Dezavantajele cartofilor dulci
Cartofii dulci sunt o sursă scăzută de grăsimi din multe substanțe nutritive benefice pentru sănătatea dumneavoastră. În special bogate în vitamine, în special vitamina A, fibre și antioxidanți, cartofii dulci ar trebui să fie considerați o alimentație sănătoasă în dieta dumneavoastră.
Beneficiile de sănătate ale cartofului dulce depășesc cu mult orice dezavantaj. (Imagine: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Deși există unele speculații cu privire la efectele nocive ale oxalatilor în cartofii dulci, este o preocupare majoră dacă aveți un istoric de pietre la rinichi. În general, beneficiile pentru sănătate ale consumului de cartofi dulci depășesc orice dezavantaje.
Ce sunt cartofii dulci?
Este ușor să recunoașteți cartofii dulci. Ele sunt legumele de rădăcină cu pielea de cupru și carnea portocalie strălucitoare, deși printre sutele de soiuri cultivate în întreaga lume, ele pot fi colorate de la roșu închis la maro până la purpuriu până la portocaliu-galben până la alb.
Este de multe ori ușor de confundat cartofi dulci și bomboane, dar acestea sunt plante diferite și nu au legătură deloc. Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase și membri ai familiei gloriei de dimineață; blazurile sunt tuberculi legați de crini care sunt originari din Asia și Africa, conform studiului Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică. Iamurile se pot distinge prin pielea lor brun-maro, scoarță și carne albă sau purpurie.
Conținut ridicat de fibre și carbohidrați
În plus, pentru a vă ajuta sistemul digestiv să funcționeze corect, fibrele din dieta dvs. ajută la reducerea riscului de obezitate, boli de inimă și diabet. Ghidul dietetic spune că aveți nevoie de între 22,4 și 33,6 grame de fibre pe zi, în funcție de sex și vârstă. Fibrele se găsesc atât în piele cât și în carnea de cartofi dulci.
Carnea, care conține aprovizionarea cu aproximativ 10% din greutate pentru fibrele solubile, încetinește digestia și ajută la gestionarea greutății, conținând 2,5 grame pe 100 grame de servire. Dacă lăsați pielea pe cartof și o coaceți, conținutul de fibre insolubile, care furnizează un grăsime, crește la 3,3 grame sau 13 procente pe 100 grame.
Pentru a pune o perspectivă de 100 de grame, un cartof dulce de dimensiuni medii, de 5 centimetri lungime și 2 centimetri în diametru, cântărește aproximativ 114 de grame.
Carbohidrații permit metabolismul grăsimilor, furnizează combustibil pentru energie și împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie. USDA recomandă ca 45 până la 65% din consumul zilnic de calorii să provină de la carbohidrați, ceea ce este egal cu aproximativ 225 până la 325 de grame pe o dietă de 2.000 de calorii. Cartofii dulci au un număr relativ ridicat de carbohidrați, cu 18 grame pe porție.
Bună pentru diabetici
Deși cartofii dulci au un conținut ridicat de carbohidrați, au un indice glicemic scăzut (sub 55). Indicele glicemic este un rating al diferitelor alimente bogate în carbohidrați, bazat pe cât de rapid și la ce nivel ridică nivelul de zahăr din sânge după ce a fost mâncat.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și determină fluctuații ale nivelului zahărului din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt digerate mai lent și au un efect mai gradual asupra creșterii glicemiei.
O dieta cu indice glicemic ridicat la indicele glicemic este util pentru mentinerea energiei, deoarece nivelul zaharului din sange va ramane echilibrat pe tot parcursul zilei. Cartofii dulci sunt un aliment ideal pentru persoanele cu diabet zaharat care au nevoie sa controleze fluctuatiile zaharului din sange sau cresterea in greutate, spune American Diabetes Association.
Citeste mai mult: Glicemic Load Food List
Proteina furnizează energie
Aveți nevoie de proteine dietetice pentru energie și de a vă construi și menține oasele, pielea și mușchii. Zilnic, între 10 și 30% din calorii ar trebui să conțină proteine. Cartofii dulci fierți, fără piele, conțin 1,4 grame de proteine pe 100 grame de servire. Coacerea cartofului în piele crește proteina conținut la 2 grame.
Țineți sarea
Cartofii dulci nu conțin o cantitate mare de sodiu până când nu stropiți sarea. Cartoful gătit nealocat conține 27 miligrame de sare sau 1 per cent de lapte pe porție. Cu toate acestea, USDA afișează cartofii dulci, fără piele, dar cu sare, conținând 263 miligrame de sare, ceea ce reprezintă 11 procente din valoarea zilnică într-o singură porție.
Citeste mai mult: Ce face sodiul în corp?
De ce sunt dulci cartofi dulci?
În plus față de conținutul de zahăr de 5,7 grame în fiecare porție, dulceața cartofilor dulci este mărită de o enzimă care, atunci când este încălzită, descompune amidonul într-un zahăr numit maltoză. În timp ce nu este la fel de dulce ca masa de zahăr, maltoza poate satisface dulcele dumneavoastră dulce.
Rețeaua de revigorare a hranei sugerează că puteți crește dulceața cartofilor dulci, găindu-i încet folosind căldură scăzută. Acest lucru permite enzimei de producere a maltozei suficient timp pentru a transforma amidonul în zahăr. O temperatură de 135 F va activa eficient enzima; aproximativ 170 F, o va opri.
