înainte de a mânca.

Alunețele sunt bine consumate crude, dar sunt mai aromate și mai dulci când sunt prăjite. Datorită conținutului ridicat de grăsimi, alunele trebuie păstrate în frigider.

Calorii, carbohidrați și pierdere în greutate

Alunețele sunt o gustare sănătoasă deoarece nu conțin colesterol sau sodiu și au un conținut scăzut de zahăr natural. O mână de alune, sau 10 nuci, conține 88 de calorii și 2,3 grame de carbohidrați. Dieta cu carbohidrati slabi a fost descoperita ca cresterea cheltuielilor de energie in timpul intretinerii pierderii in greutate si poate fi folositoare in imbunatatirea tratamentului obezitatii, potrivit unui studiu publicat in 2018 in BMJ.

Grăsimi sănătoase și acizi grași

Conținutul total de grăsimi din 10 alune este de 8,5 grame, ceea ce reprezintă aproximativ 13 procente din valoarea zilnică (DV). Grasimile sunt o parte importanta a unei diete echilibrate si ajuta organismul sa absoarba nutrienti. Recomandările dietetice pentru americani recomandă ca între 25 și 35 procente din calorii zilnice să provină din grăsimi.

Deși alunele contribuie cu 3 procente DV pentru grăsimi saturate, ele sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate - 6,4 grame - și grăsimi polinesaturate - 1,1 grame per mână. Grasimile mononesaturate si polinesaturate au un efect benefic asupra inimii prin scaderea nivelului colesterolului rau in sange.

Acizii grași omega-3 și omega-6 din alune sunt componente importante ale membranelor celulare și sunt implicate în reglarea inflamației și prevenirea hipertensiunii. Un tip important de grăsime mononesaturate în alune este acidul oleic. Acidul oleic are efecte benefice asupra sănătății dumneavoastră și poate avea un rol pozitiv în reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.

Beneficii High-Fiber

Alunețele conțin 2,1 grame de fibre, ceea ce reprezintă 4% din valoarea zilnică în doar 10 nuci. Fibrele dietetice, de asemenea cunoscute sub denumirea de vrac sau hrănit, sunt importante pentru a încuraja mișcările intestinale regulate. Recomandările dietetice recomandă un aport zilnic de 25,2 grame pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani și 30,8 grame pentru bărbații din aceeași grupă de vârstă.

Tipul insolubil de fibre din alune are multe beneficii pentru sănătate dincolo de sănătatea sistemului digestiv. Fibra vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă făcându-vă să vă simțiți mai plin, astfel încât să mâncați mai puțin. In plus, fibra poate reduce riscul de diabet zaharat, boli de inima si anumite tipuri de cancer, potrivit Clinicii Mayo.

Vitamine pentru sănătatea ta

Un alt beneficiu pentru sănătate din fructe cu coajă lemnoasă, inclusiv alune, este sursa lor bogată de vitamina E. O mână de alune conține 2,1 mg sau 7% din vitamina D din vitamina E. Vitamina E este necesară pentru sistemul imunitar și pielea și ochii sănătoși.

Citeste mai mult: Ce face Vitamina E pentru organism?

Alunețele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, în special tiamină - pentru buna funcționare a nervilor, a mușchilor și a inimii - oferind 6% DV pentru 10 nuci. Vitamina B6 este importantă pentru funcția creierului, iar alunele oferă 4% DV într-o porție. Alte vitamine B din alune conțin niacina, acidul pantotenic și riboflavina.

Alunețele conțin, de asemenea, vitamina K, pentru coagularea sângelui și vitamina C, un antioxidant important pentru sistemul imunitar.

Bine pentru inima ta

Mangan este un mineral de stele în alune. Doar o mână furnizează 0,87 miligrame sau 43% din valoarea zilnică recomandată pentru mangan. Manganul este cunoscut ca având funcții antioxidante și este responsabil pentru metabolismul normal al aminoacizilor, grăsimilor și carbohidraților.

Frunzele de alune sunt de asemenea înalte cupru conținând 12% DV - ceea ce este esențial pentru funcția cardiovasculară normală. O deficiență de cupru determină o creștere a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

Rezultatele unui studiu publicat în revista Clinical Nutrition Research în 2015 a constatat că ambele cupru și mangan s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra scăderii tensiunii arteriale la 640 de participanți.

