Cele mai sigure suplimente de antrenament

Nici un supliment de antrenament nu este complet sigur pentru toată lumea, deoarece există potențialul pentru un efect secundar negativ atunci când adăugați orice suplimente sau alimente la rutina dumneavoastră. Suplimentele pre-antrenament sunt concepute pentru a vă oferi un impuls pentru a vă putea alimenta antrenamentele cu o bună rezistență. Dintre suplimentele comune de pe piață, creatina, citrulina și beta-alanina sunt relativ sigure atunci când sunt consumate în cantități tipice, potrivit lui Jose Antonio, Ph.D., în cartea "Sport Nutriție și Suplimente de îmbunătățire a performanței". Luați numai suplimente de îmbunătățire a performanței cu permisiunea medicului dumneavoastră.

Evitați să luați cantități mai mari decât cele recomandate. (Imagine: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)

Beta-alanina

Beta-alanina este un blocaj al unei substanțe pe care o utilizați mușchii numiți carnosină. Creșterea nivelului de carnosină din mușchii dvs. este legată de performanța sporită a exercițiilor fizice, potrivit cercetătorilor unui studiu care apare în numărul din aprilie 2009 al revistei Medicina și Știință în Sport și Exerciții. Ei au efectuat un studiu dublu-orb evaluând efectul beta-alaninei asupra ciclului de anduranță. Beta-alanina a crescut semnificativ performanța sprintului la sfârșitul perioadelor de rezistență de înaltă intensitate, în funcție de rezultate.

Citrulina malat

Când vă exerciți, substanțe precum amoniacul și lactatul se acumulează în mușchii dvs. și provoacă durere, ceea ce duce la oboseală. Citratlin malatul este un produs secundar implicat în ciclul ureei care pare să ajute la eludarea acestor efecte pentru a îmbunătăți performanțele atletice. Într-un studiu dublu-orb, participanții care au luat citrulină în fața unei mănunchiuri de tip barbell au amplificat semnificativ numărul de repetări pe care le-au efectuat în comparație cu cei care luau un placebo. De asemenea, a redus durerea musculară post-exercițiu, potrivit rezultatelor publicate în ediția din mai 2010 a revistei "Strength and Conditioning Conditioning".

Creatină monohidrat

Creatina este o bază în comunitatea de performanță sportivă. Este o substanță care vă ajută organismul să producă energie celulară sub formă de ATP - o moleculă de energie înaltă. Studiile clinice au arătat beneficii pozitive de utilizare a creatinei înainte de antrenament. Într-un astfel de studiu, creatina a crescut semnificativ producția de energie electrică la bărbații sănătoși care efectuează o antrenament cu interval de intensitate mare. Rezultatele au fost publicate în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică în decembrie 2005.

Securitate suplimentară

Siguranța pe termen lung a suplimentelor pre-antrenament rămâne nedovedită. Deși nu s-au raportat efecte grave în ceea ce privește utilizarea beta-alaninei, citrulinei sau creatinei ca ingrediente independente, riscul evenimentelor adverse crește atunci când acestea sunt utilizate în asociere cu alte substanțe. Pentru a reduce riscul de reacții adverse, evitați formulele care conțin mai multe ingrediente active. Citrulline poate provoca disconfort ușoară la nivelul stomacului, în timp ce s-au raportat senzații ușoare de furnicături la doze mari de beta-alanină. Utilizarea creatinei poate provoca crampe musculare, creșterea în greutate în apă, scaun liber și disconfort abdominal. Aceste reacții adverse sunt de obicei ușoare și temporare.