Cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimea corporală pentru femei
Cea mai bună dietă este cea care este echilibrată pentru a furniza substanțe nutritive esențiale și se află în limitele obiectivelor dvs. zilnice de calorii. Poate cel mai important, trebuie să fie unul cu care poți să rămâi pe termen lung. În decursul unui an, multe femei tind să se alăture obiceiurilor vechi și ajung la aceeași greutate ca atunci când au început o dietă, astfel încât abilitatea dumneavoastră de a adera la un plan de masă este esențială. Ținând cont de asta, unele componente dietetice vă pot ajuta să pierdeți grăsimi, cum ar fi proteine, carbohidrați inferiori, fibre și ceai verde.
Femeie care face salata la domiciliu. (Imagine: Stephen Zeigler / The Image Bank / Getty Images)Carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați față de cele cu conținut scăzut de grăsimi
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi duc la scăderea în greutate și sunt bune pentru scăderea riscului bolilor cardiovasculare, potrivit unei revizuiri publicate în PLoS One în octombrie 2015. De asemenea, reexaminarea a concluzionat că persoanele care urmează o carbohidrație redusă dieta a pierdut o greutate mai mica in comparatie cu cei care consuma o dieta saraca in grasimi.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea, de asemenea, un avantaj pentru pierderea de grăsimi. Într-un alt studiu, adulții obezi au fost repartizați fie într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, După 12 luni, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a avut niveluri semnificativ mai mari de adiponectină, a raportat un articol Nutrients în septembrie 2015. Adiponectina este un hormon produs de celulele grase care crește arderea grăsimilor. Nivelurile sale sunt în general mai mici la persoanele supraponderale.
O dietă bogată în carbohidrați și bogată în proteine oferă o combinație care afectează metabolismul grăsimilor. Proteina păstrează nivelurile sanguine de insulină echilibrate, ceea ce este bun pentru arderea grăsimilor, deoarece nivelurile ridicate de insulină determină organismul să stocheze grăsimi, mai degrabă decât să le folosească pentru energie. Creierul are nevoie de glucoză din carbohidrați sau cetone produse din grăsimi. Ca rezultat, consumul de carbohidrati mai putine face ca organismul sa arda mai mult grasime pentru combustibil.
Definiția Low-Carb Diet
Administrația Statelor Unite pentru Alimente și Medicamente nu a stabilit o definiție standard pentru o dietă cu conținut scăzut de carburi, deci veți găsi diferite recomandări. Linii directoare raportate în Nutriție și Metabolism în 2008 au arătat că o dietă bogată în carbohidrați este cea care oferă mai puțin de 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Consumând mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi, este o dietă cetogenică foarte slabă. Când carbohidrații sunt reduși sever, sunteți sigur că ardeți mai multă grăsime pentru a alimenta creierul, dar o dietă ketogenică crește și riscul de pietre la rinichi, colesterol ridicat și deficiențe nutriționale. Asigurați-vă că vă protejați sănătatea consultând un medic înainte de a începe o dietă cu conținut foarte scăzut de carbohidrați.
Când planificați o dietă, luați în considerare nivelul normal de activitate și regimul de exerciții fizice pe care îl veți implementa ca parte a unui plan de pierdere în greutate. Carburile sunt surse importante de energie, in special pentru muschi, astfel incat performanta sufera atunci cand mananci mai putin de 130 de grame pe zi, noteaza Universitatea de Stat din Iowa. Pentru a vă susține nevoile de energie, încurajând în același timp pierderea de grăsime, vă recomandăm să luați în considerare o dietă moderată de carbohidrați, ceea ce înseamnă că veți obține 26 până la 45% din calorii zilnice din carbohidrați, ceea ce înseamnă între 130 și 225 de grame de carbohidrați pe zi, dietă.
Administrați macronutrienții să-și piardă grăsimea corporală
Majoritatea femeilor consumă jumătate din calorii zilnice din carbohidrați, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Taierea a 30 de grame de carbohidrați pe zi ar reduce consumul de calorii cu aproximativ 120 de calorii.
Apoi, aruncați o privire la aportul de grăsime. Bazat pe o dieta de 1500 de calorii pe zi, femeile au nevoie de 33 - 58 grame de grasime zilnic, potrivit Institutului de Medicina. CDC raportează că femeile consumă aproape în fiecare zi cantitatea maximă de grăsime, astfel încât este posibil să puteți mânca mai puține grăsimi în condiții de siguranță. Veți scădea alte 126 de calorii din dieta dvs. zilnică prin simpla tăiere a 14 grame de grăsimi zilnic.
Tăierea acelor cantități de carbohidrați și grăsimi ar scădea aportul cu aproximativ 250 de calorii pe zi, suficient pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână.
Închideți consumul de macronutrienți, asigurându-vă că obțineți 46 de grame de proteine zilnic. Cea mai ușoară modalitate de a vă menține cursul cu obiectivele de carbohidrați, proteine și grăsimi este să utilizați un instrument online, cum ar fi SuperTracker, de la Departamentul Agriculturii din S.U.A., care se referă la calorii și nutrienți din dieta dvs..
Alimente pentru a mânca și a evita
Un studiu pe termen lung, denumit Îmbunătățirea Dieta, Exercitarea și stilul de viață pentru femei Study, a constatat că femeile au pierdut mai multă grăsime atunci când au urmat o dietă bogată în lactate, a raportat Journal of Nutrition în 2011. Conform acestor rezultate, proteinele din produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide pot crește pierderea de grăsimi. În caz contrar, alegeți pește, fasole, carne de pasăre fără pată și carne slabă pentru a vă satisface cerințele de proteine.
Scăderea carbohidraților nu va avea un impact atât de pozitiv dacă dieta dvs. include carbohidrați nesănătoși. Asigurați-vă că alegeți carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fasolea și legumele de amidon. Evitați carbohidrații procesați, cum ar fi făina albă și orezul alb, și adăugați zahăr, deoarece acestea vor spike zahăr din sânge și crește nivelul de insulină. Fibrele din aceste carbohidrați complexi sunt un nutrient esențial pentru sănătatea cardiovasculară și digestivă, dar stimulează, de asemenea, scăderea în greutate făcându-vă să vă simțiți pe deplin și încetinind digestia. Toate carbohidrații complexi sunt surse bune de fibre.
În cele din urmă, asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi și eliminați băuturile dulci. Adăugați ceai verde și o cantitate moderată de cafea pentru dieta zilnică, deoarece acestea vor promova defalcarea grăsimilor. Cofeina din cafea si ceaiul verde creste metabolismul grasimilor in timp ce scade metabolismul glucozei. Ceaiul verde contine, de asemenea, un fitonutrient - epigallocatechin-3-galat sau EGCG - care stimuleaza arderea grasimilor, potrivit unui raport publicat in revista American Journal of Clinical Nutrition.