Citeste mai mult: Sanatatea inimii

Acid acitic și minerale

Alte minerale din alune conțin fier, zinc, magneziu, calciu, fosfor și potasiu.

Toate fructele cu coajă lemnoasă, inclusiv alune, conțin o componentă numită acid fitic care servește ca principală formă de depozitare a fosforului. Ca procent din greutatea uscată, alunele conțin 0,2 - 0,9% acid fitic.

Este cunoscut faptul că acidul fatibil afectează absorbția fierului, zincului, magneziului și calciului, ceea ce poate favoriza deficiențele minerale. Dacă urmați o dietă echilibrată, acest lucru nu este, în mod normal, o preocupare. Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență minerală, cum ar fi zincul sau fierul, limitarea consumului de alimente bogate în acizi grași fiți este recomandată de Societatea GI.

Alune și prevenirea cancerului

Deși acidul fitic scade absorbția minerală, are, de asemenea, beneficii anti-cancer de sănătate ca urmare a proprietăților sale antioxidante. Cercetările au arătat că acidul fitic poate inhiba creșterea celulelor canceroase.

În plus, concentrația ridicată de alune de antioxidanți în vitamina E a fost legată de terapia cancerului. Un studiu a arătat că izoformele vitaminei E au demonstrat un efect terapeutic împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerele de sân, prostată și de colon, publicate în revista AAPS în 2015.

Conținutul de mangan din alune poate fi, de asemenea, util ca un compus anti-cancer. Un studiu, publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Clinică și Experimentală în 2015, a constatat că o deficiență a manganului este asociată cu un risc crescut de cancer mamar, cu toate că sunt necesare cercetări suplimentare.

Un studiu cu tuburi de testare publicat în Biomedicină și farmacoterapie în 2017 a arătat că extractul de alune poate avea un beneficiu potențial în tratamentul cancerului de col uterin și al sânului.

În plus, un studiu publicat în Anticancer Research în 2018 a evaluat efectul consumului de alune ca un factor care contribuie la evitarea cancerului de colon. Rezultatele au fost că alunele fermentate in vitro au indicat un potențial pentru prevenirea cancerului.

Mai mult, un studiu pe animale de opt săptămâni, publicat în Food Chemistry în 2015, a folosit un compus obținut din pielea de alune, ceea ce a dus la scăderea riscului bolilor cardiovasculare și a cancerului de colon.

Alunețele pot duce la scăderea colesterolului

Proprietățile antioxidante și conținutul de acizi grași mononesaturați în alune pot consta în efectul său pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge. O analiză a nouă studii, cu peste 400 de persoane, a analizat alunetele și a stabilit că dietele îmbogățite cu alune sunt asociate cu o scădere a LDL și a colesterolului total, așa cum au fost publicate în revista Nutrients.

În plus, conținutul ridicat de acizi grași, antioxidanți, fibre dietetice, potasiu și magneziu în alune poate ajuta la normalizarea tensiunii arteriale. Un studiu a examinat 21 de studii controlate pentru a evalua efectul consumului de piulițe asupra nivelurilor sistolice și diastolice.

Rezultatele, publicate in Jurnalul American de Nutritie Clinica in 2015, au constatat ca consumul de alune si alte fructe cu coaja a dus la o reducere semnificativa a nivelului tensiunii arteriale sistolice la participantii fara diabet de tip 2.

Citeste mai mult: Colesterol Sănătate

Încărcat cu antioxidanți

Majoritatea antioxidanților prezenți în alune sunt concentrate în piele. Antioxidanții sunt principalii jucători în protejarea corpului dumneavoastră de stresul oxidativ care este legat de îmbătrânirea și boala cronică. Antioxidanții cei mai abundenți din alune sunt compuși fenolici.

O revizuire din 2016 de către Centrul de Cercetare pentru Alimentație și Dezvoltare din Mexic sugerează că compușii fenolici alimentari pot fi asociați cu o incidență mai mică a bolilor cronice degenerative, cum ar fi cancerul, diabetul, boala Alzheimer și bolile cardiovasculare.

Citeste mai mult: Cât de mult antioxidanți într-o zi?