Vitamina B Lista de legume

Vitaminele B sunt o parte esențială a dietei, deoarece acestea vă permit organismului să transforme alimentele pe care le consumați în energie. De asemenea, aveți nevoie de o cantitate constantă de vitamine B pentru a face celule roșii din sânge. Consumabilele sănătoase ale majorității celor opt vitamine B sunt prezente într-o varietate de legume, iar adăugarea acestor legume la regimul alimentar vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamine complexe B, precum și alte substanțe nutritive cheie, cum ar fi potasiul și fibrele.

Legumele furnizează fibre și potasiu. (Imagine: lola1960 / iStock / Getty Images)

Obținerea reparației folatului

Folate, numit și acid folic sau vitamina B-9, este esențial în formarea ADN și ARN și poate ajuta la prevenirea defectelor congenitale. Adulții sănătoși au nevoie de 400 micrograme de folat în fiecare zi. Spanacul gătit este o bună sursă de acid folic cu 131 micrograme la o porție de 1/2 cană, ceea ce reprezintă aproximativ o treime din ceea ce aveți nevoie pentru această zi. Patru sulițe de sparanghel fiert conțin 89 micrograme de folat, iar o jumătate de cești de germeni congelați și fierți de bruxel are 78 micrograme. Salata, avocado, verde de muștar și mazăre sunt surse vegetale suplimentare de folat.

Thiamin pentru creier

Tiamina sau vitamina B-1 vă ajută să furnizați energie creierului și sistemului nervos central. Barbatii au nevoie de 1,2 miligrame pe zi, iar femeile au nevoie de 1,1 miligrame. O ceașcă de mazăre divizat fiartă are 0,37 miligrame, sau 31 procente din ceea ce bărbații au nevoie în fiecare zi. Este de 34% din ceea ce femeile ar trebui să aibă zilnic. Fasole, anghinare din Ierusalim, fasole lima, salata de aisberg, spanac si verde de sfecla furnizeaza urme de tiamina.

Riboflavin Rundown

Riboflavina, denumită și vitamina B-2, joacă un rol crucial în creșterea și producția de celule roșii în sânge. Pentru a susține aceste funcții, bărbații au nevoie de 1,3 miligrame pe zi, iar femeile au nevoie de 1,1 miligrame zilnic. O ceașcă de spanac fiert conține aproximativ 0,43 miligrame sau o treime din ceea ce bărbații au nevoie în fiecare zi și 39 de procente dintre femei ar trebui să aibă zilnic. Ciupercile, broccoli, varza de Bruxelles si cartofii furnizeaza urme.

Niacinul are nevoie

Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B-3, susține funcția normală a pielii, a sistemului nervos și a sistemului digestiv. Barbatii au nevoie de 16 miligrame de niacina in fiecare zi, iar femeile trebuie sa vizeze 14 miligrame. Un cartof copt furnizează 2,8 miligrame, sau 18 procente din ceea ce bărbații au nevoie zilnic și 20 procente din ceea ce femeile ar trebui să aibă în fiecare zi. Mazăre, cartofi dulci, sparanghel, porumb și anghinare furnizează cantități mici, de asemenea.

Vitamina B-6

Adulții sănătoși cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de o cantitate zilnică de 1,3 miligrame de vitamina B-6, necesară pentru funcționarea creierului și producția de hemoglobină. O ceașcă de cartofi fierți, cu 0,4 miligrame, furnizează 31% din această cantitate. O jumătate de cești de sfeclă de iarnă coaptă livrează 0,2 miligrame de vitamină B-6 și o jumătate de ceasca de spanac congelat și fiert oferă 0,1 miligrame.

Vitamina B-12

Aveți nevoie de 2,4 micrograme de vitamină B-12 pe zi pentru a susține producerea de celule roșii și funcția creierului. Legumele nu sunt o sursă bună de vitamina B-12, dar veți obține o cantitate de urme în ciupercile albe, care conțin 0,03 miligrame pe cană.

Acid pantotenic

Acidul pantotenic sau vitamina B-5 ajută organismul să facă energie din alimente și sprijină producerea de melatonină, un hormon care joacă un rol în ciclurile normale de somn-trezire. Adulții au nevoie de 5 miligrame de acid pantotenic în fiecare zi. O jumătate de cană de broccoli gătite conține 0,48 miligrame, ceea ce reprezintă aproape 10% din această cerință zilnică. Avocado, cartofi dulci și ciuperci oferă de asemenea acid pantotenic.

Surse de biotină

Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina B-7, ajută la creșterea celulelor și producerea de energie. Nu există o doză zilnică recomandată pentru biotină, dar nivelul adecvat de admisie este de 30 micrograme pe zi pentru adulții sănătoși. Avocadele și conopida sunt surse vegetale de biotină.