Beneficiile și efectele secundare ale uleiurilor de pește Omega-3 -6 și -9

Omega-3, omega-6 și acizii grași omega-9 sunt componente esențiale pentru menținerea sănătății corpului. Fiecare grăsime joacă un rol în a ajuta la scăderea riscului de boli cronice degenerative. Puteți obține ulei de pește din dieta dvs. sau din suplimente. Este important să cunoașteți funcțiile fiecărui tip de acizi grași și cantitățile necesare pentru a vă asigura că obțineți echilibrul corect al grăsimilor omega.

Obțineți beneficii sănătoase din acizii grași omega din alimente sau din suplimente de ulei de pește. (Imagine: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Ce este Omega-3?

Omega-3 este un acid gras esențial. Nu poate fi făcută sau depozitată în corpul dumneavoastră - trebuie să obțineți cantități adecvate de suplimente alimentare sau de ulei de pește. Omega-3 se găsește atât în alimentele marine cât și în plantele și este important pentru funcțiile inimii, plămânilor, vaselor de sânge și a sistemului imunitar.

Există multe tipuri de acizi grași omega-3. Cele trei cele mai frecvente sunt:

Acid eicosapentaenoic (EPA):
Principala funcție a APE este de a reduce inflamația și de a vă menține sănătatea circulatorie și cardiacă. Ca un acid gras esențial, EPA vă ajută creierul prin menținerea fluxului sanguin și influențarea hormonilor. Este, de asemenea, benefic pentru sistemul imunitar.

Acidul acidului docosahexaenoic (DHA):
Realizând până la 8% din greutatea creierului, nivelurile de DHA sunt ridicate în special în retină. O grăsime polinesaturate esențială, DHA este benefică pentru menținerea stării dumneavoastră de spirit, controlul comportamentului, performanței mentale, funcției cognitive, memoriei și capacității de învățare. DHA se găsește în pește și fructe de mare și este de obicei o componentă a suplimentelor de ulei de pește.

Acid alfa-linolenic (ALA):
Corpul tau utilizeaza ALA pentru energie. Poate fi transformat în EPA și DHA, dar numai în cantități limitate. ALA este o grăsime esențială de omega-3 găsită în principal în uleiurile de plante. Ghidul dietetic recomandă o doză zilnică pentru adulți între 1,1 și 1,6 grame de acid linolenic, în funcție de vârstă și sex.

Citeste mai mult: 17 motive pentru care probabil că ai nevoie de mai multe omega-3 în dieta ta

Surse de Omega-3

USDA recomandă obținerea de acizi grași omega-3 adecvați, consumând mai mulți pești pentru a înlocui carnea și păsările de curte în dieta ta. Asociația Americană de Heart vă recomandă să consumați cel puțin două porții de pește săptămânal de 3,5 uncii. Obținerea omega-3 din alimente este de preferat, dar dacă nu puteți consuma suficiente alimente bogate în omega-3 sau aveți boală arterială coronariană, vă recomandăm să luați în considerare suplimentele de ulei de pește.

Potrivit Universității din Rochester, unele dintre cele mai bune surse de pește de omega-3, cu o cantitate de servire de 3 uncii, sunt:

Somon: 1,1 până la 1,9 grame
Fluturaș sau talpă: 0,48 grame
Pollock: 0,45 grame
Scallops: 0,18 - 0,34 grame
Creveți: 0,29 grame
Crab: 0,27 până la 0,4 grame
Clame: 0,25 grame
Conserve de ton: între 0,17 și 0,24 grame
Catfish: între 0,22 și 0,3 grame
Cod: 0,15 până la 0,24 grame

Sursele de plante, inclusiv semințele de in și cele de nuci, pot ajuta și la aprovizionarea cu omega-3, ceea ce este util dacă sunteți vegetarian. Cu toate acestea, plantele conțin tipul ALA de omega-3, care nu se transformă eficient în formele active EPA și DHA. Alimentele fortificate sunt de asemenea o bună sursă de omega-3.

