Nutriție de legume prăjită și efecte de căldură

MayoClinic.com laudă prăjirea ca una dintre cele mai sănătoase metode de gătit pe care le puteți angaja, deoarece folosește căldură uscată pentru a înmuia legumele și nu necesită adăugarea de unt sau ulei, care poate contribui la cantități semnificative de calorii și grăsimi la alimentele gătite. Deși există riscul pierderii unor enzime benefice și a substanțelor nutritive din legume cu orice fel de preparare, beneficiile pentru sănătate ale consumului de legume gătite depășesc costurile.

O tavă de legume rădăcinoase prăjite cu rozmarin proaspăt din cuptor. (Imagine: IslandLeigh / iStock / Getty Images)

Informații nutriționale

Informațiile nutriționale specifice pentru legume prăjite vor varia în funcție de faptul dacă adăugați alte ingrediente la legume înainte sau după gătire, dar frigerea uscată nu va schimba semnificativ faptele nutriționale. De exemplu, un ardei gras verde uscat are aproximativ 33 de calorii, 0,3 g de grasime, 8 g de carbohidrati, 1,4 g de proteine, 2,8 g de fibre si 3,9 g de zahar natural. 4 uncii de amestec de legume prăjite care include dovlecei și squash au doar aproximativ 39 de calorii și 3,5 g de grăsimi, 2 g de carbohidrați, 0,7 g de proteine, 0,7 g de fibre și 1 g de zahăr.

Comparaţie

Poate fi utilă compararea faptelor nutriționale ale legumelor prăjite și brute pentru a obține o idee despre ușoarele diferențe dintre cele două. Baza de date privind nutriția de la Departamentul Agriculturii din S.U.A. afirmă că un ardei gras brut are 24 de calorii, 1 g de proteine, 0,2 g de grăsime, 5,5 g de carbohidrați și 2 g de fibre. Două uncii de dovlecei brute au 10 calorii, 0,7 g de proteine, 0,2 g de grăsime, 1,75 g de carbohidrați și 0,6 g de fibre, în timp ce 2 oz. de squash brute brut are 26 de calorii, 0,6 g de proteine, fara grasimi, 6,5 g de carbohidrati si 1 g de fibre.

Efectele căldurii

Când gătiți orice legume, este posibil ca unele dintre substanțele vegetale, vitaminele, mineralele și enzimele să se piardă din cauza efectelor căldurii. Cu toate acestea, diferitele metode de gătit au efecte diferite. De fierbere, de exemplu, provoacă o pierdere mai mare de nutrienți decât prăjirea. "Gătirea [legumelor] în apă le smulge de o parte din valoarea lor nutrițională, deoarece substanțele nutritive curge în apa de gătit", afirmă Harvard Medical School Family Health Guide. În adevăr, totuși, orice metodă de gătit care utilizează căldură duce la pierderea de nutrienți. Într-o ediție din 2009 a revistei "Journal of Zhejiang University Science", cercetătorii au remarcat că fierberea, prăjirea și prăjirea microundelor "au cauzat pierderi semnificative de clorofilă și vitamina C și scăderi semnificative ale proteinelor solubile totale" în broccoli.

consideraţii

În unele cazuri, totuși, prăjirea legumelor sau gătitul lor într-un alt mod poate îmbunătăți efectiv valorile lor nutriționale. Într-un articol din BBC din 1999, de exemplu, oamenii de știință din domeniul alimentar au remarcat că morcovii de gătit măresc biodisponibilitatea carotenoidelor pe care le conțin. Conform "Jurnalului Asiatic de Nutriție Clinică", puteți reduce pierderile de nutrienți prin prăjire prin evitarea legumelor suprapuse, prăjirea lor cu coji, păstrarea pieselor mari și reducerea la minimum a apei adăugate.