Tempeh vs. Tofu vs. Seitan Ghidul tău la alternativele din carne

Indiferent dacă încercați să mâncați mai multe proteine vegetariene sau ați început recent o dietă pe bază de plante, poate fi intimidantă să navigați prin opțiunile dvs. Este tofu mai bun pentru tine decât seitanul? Cum ar trebui să gătești Tempeh? Și este cu adevărat sănătos să mănânci soia?

Care este diferența dintre tempeh, tofu și seitan? (Imagine: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages)

Să nu vă faceți griji! Oricine este vegetarian, vegan sau în cea mai mare parte pe bază de plante a fost în pantofii tăi și tot ce trebuie este un pic de know-how și unele încercări și erori cu rețete pentru a deveni un pro cu aceste opțiuni.

Începeți prin a învăța momentele nutriționale, beneficiile pentru sănătate și utilizările recomandate pentru tofu, tempeh și seitan de mai jos, și apoi să vă distrați după cum vedeți ce vă place cel mai mult.

Tofu va prelua aroma a ceea ce gătiți. (Imagine: de [D.Jiang] / Moment / GettyImages)

Ce este Tofu?

De asemenea, se numește caș de fasole, tofu se face luând lapte de soia, curdling-l și formându-l în blocuri - un fel similar cu modul în care laptele de lapte se formează în brânză.

În funcție de modul în care se realizează, textura poate fi matasoasă, moale, fermă sau extra-fermă, și puteți găsi și tofu încolțit, fabricat din soia încolțit, care este mai ușor de digerat, dar mai mare în grăsimi și calorii.

Valoarea nutritivă a Tofu

"Tofu are un amestec excelent de nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, fibre, produse fitochimice numite izoflavone, acizi grași omega-3 și chiar calciu, seleniu și fier", spune Lindsey Pine, RDN, proprietar al TastyBalance Nutrition.

Cu toate acestea, valorile nutriționale exacte depind de modul în care este preparat tofu, așa că verificați etichetele dacă sunteți preocupat de un anumit nutrient.

Trei uncii de tofu moale au:

52 de calorii
6 grame de proteine
3 grame de grăsime
0,5 grame de grăsimi saturate

Trei uncii de tofu ferm au:

66 de calorii
8 grame de proteine
3,5 grame de grăsime
1 gram de grăsimi saturate

Trei uncii de tofu extra-ferm au:

71 de calorii
8,5 grame de proteine
4,5 grame de grăsime
1 gram de grăsimi saturate

Pentru a compara acest lucru cu alte surse de proteine, "trei uncii de tofu furnizeaza proteine la fel de mult ca o gramada de pui si un pic mai mult decat un ou fiert", spune specialistul in nutritie din New York Samantha Cassetty, RD.

Beneficiile de sănătate ale Tofu

Tofu este o proteină completă, ceea ce înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie pentru a ajunge din dieta noastră. Organismul nostru le folosește pentru a construi proteine pentru a-și îndeplini funcțiile corporale importante.

Cele mai multe versiuni de tofu oferă de asemenea aproximativ 20% din calciul zilnic recomandat pentru a ajuta la menținerea sănătății oaselor și aproximativ 6% din fierul zilnic recomandat pentru a susține creșterea și dezvoltarea.

Dincolo de aceste substanțe nutritive, au existat unele confuzii cu privire la legătura dintre alimentele din soia și diferite beneficii pentru sănătate.

În octombrie 2017, Administrația pentru Alimentație și Medicamente a revocat declarația de sănătate conform căreia proteina din soia reduce riscul bolilor cardiace. Cu toate acestea, alți compuși (cum ar fi isoflavonele) par să îmbunătățească tensiunea arterială, controlul glicemic, obezitatea și inflamația, potrivit unei revizuiri publicate în jurnalul Nutrients mai devreme acel an.

Si pentru ca soia contine doua izoflavone - genistein si daidzein - care actioneaza ca si estrogen in organism, au existat si preocupari ca ar putea creste riscul de cancer mamar si alte tipuri de cancer dependent de hormoni, spune Cassetty.

Cu toate acestea, aceste temeri au fost puse la odihna, iar Institutul American pentru Cercetare a Cancerului considera sume moderate de proteine din soia ca tofu in siguranta, chiar si pentru supravietuitorii cancerului de san, spune ea.

Un dezavantaj al soia este însă faptul că este unul dintre alergenii de vârf, deci asigurați-vă că nimeni din gospodăria dumneavoastră nu este alergic.

Cum să gătești Tofu

Tofu este un ardei gol și va lua pe orice fel de arome pe care le gătiți cu el. Poate fi folosit pentru mâncăruri savuroase sau dulci și fiecare textura este cea mai bună pentru diferite rețete:

Tofu de toaletă și moale este grozav pentru piureuri, dips, pansamente cremoase și budinci sau spumă.
Firm tofu se sfărâmă atunci când gătești, făcându-l bine pentru umplerea tacosului sau ca înlocuitor pentru ouăle amestecate, spune Cassetty.
Puternicul tofu poate fi cubat și gătit în cartofi prăjiți și pe kebaburi sau coapte și adăugat la salate și boluri de cereale.
Pinul sugerează că frecarea blocului de tofu extra-ferm cu mirodenii și gratare întreg pe gratar.

Pentru orice rețetă de tofu, asigurați-vă că presați și scurgeți tofu-ul înainte de al pregăti. Tofu este de obicei vândut în apă și poate păstra această umiditate. Dacă gătiți așa cum vine, vă puteți încheia cu un vas fin, mai puțin aromat.