Citeste mai mult: Cât de mult zahăr ar trebui să mănânci într-o zi?
Profil de nutriție sănătoasă
În plus față de un conținut ridicat de vitamină A, cartofii dulci oferă o serie de vitamine B, incluzând folatul, niacinul, acidul pantotenic, riboflavina, tiamina și B6. Grupul B de vitamine este important pentru furnizarea de energie, ajuta organismul sa detoxifice si mentine functia creierului si sistemul imunitar.
Cartofii dulci conțin, de asemenea, vitamina C antioxidantă, cu 21% DV, precum și vitaminele E și K. Corpul tău utilizează antioxidanți pentru a neutraliza radicalii liberi care pot cauza boli de inimă, cancer și alte probleme de sănătate.
Cartoful dulce fiert este deosebit de bogat în mangan, cu 13 procente în fiecare porție. Manganul este un mineral important pentru sănătatea oaselor. În plus, leguma rădăcină conține 5% DV pentru potasiu și cupru, 4% DV pentru fier și magneziu și 3% DV pentru calciu și fosfor, pentru 100 g servind.
Coacerea cartofilor dulci cu pielea crește conținutul nutrițional din vitamine și minerale în mod semnificativ. De exemplu, conținutul de vitamină C crește de la 12,8 miligrame la 100 de grame în cartofi fierți până la 19,6 miligrame dacă se coacă cu pielea. Asta înseamnă 33% DV pentru vitamina C într-o singură porție.
Citeste mai mult: Cum să gătești cartofi dulci fără a pierde nutrienți
Vitamina A conține un conținut de îngrijorare?
Vitamina A este esențială pentru funcția dumneavoastră imună, reproducere și comunicare celulară. Este probabil cel mai cunoscut pentru susținerea unei viziuni bune, dar vitamina A joacă, de asemenea, un rol crucial în formarea și menținerea normală a organelor, inclusiv a inimii, a plămânilor și a rinichilor.
Cartofii dulci conțin un cantitate extrem de mare de vitamina A cu 787 miligrame pe portie. Recomandările dietetice recomandă o doză zilnică de 700 de miligrame pentru femei adulte și 900 de miligrame pentru bărbați, astfel încât o porție de cartofi dulci va satisface destul de mult valoarea dvs. zilnică. S-ar putea să te întrebi dacă vitamina A poate fi dăunătoare.
Nu trebuie să vă faceți griji. Cartofii dulci din cartofi sunt una dintre sursele cele mai bune de beta-caroten - un precursor al vitaminei A - cu 9,444 micrograme la 100 de grame. Beta carotenul este a provitamina A carotenoide. Organismul dumneavoastră transformă acest pigment de plante într-o formă activă de vitamina A care poate fi utilizată pentru funcții metabolice sau depozitată în ficat. Deși vitamina A din surse animale poate provoca toxicitate cu aportul excesiv, cantități mari de beta-caroten și alte carotenoide provitamină A nu sunt asociate cu niciun risc pentru sănătate.
Dacă mâncați o mulțime de cartofi dulci, în plus față de administrarea unui supliment de vitamina A pe o perioadă lungă de timp, efectul cel mai important ar fi carotenodermia. Aceasta este o condiție inofensivă care determină pielii să devină galben-portocaliu și este reversibilă după întreruperea consumului de beta-caroten în cartofi dulci sau alte alimente.
Oxalații sunt dăunători?
Există unele îngrijorări cu privire la faptul că cantitate mare de oxalat dietetic în cartofi dulci pot contribui la dezvoltarea de pietre la rinichi de oxalat de calciu, cel mai frecvent tip de piatră de rinichi.
Oxalații sunt substanțe naturale găsite în multe alimente, inclusiv fructe și legume. Aceste alimente sunt nutritive dense și sănătoase, care conțin vitamine, minerale și fibre. Conform unui raport publicat în 2015 în revista Clinical Nutrition Research, alimentele bogate în oxalat sunt sigure pentru pacienții cu diabet zaharat, hipertensiune arterială și colesterol în sânge. Cu toate acestea, la pacienții care au dezvoltat pietre la rinichi, recomandarea este trecerea la o dietă mai mică în conținutul de oxalat.
Oxalații se leagă în mod normal la calciu în timpul digestiei și sunt excretați în scaun. Dacă oxalații nu sunt legați de calciu în stomac sau intestine, aceștia călătoresc ca risipă în rinichi, unde pot părăsi corpul cu urină. Cu toate acestea, dacă există prea mult oxalat și nu este suficient lichid în urină, rezultatul este crearea de fragmente de oxalat de calciu. Aceste fragmente se pot lipi impreuna si formeaza un cristal mai mare, cunoscut ca o piatra de rinichi, potrivit Fundatiei Nationale a Rinichilor (NKF).
NKF sugerează că vă puteți reduce riscul de a dezvolta pietre la rinichi consumând o mulțime de fluide și consumând alimente bogate în calciu și oxalat împreună în timpul mesei. Acest lucru ar contribui la asigurarea faptului că oxalatul și calciul se leagă reciproc în stomac înainte de a fi prelucrate de rinichi, ceea ce face mai puțin probabil ca pietrele să se formeze. Cartofii dulci conțin în mod natural calciu.