Omega-3 și ulei de pește Efecte secundare

Dacă aveți un nivel scăzut de acid gras omega-3 în corpul dumneavoastră, poate fi necesar să luați un supliment de ulei de pește, mai ales dacă aveți simptome de deficiență a iritației pielii, inclusiv:

Rugăciune, cutată
Umflarea, erupția cutanată, mâncărime

Cu toate acestea, NIH avertizează că consumarea a mai mult de 3 grame pe zi de EPA și DHA combinate are potențialul de a provoca sângerare, ceea ce poate fi periculos dacă luați warfarină sau medicamente anticoagulante. Luând mai mult de 2 grame de omega-3 zilnic din suplimente de ulei de pește, vă poate afecta și sistemul imunitar. Deși dovezile nu sunt concludente, administrarea de doze mari de suplimente de ulei de pește omega-3 poate stimula producția de glucoză, ceea ce poate duce la creșterea zahărului din sânge, care ar putea fi îngrijorător dacă aveți diabet. Alte efecte secundare din uleiul de pește includ:

Un gust neplăcut
arsură
Respiratie urat mirositoare
Greață și dureri de stomac
Durere de cap
Diaree
Smoală sudoare

Ce este Omega-6?

Omega-6 este, de asemenea, un acid gras polinesaturate esențial, utilizat în principal pentru a produce energie în corpul dumneavoastră. Ajută la sănătatea oaselor, stimulează creșterea părului, reglează metabolismul și menține sistemul reproducător.

Acidul linoleic este cel mai frecvent acid gras omega-6. Este important pentru formarea membranelor celulare, în special în piele. Acidul linoleic produce, de asemenea, prostaglandine, care sunt lipide asemănătoare hormonilor, care ajută la formarea cheagului de sânge, induc inflamația și contracția contracției musculare.

Surse de acizi grași omega-6

Dieta dumneavoastră conține probabil mai mulți acizi grași omega-6 decât necesită corpul dumneavoastră, în primul rând datorită utilizării semințelor și uleiurilor vegetale prelucrate. Având o suprapunere de acizi grași omega-6 poate face rău de fapt, prin promovarea inflamației în loc să-l diminueze.

Uleiul de soia este cea mai mare sursă de acizi grași omega-6. Deoarece este atât de ușor disponibil în alimentele pe care le consumați în mod obișnuit, nu este inclus în suplimentele de ulei de pește. De fapt, se recomandă să încercați să reduceți aportul de omega-6 pentru a echilibra raportul optim dintre omega-3 și omega-6.

Pentru a vă ajuta să vă limitați consumul de acizi grași omega-6, alegeți dintre alimentele care sunt relativ scăzute în acidul linoleic al omega-6:

Ulei de masline
Unt
Ulei de cocos
Untură
ulei de palmier

Alimentele care au cel mai mare conținut de omega-6 trebuie să fie limitate. Acestea includ:

Ulei de floarea soarelui
Ulei de porumb
Ulei de soia
Ulei din semințe de bumbac

Citeste mai mult: Admisia zilnică de omega 6 recomandată

Omega-6 Efecte secundare

Deficitul de omega-6 sau acid linoleic este mai puțin frecvente. Dar a fost raportat la sugari care sunt hrăniți cu lapte degresat, la persoanele cu malabsorbție grasă de grăsime și la persoanele cărora li se administrează nutriție intravenos. Un nivel scăzut de acid linoleic poate avea ca rezultat:

Creșterea slabă și dezvoltarea la sugari
Scalp dermatita
Scăderea răspunsului imunitar

Ce este Omega-9?

Acidul gras omega-9 este o grasime mononesatura descoperita in principal in surse de legume, in special ulei de masline. Spre deosebire de acizii grași omega-3 și omega-6, omega-9-urile nu sunt considerate esențiale și pot fi făcute și utilizate în organism. Ca urmare, nu este necesar să se completeze acidul gras omega-9.

Acidul oleic este acidul gras omega-9 primar. Are beneficii pentru inima și creier și poate ajuta la scăderea colesterolului, reduce rezistența la insulină și stimulează sistemul imunitar.

