Planurile de mese cu regim alimentar din zonă

Biochemistul Barry Sears a creat dieta Zone bazată pe teoria sa potrivit căreia o anumită proporție de macronutrienți la fiecare masă limitează inflamația, controlează zahărul din sânge și are o greutate mai sănătoasă. Această dietă vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți suficiente vitamine A, C, E și K fără a vă crește riscul de deficiențe de micronutrienți, potrivit unui studiu publicat în "American Journal of Clinical Nutrition" în august 2010. Va trebui să faceți o mulțime de matematică pentru a urma această dietă, cu toate acestea, deoarece necesită să obțineți un anumit raport de macronutrients la fiecare masă.

Un bol de salată de spanac. (Imagine: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)

Cele elementare

Planul de mese cu dietă Zone cuprinde trei mese și două gustări, fiecare conținând 30% grăsime, 30% proteină și 40% carbohidrați. Femeile consumă de obicei aproximativ 1200 de calorii pe zi, iar bărbații mănâncă aproximativ 1500 de calorii pe zi când urmează această dietă. Prima dvs. masă ar trebui să se găsească în interval de o oră de la trezire și vă mâncați mesele și gustările rămase la intervale de cinci ore pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la reducerea foametei. Majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut, care include majoritatea fructelor și legumelor, deoarece această dietă vizează controlul nivelurilor de insulină; majoritatea grăsimilor ar trebui să fie mononesaturate în loc de saturate. Limitați gălbenușurile de ou, carnea roșie și alimentele procesate și alegeți pește bogat în grăsimi omega-3, migdale, avocado și ulei de măsline pentru sursele de grăsime.

Mic dejun de proba

Suma exactă pe care o consumați la fiecare masă depinde de sexul și dimensiunea dvs., deoarece persoanele mai mari au nevoie de mai multe calorii decât persoanele mai mici. Un exemplu de mic dejun pentru o femeie de dimensiuni medii ar fi 2 ouă sau 4 alburi de ou amestecate cu o uncie de brânză de cheddar și 1 1/4 cesti de broccoli gătite într-o linguriță de ulei de măsline, 2/3 cești de zmeură și 1 / 4 dintr-un cantaloupe. Un om de dimensiuni medii ar avea nevoie de o cantitate mai mare de alimente, astfel încât el ar putea adăuga 2 uncii de șuncă canadiană și 1/2 brioșă engleză înmuiată cu o linguriță de unt de arahide la masă.

Proba de prânz

Prânzul pentru o femeie de dimensiuni medii ar putea fi o salată făcută cu 4 căni de spanac, 1/4 cană de fasole de rinichi, o cană de roșii, 2 uncii de piept de pui, 1 1/2 uncii de brânză feta și o lingură de salată dressing. Un om de dimensiuni medii ar putea adăuga o ceașcă de lapte, aproximativ 12 arahide și un măr pentru a aduce calorii maselor la nivelul potrivit, menținând în același timp proporția corectă de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Exemplu de cină

Cina în planul de dieta Zone pentru o femeie de dimensiuni medii ar putea cuprinde 3 oz de somon, o ceașcă de fasole verde cu o linguriță de unt topit, o ceașcă de căpșuni și o ceașcă de lapte. Un bărbat ar putea adăuga o cantitate suplimentară de 1 1/2 oz de somon, 1/3 cești de cartof fiert sau piure și o linguriță de smântână în timp ce încă mai rămân în zonele orientate spre dietă.

Idei de gustare

Cele două gustări ar trebui să fie relativ mici în comparație cu mesele și sunt cam la fel pentru un bărbat sau o femeie de dimensiuni medii. O gustare ar putea fi o jumătate de cești de brânză de vaci amestecată cu 1/2 ceasca de ananas și învelită cu 1/4 linguriță de semințe de floarea-soarelui sau 3 cajuși, o piersică și o bucată de brânză de șir de 1 uncie.