Cele mai bune suplimente pentru reducerea durerii musculare post-exercițiu
Un program regulat de antrenament viguros vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate și de fitness, dar vă poate lăsa să vă simțiți amețit de zile după aceea. Ori de câte ori efectuați o activitate care pune sarcini neobișnuite pe mușchii dvs., puteți simți durerea în acești mușchi între 12 și 72 de ore după aceea. Sorena ușoară a mușchilor, care dispare în câteva zile, nu este nimic de îngrijorat, dar ar putea fi mai greu pentru dumneavoastră să vă întoarceți din nou la sală de gimnastică a doua zi. O dieta echilibrata poate oferi nutritia necesara pentru a mentine cresterea si recuperarea musculara sanatoasa. Suplimentele pot ajuta, de asemenea, dar discutați cu medicul înainte de a alege unul.
O masă sănătoasă de piept de pui. (Imagine: nito100 / iStock / Getty Images)Importanța proteinei
Proteina este unul dintre cele mai importante suplimente post-exerciții pentru repararea țesutului muscular deteriorat și recuperarea rapidă, potrivit unui articol publicat pe site-ul Web al Asociației Naționale de Tensión și Condiționată, Russell Abaray, MS, USAW și Douglas Boatwright. Prin reducerea leziunilor musculare, proteina poate ajuta la reducerea durerii musculare, spun Abaray și Boatwright. Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology din martie 2004 susține această afirmație. Cercetătorii au divizat marinarii americani de sex masculin în trei grupuri diferite de tratament. Un grup a primit un placebo care nu conține carbohidrați, proteine sau grăsimi; un grup a primit un supliment cu carbohidrați și grăsimi, dar fără proteine; iar ultimul grup a primit un supliment care conține carbohidrați, grăsimi și proteine. Rezultatele au arătat că numai grupul care primește suplimentul care conține proteine a prezentat mai puțină durere o treime din parcurs prin studiu și la sfârșitul studiului de 54 de zile.
Aminoacizi cu lanțuri ramificați la salvare
Trei aminoacizi specifici - leucina, izoleucina si valina - denumite colectiv ca aminoacizi cu catena ramificata, sau BCAA, sunt unul dintre cele mai bune suplimente pentru reducerea durerii musculare, potrivit Marie Spano, MS, RD si Chad M. Dr. Kerksick, într-un articol din martie 2007 din Dietetianul de astăzi. Într-un studiu publicat în Medicină și Știință în Sport și Exercițiu, în mai 2010, cercetătorii au împărțit 24 de participanți de sex masculin, fără limită de greutate, în două grupuri. Un grup a primit suplimentarea cu BCAA, în timp ce celălalt grup a primit un placebo. Participanții la studiu au primit suplimentul cu 30 de minute înainte de antrenament, la 90 de minute după antrenament, între prânz și cină și înainte de culcare. În următoarele două zile, participanții au primit câte patru suplimente zilnice între mese. Observațiile au arătat că BCAA-urile au redus în mod eficient durerea musculară post-exercițiu comparativ cu un placebo.
Cofeina poate atenua boala
Dacă vă place cafeaua, aveți noroc - cafeina este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru reducerea durerii musculare, potrivit Spano și Kerksick. Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în noiembrie 2013, cercetătorii au repartizat aleatoriu nouă bărbați pentru a consuma cofeina sau un placebo cu 60 minute înainte de a termina același antrenament. Cercetatorii au masurat markeri de durere in cresteri de 24 de ore timp de cinci zile dupa antrenament si a constatat ca cei care au ingerat cofeina inainte de antrenament au avut in mod semnificativ mai putin dureri musculare in zilele doua si trei in comparatie cu placebo. După o perioadă de eliminare, cercetătorii au schimbat grupurile și au efectuat experimentul din nou cu aceleași rezultate.
Cresterea consumului de vitamina C
Pe site-ul web Precision Nutrition, cercetătorul și fiziologul de exerciții Helen Kollias spune că primul lucru pe care îl puteți face pentru a preveni durerea musculară post-antrenament este creșterea dozei de vitamina C. Ca antioxidant, vitamina C poate ajuta la reducerea leziunilor oxidative și a inflamațiilor cauzate de exerciții fizice intense. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism sprijină acest lucru. Cercetatorii au dat 18 oameni de sanatate un placebo sau un supliment de vitamina C atat inainte cat si dupa ce au efectuat un set de extensii excentrice de cot. Cercetătorii au descoperit că vitamina C a redus semnificativ durerea musculară în primele 24 de ore. Dacă vă gândiți să completați cu vitamina C, consultați-vă medicul sau un nutritionist sportiv pentru o doză recomandată.
