Beneficiile de sănătate ale unei diete vegane

Dintre toate dietele susținute de experții în domeniul sănătății în aceste zile, veganismul poate părea cel mai intimidant. Numele sună aproape ca o religie. Și poate că se potrivește: Mulți vegani citează motive etice pentru care consumă numai alimente pe bază de plante.

O salată vegană cu șuncă, quinoa, linte, fasole lima, nuci, roșii și stafide. (Imagine: joshuaraineyphotography / iStock / Getty Images)

Valorile deoparte, stilul de viață poate fi un angajament destul de mare: Veganii sări peste orice produs derivat de la animale, inclusiv carne, lapte și ouă. Aceasta se extinde la alimentele prelucrate cu produse de origine animală, cum ar fi zahărul rafinat. Adăugați toate restricțiile alimentare și aveți un plan de nutriție pe care doar cei mai angajați pot să-l susțină. Tocmai aceste motive sperie unele persoane de pe urma veganismului.

Veștile bune? Nu trebuie să devii un vegan cu drepturi depline de a culege multe dintre beneficiile dietei. De fapt, un număr tot mai mare de experți în sănătate consideră că eliminarea pur și simplu a cărnii și a produselor lactate timp de câteva zile pe săptămână vă poate face să vă faceți mai sănătoși.

Un motiv: tăierea produselor animale oferă mai mult spațiu în dieta ta pentru fructe și legume - un obiectiv pe care majoritatea oamenilor nu-l întâlnește. Potrivit CDC, aproape trei din patru persoane mănâncă fructe și legume mai puțin de cinci ori pe zi - ceea ce este o rușine, deoarece un studiu din European Heart Journal a constatat că, la fiecare porție de produs pe care o consumă o persoană, riscul lor de ischemie bolile de inima scad cu 4%. Cei care au avut opt ​​porții zilnice de fructe și legume și-au redus riscul de îmbolnăvire cu 22%.

Scăderea produselor animale poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți aportul de grăsimi saturate și colesterol, spune Nicole Geurin, MPH, RD. Aceasta, la rândul său, poate ajuta la creșterea colesterolului HDL (bun) și la scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor - toate acestea putând reduce riscul de apariție a bolilor de inimă.

Deci, dacă vă gândiți să vă faceți griji în veganism, iată câteva idei simple de mâncare pentru micul dejun, prânz și cină. Includeți-le în dietă de câteva ori pe săptămână și profitați de beneficiile nutriționale.

Mic dejun: Lapte de migdale și Smoothies de fructe

Laptele este practic sinonim cu micul dejun, și pentru un motiv bun: Punchul nutrițional de proteine ​​și calciu este o modalitate excelentă de a începe dimineața. Pentru a se potrivi aportul de nutrienți din lapte, încercați să amestecați o bucată de smântână făcută cu spanac bogat în calciu, lapte de tofu și migdale.

"Când tăiați laptele, doriți să mâncați mai multe legume cu frunze verzi pentru a compensa pierderea de calciu", spune Trish O'Keefe, RD și autorul Dishbytrish.com.

Pentru o cremă, fără lapte, se amestecă împreună 1 cană tofu de mătase, 1/2 banane congelate, 1 cană de mango cubulete, o stropire de suc de portocale sau ananas, o mistrie de miere, pentru a se amesteca într-o consistență netedă.

Mic dejun: Tofu Mic dejun Burritos

Ouăle sunt o altă masă de dimineață clasică. Sunt încărcate cu suficientă proteină, care vă ține plină până la jumătatea zilei și ei iau pe gustul aproape tot ce li se amestecă. Din fericire, la fel si tofu - o alta sursa importanta de proteine ​​vegane, spune Geurin.

Pentru un burrito ușor de mic dejun vegan, încălziți un pic de ulei de măsline într-o tigaie mare, la foc mediu. Adăugați o mână de legume tocate (rămășițele de la cina de ultima noapte sunt o opțiune bună) și săturați până când se înmoaie. Aruncati in tofu circa 1/4 lire, care a fost patut uscat. Pulverizați amestecul cu sare, piper, praf de usturoi, chimen măcinat și boia de ardei afumat. Se amestecă legumele și tofu-ul până când ingredientele vin împreună. Scoateți mâncarea și împachetați-o într-o tortillă de grâu întreg.

Prânz: Salată de șarpe și orez

O concepție greșită despre dietele vegane este aceea că pentru a atinge nivelurile adecvate de proteine, ele necesită înlocuitori misterioși de carne. "Aproape toate legumele, leguminoasele, boabele, nucile și semințele conțin proteine", spune O'Keefe. Aruncați suficient de multe alimente împreună și veți întâlni cota.

O modalitate buna de a face acest lucru este de a face un năut marocan-inspirat și salata de orez. Combinati 1 oala de orez brun fiert, 1 nuca deshidratata si clocotita, 1 boia de ardei rosie, 1 lingura de stafide sau coacaze uscate, o presara de migdale si 2 cepe verde tocata. Pentru dressing, amestecați împreună suc de lămâie și ulei de măsline extra virgin, la gust; amestecați în 1/4 linguriță fiecare chimion, coriandru, scorțișoară și piper negru. Adăugați sare în gust și răciți-o peste noapte pentru a permite amestecării aromelor.

