Cele mai bune surse de EPA și DHA

EPA, care este acidul eicosapentaenoic, și DHA, care este acidul docosahexaenoic, sunt două tipuri de acizi grași omega-3 care se găsesc cel mai frecvent în fructele de mare. Aceste grăsimi polinesaturate sunt cunoscute a avea beneficii preventive pentru sănătate și au fost studiate pentru rolul lor în tratarea anumitor afecțiuni cronice. În plus față de sursele alimentare, anumite suplimente, cum ar fi uleiul de pește, sunt, de asemenea, bogate în EPA și DHA.

Somonul este una dintre cele mai bune surse de DHA și EPA. (Imagine: Jurajkovac / iStock / Getty Images)

Surse de EPA și DHA

Stridiile (Imagine: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Există trei tipuri de acizi grași omega-3, care includ EPA, DHA și ALA, care este acidul alfa-linoleic. Deși se constată că EPA și DHA au cantități mari din surse animale, ALA se găsește în concentrații bogate în surse de plante, inclusiv anumite uleiuri vegetale și semințe de in, deși peștii grași și crustaceele sunt cele mai bune surse de EPA și DHA, potrivit Centrului Național pentru medicina complementară și alternativă. Exemplele acestor pești grași și crustacee includ somonul, tonul, păstrăvul, crabul, stridiile și midii.

Alimentele cu cele mai mari concentrații

Lobster (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Departamentul de Ecologie al Statului Washington a clasat diverse fructe de mare pe baza concentrațiilor sale de EPA și DHA. Cel mai mare fruct de mare este macrou, cu excepția crupei macrou, care are o concentrație de 1.790 miligrame de EPA combinat și DHA pe 100 de grame, urmată de somon la 1.590; tonul roșu are între 1173 și 1504 miligrame; sardinele conțin 980 miligrame; tonul albastru are 862 miligrame; bass are 640 miligrame; tonul are 630 miligrame; păstrăvul și peștele-spadă au 580 miligrame; și walleye are 530 miligrame. Alte fructe de mare, care includ bassul mare, scoici, homar, scoici, somn, cod, pollock, raci și scoici conțin între 200 și 500 de miligrame de EPA și DHA la 100 de grame. Produsele din peștele de pâine sunt cele mai mici pe listă, cu numai 0,26 miligrame la 100 de grame.

Alternative la fructe de mare

Suplimente de ulei de peste (Imagine: Sapocka / iStock / Getty Images)

Pentru cei care nu mănâncă fructe de mare, există un alt mod pentru a obține o doză sănătoasă de EPA și DHA în fiecare zi. Suplimentele pe bază de ulei de pește, bogate în EPA și DHA, pot fi obținute dintr-o varietate de pești, cele mai comune fiind halibutul, tonul, somonul, ficatul de cod, macrou și hering. În medie, o porție de 3,5 unități de pește gras conține aproximativ 1 gram de omega-3, care pot fi obținute prin suplimente de ulei de pește, potrivit MedlinePlus.

Beneficii Omega-3

Beneficii Omega-3 (Imagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Oamenii care mananca fructe de mare bogate in EPA si DHA cel putin o data pe saptamana sunt mai putin probabil sa moara de boli de inima, potrivit Centrului National de Medicina Complementara si Alternativa. Acizii grași pot fi, de asemenea, utili în ameliorarea simptomelor artritei reumatoide. Uleiul de pește a fost evaluat ca fiind "eficient" de MedlinePlus pentru scăderea trigliceridelor înalte, care poate fi un factor major de risc pentru bolile de inimă. Uleiul de pește a fost evaluat ca "probabil eficient" pentru menținerea inimii sănătoase fără boală. Deși consumul de pește coapte sau prăjit poate reduce riscul bolilor de inimă, peștele prăjit sau sandvișurile de pește nu numai că anulează orice beneficii sănătoase pentru inimă, dar pot contribui și la bolile de inimă, notele MedlinePlus.