Pentru a apăsa tofu, scoateți blocul din ambalaj și liniați o placă sau o placă de tăiere cu prosoape de hârtie. Așezați tofu-ul deasupra și puneți niște prosoape de hârtie peste acesta. Apoi adăugați o placă greu, o tigaie sau o cutie de conserve în partea superioară. Lăsați acest lucru să stea 30 de minute până la o oră, apoi aruncați prosoapele de hârtie și tofu-ul dvs. este gata de utilizare.

Citeste mai mult: 10 Rețete pe care le puteți face cu sau fără carne

Ar putea părea ciudat, dar Tempeh este extrem de versatil. (Imagine: Dani Daniar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Ce este Tempeh?

O alta mancare de soia, tempeh se formeaza din boabe de soia integrale care sunt fierte si fermentate, spune Pine. Unele branduri adaugă semințe sau semințe fierte la soia. În comparație cu tofu, tempeh are o textura mai fermă și o aromă oarecum amețită.

Valoarea nutritivă a lui Tempeh

"Tempeh conține grăsimi sănătoase, fier, calciu, niacină și omega-3 și conține mai multă proteină decât tofu", spune Pine. De asemenea, are mai mulți carbohidrați și fibre decât tofu.

Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), trei uncii de tempeh oferă:

163 calorii
17 grame de proteine
9 grame de grăsime
2 grame de grăsimi saturate

Beneficiile de sănătate ale Tempeh

Deoarece este produsă și din soia, tempeh are beneficii similare pentru sănătate ca tofu. "Și deoarece este fabricat din soia fermentată, conține probiotice, care pot fi benefice pentru sănătatea digestivă", spune Pine.

Aceste beneficii nu se limitează numai la tempeh, totuși. O revizuire din 2016 în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară a constatat că consumarea orice alimentele din soia pot provoca schimbări benefice în bacteriile intestinale, care pot reduce riscul bolilor și pot beneficia de sănătatea noastră.

Autorii de revizuire au constatat, de asemenea, că alimentele fermentate din soia au atât efecte prebiotice cât și probiotice asupra bacteriilor intestinale, însă este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina ce beneficii pentru sănătate, dacă există, duce la.

Citeste mai mult: 13 Surprising and Beneficial Foods Probiotic

Cum să gătești Tempeh

Similar cu tofu, tempeh poate fi preparat la gratar, coapta, prajit, spalat ca carne tocata si folosit in sandwich-uri. "Vă recomandăm să marinați tempehul sau să adăugați un sos pentru a da mai multă aromă", spune Pine. "Se împerechează foarte bine cu marinatele aromate care includ sos de soia, ghimbir, usturoi și suc de portocale. Și tempeh la grătar sau coaptă cu sos de grătar este o opțiune gustoasă. "

Deoarece aroma pământului Tempeh poate fi puternică pentru cei care o gustă, unii îi recomandă să se fierbe în abur pentru aproximativ 10 până la 15 minute înainte de pregătire, ceea ce poate ajuta la ameliorarea gustului.

Puteți încerca, de asemenea, una dintre aceste rețete LIVESTRONG.COM:

Asparagus, Shiitake și Tempeh Stir-Fry
Timpul picant, piperul roșu și cartofii dulci
Gingery Asiatic Tempeh, broccoli și supa de orez

Alegerea dvs. de alternativă de carne se bazează în principal pe preferința dvs. de gust și textura. (Imagine: Lawton, Becky / Foodcollection / GettyImages)

Ce este Seitan?

O opțiune fără soia, seitan este gluten de grâu pur. Ea are o textura de carne și poate fi vândut simplu sau făcut în slănină, cârnați, burgeri și alte alternative de carne.

Valoarea nutritivă a lui Seitan

"Deoarece amidonul a fost spălat în timpul producerii de seitan, acesta este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, care este bogat în proteine. De asemenea, conține minerale, cum ar fi fier, seleniu și calciu, "spune Pine.

Valorile nutriționale exacte variază de la un brand la altul, dar, în general, trei uncii oferă:

120 la 150 de calorii
22 grame de proteine
2 grame de grăsime
0 grame de grăsimi saturate

Beneficiile de sănătate ale Seitan

Nu există studii privind seitanul, dar este o proteină bună pe bază de plante pentru persoanele alergice la soia, spune Pine. Cu toate acestea, "dacă aveți boala celiacă sau trebuie să evitați glutenul din cauza altor probleme medicale, nu mâncați seitan deoarece este fabricat din gluten de grâu", spune ea.

Citeste mai mult: 12 sfaturi pentru a obține o dieta vegetariană dreapta

Cum să gătești Seitan

Seitanul poate fi marinat, saute, gratat, prajit sau coapte. Puteți să-l utilizați în sandwich-uri, fajitas, chili sau chiar ca fileu ca o bucată de carne. "Seitan e foarte iertător. Este destul de greu să-l încurci! ", Spune Pine. Așa că experimentați și distrați-vă.

Ce părere aveți despre aceste înlocuitori de carne? (Imagine: Sasha Pritchard / FOAP / foap / GettyImages)

Ar trebui să mănânc Tofu, Tempeh sau Seitan?

Atâta timp cât nu sunteți alergic la soia sau grâu, oricare dintre aceste opțiuni este una sănătoasă. Tofu tinde să fie cel mai puțin costisitor și are o aromă ușoară pe care o puteți acoperi cu ușurință cu orice aromă îl gătiți.

Cu toate acestea, dacă doriți o textura cu adevărat moale, Pine recomandă seitan. "Tempeh poate să ia ceva să se obișnuiască dacă ești nou pentru a pregăti proteine pe bază de plante, așa că probabil aș salva aceasta pentru ultimul", spune ea.

În cele din urmă, totuși, depinde de preferințele dvs. personale pentru gust și textura. Încercați-le pe toate într-o varietate de feluri de mâncare și găsiți ce funcționează pentru dvs..