Combinarea orezului și a năutului face o proteină completă, în timp ce ardeiul, coacăzul și migdalele adaugă toate fibrele, vitaminele și mineralele.

Prânz: Morcov și Supă de fasole albă

O altă idee ușoară de prânz este morcovul de gingie și supa de fasole albă. Cremă și umplutură, dar cu conținut redus de calorii, această supă este împachetată cu fibre, iar morcovii oferă o doză gravă de vitamina A antioxidantă. O dietă bogată în fibre este legată de un risc redus de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer, care cauzeaza radicalii liberi ", spune Geurin.

Combinați morcovi tăiați 1 lingă, 1 ceapă mică tocată și 1 lingură de rădăcină de ghimbir tocată în aproximativ 3 cesti de legume. Simmer până când morcovii sunt fragedi; adăugați o cutie de fasole albă clătită, clătită. Se condimentează cu gust de sare și piper. Cu pâine cu grijă într-un blender; serviți cald cu unt de măsline extra virgin. Împerecheați cu chipsuri vechi de pita pentru o mică criză suplimentară.

Cina: Soba cu ciuperci si legume

De prea multe ori, cinele se rotesc în jurul unei proteine ​​asociate cu câteva feluri de mâncare. Dar, prin mutarea legumelor în centrul etapei, puteți face masa mai sănătoasă. De exemplu, mulți oameni pregătesc carne de vită pentru cină - și în timp ce carnea este într-adevăr o sursă bună de fier, ciupercile și legumele verzi cu frunze verzi sunt surse chiar mai bune ale acestui mineral pe bază de calorii, spune O'Keefe. Prin combinarea celor două cu fidea de hrișcă din fibră de hrișcă (care poate reduce riscul de a dezvolta un nivel ridicat de colesterol și tensiune arterială), veți avea o cină robustă, hrănitoare în cel mai scurt timp.

Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie la foc mare; adăugați shiitake tocat, Portobello și / sau ciuperci crimini la tigaie, aruncând o combinație; lăsați ca până când părțile sunt maro închise. Transformați căldura la mediu-înalt și adăugați 1 lingură de lacinato kale tocată (denumită și calcă toscană) și sezonați cu sare. Gătiți până când vacile nu vor mai fi rănite. Între timp, gătiți tăiței soba în apă fierbinte pe direcția pachetului. Luați soba drenată în tigaie și sezonați cu sos de soia, ulei de susan prăjit și semințe de susan prăjită.

Cina: Risotto Primavera

"O altă sursă de proteine ​​de mare și completă este quinoa", explică Geurin. Pentru cină, încercați să preparați risotto primavera din cereale integrale, care combină chinoa bogată în proteine ​​și orz cu fibre mari, care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la controlul zahărului din sânge. Adăugarea unei varietăți de legume la masă va împacheta chiar mai multe fibre, vitamine și minerale la masă.

Se toastă o jumătate de ceapă din fiecare quinoa și orzul de perle într-o cremă de ulei de măsline într-o tavă mare, de adâncime, la foc mediu, până la doar auriu. Între timp, se încălzește 4 1/2 cupe de bulion de legume într-o cratiță mică, la foc mediu până la fierbere. Se toarnă în bulionul de legume, 1/2 ceasca la un moment dat, amestecând până când boabele absorb bulionul înainte de a adăuga următoarea doză. În cazul în care cerealele sunt fragede, se adaugă 2 pâini de spanac tăiat, 1/2 ceasca de mazăre congelată, 1/4 cești de busuioc tăiat, 1/2 halbă de roșii de cireșe, sare și piper la gust. Se amestecă până când legumele se învârte și totul este fierbinte.

5 proteine ​​vegane uimitoare

Carnea nu este singura sursă de proteine. Prin încorporarea acestor alimente fără bază de animale în dieta dvs., vă puteți reduce aportul de grăsimi saturate în timp ce vă satisfaceți cota zilnică de proteine.

TEMPEH - fabricat din soia cultivată și fermentată, tempeh imită textura cărnii. Are, de asemenea, o aromă de pământ, ceea ce îl face un substitut deosebit de bun pentru carnea de vită. Încercați-l în tacos, tocană și plăcinte de oală.

TOFU - Are un rau rău, ca fiind slab și plictisitor, dar acest brânză produsă din lapte de soia - poate lua aroma a aproape tot ceea ce îl împerecheați. Pentru cei care se confruntă cu textura sa moale, încercați să folosiți tofu extra-ferm și să-l presați între prosoape de hârtie timp de o oră înainte de utilizare.

EDAMAME - Aceste păstăi de soia au devenit un aperitiv omniprezent în restaurantul sushi, dar fasolea scoasă este de asemenea delicioasă ca o farfurie, cum ar fi succotash. Sau purtați-le ulei și ierburi pentru a face o răspândire gustoasă.

FARA - Plictisita cu vasele de fasole? Încercați să amestecați fasole neagră în boabe de brânză pentru o doză suplimentară de fibre și proteine. Sau creați o baie festivă (și ușoară) prin prăjituri de pinto cu sare.

LENTILELE - Lentilele sunt umplute cu proteine, precum si folat, fier, magneziu, calciu, potasiu si zinc, facandu-le o putere energetica. Încercați să lămâieți lămâie cu spanac, boia de ardei afumat și cartofi fierți, gătiți, pentru o masă gustoasă, cu un singur fel de mâncare.