Care sunt pericolele de a mânca prea multe ciuperci?
Ciupercile pe care le puteți vedea pe rafturile dvs. supermarket - cremini, shiitake, portobello - sunt nu numai inofensive, ci și foarte sănătoase. Ciupercile sunt o bogată sursă de multe vitamine și minerale, fibre dietetice și proteine pe bază de plante. În timp ce este posibil să obțineți prea mult din aceste substanțe nutritive, va trebui să mâncați o tonă de ciuperci - și majoritatea oamenilor nu pot stomacul.
Care sunt pericolele de a mânca prea multe ciuperci? (Imagine: Eugene03 / iStock / GettyImages)Calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine
Când vine vorba de hrana pentru ciuperci, ei au multe de oferit. Sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, cu ciuperci portobello și cremini care oferă 50 de calorii pe cană. Ciupercile Shiitake sunt puțin mai mari în calorii, deoarece au un conținut ușor mai mare de grăsimi, dar ele oferă încă doar 77 de calorii pe cană.
Conținutul de grăsime shiitake este încă scăzut, cu aproximativ 1 gram pe ceașcă, iar în primul rând grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate, care contribuie la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă. Portobello și ciupercile de cremă ambele au mai puțin de un gram de grăsime pe cană.
Numărul de carbohidrați din ciuperci este moderat - între 9 și 15 grame pe cană. Până la o treime din acești carbohidrați sunt fibre dietetice, o parte importantă a dietei dvs. care ajută digestia, gestionarea greutății și controlul colesterolului. Femeile au nevoie de cel puțin 25 de grame de fibre, iar bărbații au nevoie de cel puțin 38 de grame pe zi. O ceașcă de ciuperci Shiitake furnizează 5,5 grame de fibre și există 3 grame și 1,5 grame de fibre într-o ceașcă de ciuperci portobello și respectiv cremă.
Ciupercile sunt, de asemenea, o sursă surprinzător de bună de proteine, care susțin creșterea musculară și reparația și un sistem imunitar puternic. Per cupa, shiitakes și portobello au 5 grame de proteine, iar cremina are 5,5 grame. Aproximativ 10 la 35 procente din calorii zilnice trebuie să provină din proteine. O ceașcă de cremina asigură între 3 și 11 procente din necesarul zilnic de proteine pentru dieta medie de 2.000 de calorii.
Mai mult: De ce vitaminele sunt importante pentru corpul tau?
Vitamine si minerale
Ciupercile sunt o sursă abundentă de vitamine B, care, ca grup, joacă un rol important în metabolism, producția de energie, funcția nervilor și formarea globulelor roșii.
O ceașcă de ciuperci shiitake oferă 38% din doza zilnică recomandată de femeie (RDA) de riboflavină și 45% din ADR-ul unui bărbat. De asemenea, furnizează 55 și 63% din RDA pentru bărbați și femei, respectiv pentru niacină; 70% din ADR-ul acidului pantotenic pentru bărbați și femei; și 52% din ADR pentru vitamina B6 pentru toți adulții. Portobello și ciupercile cremini oferă cantități similare de vitamine B, deși ambele furnizează mai mult folat - în medie 15% din ADR - decât shiitakes, care oferă doar 7%.
Unele ciuperci de pe rafturile magazinelor au suferit o expunere controlată la lumina ultravioletă, ceea ce le face o bună sursă nonanimal de vitamina D, un nutrient crucial pentru sănătatea oaselor. Dacă găsiți ciuperci etichetate cu aceste informații, puteți obține RDA pentru vitamina D - și apoi altele - într-o singură porție. Ambele ciuperci cremini și portobello expuse la lumina ultravioletă oferă până la 480% din cei 15 micrograme adulți care au nevoie zilnic.
Ciupercile oferă cantități decente de minerale, cum ar fi fosforul, potasiul și zincul. O ceașcă de ciuperci portobello oferă 35% din ADR pentru fosfor pentru bărbați și femei. Fosforul asigură structura membranelor celulare și joacă roluri importante în mineralizarea oaselor, producția de energie și semnalizarea celulară.
O ceașcă de portobello oferă, de asemenea, 18% din ADR pentru adulți pentru potasiu - un mineral electrolitic care ajută la contracția musculară și funcția nervului - și 11% și 15% din ADR pentru zinc pentru bărbați și, respectiv, femei. Zincul susține funcția imunitară sănătoasă, vindecarea rănilor și sinteza proteinelor.
Mănâncă prea multe ciuperci
Să spunem că ați decis să mâncați 10 cești de ciuperci într-o zi. Veți depăși cu ușurință recomandările zilnice de fibră, vitaminele B și vitamina D, dacă mâncați un tip expus la lumina ultravioletă. Dupa ce ati mancat cele 10 cupe, veti consuma pana la 51 de grame de fibre, pana la 450% din RDA pentru riboflavina, 630% din RDA pentru niacina, 700% din necesarul zilnic de acid pantotenic si 520%.
S-ar putea să simțiți efectele prea multor fibre - gaze, balonare, constipație și dureri de stomac - dar nimic care te-ar face grav bolnav. Același lucru este valabil și pentru vitaminele B - în majoritatea cazurilor. B vitaminele sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că nu sunt stocate în corpul dvs. și orice exces este excretat în urină.
Asta nu înseamnă că consumul excesiv de vitamina B nu poate provoca probleme. Luat în doze foarte mari - peste 200 de miligrame pe zi - B6 poate provoca toxicitate nervoasă. Dar ar trebui să mănânci 90 de cești de ciuperci portobello într-o singură zi pentru a ajunge la acel nivel. Același lucru este valabil și pentru niacină; dozele zilnice care depășesc 3.000 de miligrame pot provoca probleme hepatice. Dacă intenționați să consumați 100 de cești de ciuperci pe zi, este posibil să vă faceți griji în legătură cu acest lucru. Stick la 10 cești pe zi și ești bine.
Sunteți un pic mai aproape de a alerga în probleme cu cele 10 cupe atunci când vine vorba de vitamina D. Având mai mult de 60.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi poate provoca toxicitate. Aceasta este suma în 24 de cești de ciuperci portobello expuse la lumina ultravioletă. Vitamina D poate provoca vărsături, slăbiciune, urinare frecventă și, posibil, dureri osoase și probleme renale.
Dacă mănânci 10 cești de ciuperci pe zi, primești, de asemenea, mult fosfor - 350% din ADR. Cu 2.400 de miligrame de fosfor în 10 cupe, ajungeți la limita superioară (UL) de 3.000 de miligrame pe zi. Aceasta este cantitatea la care s-ar putea produce efecte periculoase, dar, potrivit Institutului Linus Pauling, riscul este în principal pentru persoanele care suferă de afecțiuni renale.
Consumul ridicat de fosfor în cronice poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății osoase, deoarece poate afecta vitamina D, care poate reduce nivelurile de calciu din sânge. Cu toate acestea, Institutul Linus Pauling raportează că acest lucru este în primul rând un risc atunci când aportul de calciu este scăzut. Raportul dintre calciu și fosfor pare să fie mai important decât aportul de fosfor în sine.
Mai mult: Vitamine si minerale care functioneaza impreuna