Jurnalul American de Clinical Nutrition a publicat rezultatele unui studiu în 2013 care a arătat că acidul oleic în omega-9 are un efect semnificativ asupra dispoziției și comportamentului. Atunci când grăsimea saturată dietetică a fost înlocuită cu acid oleic, s-a observat o reducere a sentimentelor de furie și ostilitate, precum și o creștere a energiei celulare în două studii de cohortă.

Acizii grași omega-9 se găsesc în principal în uleiuri vegetale și nuci, inclusiv:

Măsline și ulei de măsline
Avocado și ulei de avocado
Migdale și ulei de migdale
nuci pecan
cashews
Alune de padure
rapiței
Sămânță de muștar
Nuci de macadamia

Echilibrarea acizilor grași omega

Deși acizii grași omega-3 și omega-6 sunt grăsimi importante în dieta dvs. și au multe beneficii pentru sănătate, este esențial ca acestea să fie luate în echilibrul potrivit pentru a fi cele mai eficiente.

De-a lungul timpului, dieta umană a evoluat departe de o dietă echilibrată cu acizii grași omega-6 și omega-3. Acum, americanul tipic mănâncă mult mai mult omega-6 decât omega-3 - cu un raport de 16-la-1, în medie, datorită modificărilor alimentare și rafinării alimentelor în ultimii 100 de ani.

Deși omega-6s sunt importante pentru scăderea colesterolului LDL, cantități mari sau rapoarte mari de omega-6 la omega-3 pot crește inflamația. Acest lucru poate contribui la boli de inima, cancer, astm, artrita reumatoida si alte probleme cronice de sanatate, in conformitate cu GB HealthWatch.

Un studiu care susține această teorie a evaluat efectul pe care îl are raportul dintre omega-6 și omega-3 asupra creșterii în greutate și a obezității. Cercetatorii au remarcat faptul ca un raport dezechilibrat omega-6 la -3 poate contribui la cresterea prevalentei arteriosclerozei, obezitatii si diabetului zaharat, in timp ce consumul de alimente mai bogate in omega-3 a fost asociata cu incidenta scazuta a acestor boli.

Rezultatele studiului, publicat in Nutrients in 2016, au aratat ca nivelurile ridicate de omega-6 au dus la cresterea rezistentei la insulina si cresterea in greutate, in timp ce omega-3 a prevenit supraponderabilitatea si obezitatea. Concluzia a fost că un echilibru de omega-6 la omega-3 într-un raport 1-1 la 2-1 a fost recomandat în tratamentul obezității.

Citeste mai mult: Alimente bogate în Omega-3 și scăzute în Omega-6

Ce sunt suplimentele de ulei de pește?

Dacă nu mâncați prea mult pește sau fructe de mare, luați un supliment de ulei de pește omega-3 vă poate ajuta să echilibrați efectiv raportul omega-3 la -6. Uleiul de pește Omega-3 se găsește în mod obișnuit în suplimente sub formă de capsule de ulei de pește sau forme de gel moale. Ele sunt disponibile atât în forme naturale cât și prelucrate și variază în ceea ce privește conținutul și modul în care sunt prelucrate și absorbite.

În uleiurile naturale de pește, acizii grași omega-3, inclusiv EPA și DHA sub formă de trigliceride, provin din țesutul de pește uleios. Sursele comune sunt din somon, sardine și ficat de cod. Omega-3 reprezintă aproximativ 30% din petrol; restul constă din alți acizi grași care ajută la absorbție. Uleiul natural de pește conține, de asemenea, vitaminele A și D și, uneori, K2.

Uleiul de pește prelucrat este cel mai frecvent tip de pe piață. Atunci când uleiul de pește este prelucrat pentru a-l concentra sau purifica, este produs esterul etilic. Dacă esterii etilici sunt transformați în trigliceride, rezultatul este denumit reformat trigliceride, care sunt mai bine absorbite. Concentrarea uleiului mărește nivelurile EPA și DHA până la un punct de 50 până la 90% pentru beneficiile maxime de ulei de pește.