Planul de masă al bărbatului pentru obținerea unui zgomot

Dacă ați analizat fiecare plan "popular" de pierdere în greutate creat vreodată, toate ar părea că au strategii similare - implicând de obicei consumarea mai puțină, învinuirea anumitor alimente pentru problemele dvs. sau prescrierea de abordări "ieftine" care promite prea mult rezultate.

Concentrați-vă pe alimente bogate în nutrienți care vă fac să vă simțiți mai plini. (Imagine: iStock / Getty / bhofack2)

Deși aceste abordări pot funcționa pe termen scurt, ele nu sunt, de obicei, durabile, deoarece planul este atât de strict încât aproape că simți că sunteți un prizonier în gardianul dvs. dietetic.

Am dezvoltat un sistem care să vă ușureze pierderea în greutate. Este o abordare dieta care - de peste si peste din nou - a dus la pierderea in greutate in programele noastre Lean Eating.

Această abordare se concentrează pe obiceiurile care vă pun în controlul pierderii în greutate. Sigur, veți vedea calorii și sugestii de alimente ca și alte planuri. Dar acolo se termină asemănările. Imaginea mai mare este că vei înțelege cum poți adapta acest plan la aproape orice preferințe alimentare și orice program. Și odată ce se întâmplă acest lucru, nu numai că vă simțiți mai puțin stresat de dieta dvs., veți putea, de asemenea, influența direct modul în care arăți.

Nu este cât de des vă mâncați, ci mai degrabă ceea ce mâncați, ceea ce face cea mai mare diferență.

John Berardi, dr

Un plan real al lumii

Acest exemplu de plan alimentar a fost creat special ținând cont de obiectivele dvs. În timpul unui plan de obținere-lean, scopul este de a schimba modul în care mâncați pentru a picătură grăsime, fără a fi nevoie să se simtă ca ai tăiat calorii.

Deci, în timp ce veți mânca mai puțin, veți fi concentrându-vă asupra unor alimente bogate în nutrienți, care vă vor face să vă simțiți mai plini, ceea ce face procesul mai ușor decât v-ați aștepta. Mai important, veți furniza corpului dvs. tipul de mâncare de care aveți nevoie pentru a arde grăsimea și arătați rupte.

În acest scop, am creat un plan de patru mese care se poate aplica oricărui tip de program zilnic. Am selectat patru mese, deoarece este o opțiune realistă pentru majoritatea oamenilor care trăiesc în viața ocupată. De multe ori, mancatul prea devine un hassle și este prea dificil de a programa, în timp ce mâncați mai puține mese ar putea duce la mâncare de tip binge, care vă subliniază golurile.

Cu toate acestea, puteți urma acest plan așa cum este prezentat sau puteți face mici ajustări care vă permit să mâncați numărul de mese care funcționează cel mai bine pentru dvs. Din perspectivă științifică, nu este cât de des vă mâncați, ci mai degrabă ceea ce mâncați, ceea ce face cea mai mare diferență.

Cum să utilizați această dietă

(Imagine: John Berardi / Precision Nutrition)

Planul de mai jos conturează o zi de mâncare perfectă pentru cineva care încearcă să scadă câteva kilograme. Am subliniat obiectivele de calorii și defalcările de masă pentru aceia dintre voi cărora le place să facă matematică calorică.

Dar adevărul este că nu suntem mari fani ai numărării caloriilor. Credem că ar trebui să mâncați în funcție de indicii de foame și să vă ajustați în funcție de rezultate.

Aceasta este magia reală a ceea ce facem la Precision Nutrition. În loc de planuri stricte de masă, învățăm o strategie de obicei, care evidențiază cele mai bune practici precum: încetinirea meselor, mâncarea proteinelor slabe cu fiecare masă, consumul de legume și fructe cu fiecare masă și includerea grăsimilor sănătoase.

Meniul de mai jos este un exemplu al acestor practici în acțiune. Nu uitați că este un șablon și că sunteți în control. Cu alte cuvinte, vă puteți ajusta după cum este necesar. Dacă nu vă place carnea de pui, înlocuiți-o cu friptura, peștele sau curcanul. La fel cu legumele, amidonul și fructele.

O notă privind dimensiunea porțiunii

De asemenea, rețineți că, în loc să folosim uncii, grame și alte valori, preferăm să folosim cea mai simplă măsură posibilă: mărimea mâinii. De exemplu, pentru bărbați recomandăm două porții de pui de dimensiuni mari.

Aceasta este abordarea preferată, deoarece mâna ta măsoară în general cu dimensiunea corpului. Dacă sunteți mai mare, mâncați mai mult, în funcție de mărimea mâinii; dacă sunteți mai mic, mâncați mai puțin, în funcție de mărimea mâinii. Pentru mai multe informații despre această strategie, consultați "Ghidul simplu pentru dimensiunea porțiunii", la care ne-am referit în partea de jos a acestui articol.

Mic dejun

5 oua (2 portii) - 1 cana (1 portie de pumn) de spanac - 1/2 cana (1 cupa de pumn) de ovăz de modă veche - 1/2 cană (1 cupă de mână) fructe de pădure 1 lingură (1 degetul mare) nuci tăiate 1 apă de sticlă / ceai verde / cafea neagră

Masa de pranz

8 porții (2 porții de dimensiuni de palmier) de pui - 2 cești (2 porții de dimensiunea pumnului) - verde amestecat - 1 ceașcă (1 porție de dimensiuni mari) morcovi și castraveți tocați - 1/2 cană (1 cupă) 2 linguri (2 degete întregi) guacamole - 1 apă de sticlă / ceai verde / cafea neagră

Gustări după-amiaza

2 lingurițe (2 porții de dimensiuni de palmier) praf de proteine - 1 ceașcă (1 porție de mărime mică) dovleac - 1 ceasca (1 porție de dimensiune pumn) spanac - 1/2 cană (1 cupă de mână) ovăz de modă veche - 2 linguri (2 degete întregi) nuci tăiate - 8 uncii lapte de vanilie-migdale neîndulcit Cuburi de gheață după cum doriți

Masa de seara

8 oz (2 porții de mărime de palmier) de somon sălbatic - 2 cești (2 porții de dimensiuni mari) de dovlecei - 1 lingură de ulei de măsline extra virgin - 1 mediu (2 cani) oz apă

totaluri

Calorii: 2,257 Proteine: 216g Carbohidrati: 157g Fibre: 48g Grăsimi: 85g

Stați pe pistă

Cea mai obișnuită întrebare pe care o primim este: "Cum știu dacă funcționează?" Ei bine, strategia dvs. ar trebui să se bazeze pe ceea ce face greutatea corporală și ceea ce vedeți în oglindă. Pe acest plan, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 2 până la 3 kilograme pe lună.

Cu toate acestea, aveți grijă la lucruri pentru a afla dacă aveți nevoie de ajustări. Dacă pierdeți greutatea prea repede, pur și simplu mâncați un pic mai mult prin creșterea cantităților de calorii / porții. Și dacă câștigați greutate (sau nu pierdeți deloc), pur și simplu mâncați un pic mai puțin prin scăderea caloriilor / dimensiunilor porțiunilor.

În timp, va trebui să vă ajustați. Pe baza preferințelor, pe baza varietății și pe baza rezultatelor. Aceasta este frumusețea cu o abordare flexibilă a nutriției: există variații nelimitate.