Riscuri de diete vegane

Dietele vegane, atunci când sunt planificate corespunzător, sunt sănătoase și pot chiar să reducă riscul anumitor boli, potrivit Asociației Dietetice Americane. Acestea pot fi adecvate pentru indivizi în toate etapele vieții, inclusiv în copilărie, copilărie, sarcină și alăptare. Este important de reținut totuși că există riscul de a fi deficitar în anumite substanțe nutritive dacă dieta vegană nu este planificată cu grijă. Cei care aderă la diete vegane stricte sunt expuși riscului unor aporturi mai puțin adecvate de proteine, acizi grași omega-3, fier, calciu, zinc, iod și vitamine D și B-12.

O salată de arugula, cu ciuperci și roșii de heirloom. (Imagine: A_Lein / iStock / Getty Images)

Combinări de proteine

Un castron de orez și fasole roșie într-un castron cu o creangă de patrunjel. (Imagine: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Deoarece alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, laptele, ouăle, peștele și păsările sunt printre cele mai bune surse de proteine, veganii pot avea uneori lipsă de proteine ​​în dieta lor. Asociatia Dietetica Americana, cu toate acestea, noteaza ca cerintele de proteine ​​pot fi indeplinite in cazul in care o varietate de proteine ​​de plante sunt consumate. Proteinele complementare, în mod special, pot fi foarte utile în furnizarea tuturor aminoacizilor esențiali necesari organismului. Proteinele complementare sunt alcătuite din două proteine ​​incomplete, cum ar fi fasolea și orezul, care, combinate, formează o proteină completă. Aceste proteine ​​nu trebuie consumate la aceeași masă, chiar în aceeași zi.

EPA și DHA

Două mâini care dețin semințe de in, sub formă de inimă. (Imagine: olgaman / iStock / Getty Images)

Deși dietele vegane sunt adesea bogate în acizi grași omega-6, pot lipsi cantități suficiente de omega-3 din cauza restricției alimentelor bogate în omega-3, inclusiv ouă, pește și alte fructe de mare. Acizii grași omega-3 găsiți în surse animale, care includ acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic, sunt importanți pentru sănătatea cardiovasculară, a creierului și a ochilor. Alimentele vegetale bogate în omega-3, cum ar fi semințele de in, conțin doar un alt tip de acid gras, cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic. Veganii pot achiziționa lapte de soia și bare de mic dejun fortificate cu DHA, precum și suplimente DHA derivate din microalge. Deoarece DHA poate fi retroconvertată la EPA, sursele care conțin DHA sunt suficiente pentru dieta vegană.

Furnizarea de vitamine

O femeie bea o ceașcă de suc de portocale la o cafenea în aer liber. (Imagine: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)

Vitamina D este importantă pentru sănătatea osoasă, iar nivelele scăzute au fost legate de reducerea masei osoase. Expunerea la lumina soarelui este cea mai buna sursa de vitamina D. De aceea, veganii care nu au o expunere regulata la soare trebuie sa consume vitamina D dietetica prin alimente sau suplimente fortifiate, deoarece vitamina D apare in mod natural in foarte putine alimente. Sursele vegane de vitamina D care sunt adesea fortificate includ laptele de soia, laptele de orez și sucul de portocale. Lipsa vitaminei B-12 este una dintre cele mai mari preocupări cu dietele vegane, mai ales datorită faptului că dietele vegane sunt în mod obișnuit bogate în folicină, care pot masca simptomele de deficiență B-12. Deficiențele severe ale B-12 pot duce la anemie și la demență, notează Școala Medicală Harvard. Deci, dacă sunteți vegan, asigurați-vă că consumați alimente fortificate B-12 cum ar fi băuturile din soia și orez și cerealele pentru micul dejun sau suplimentele.

Drepturile Minerale

Calea verde proaspata creste intr-o gradina. (Imagine: Mona Makela / iStock / Getty Images)

Deoarece biodisponibilitatea fierului în dietele vegane este mai mică decât în ​​dieta tradițională, veganii ar trebui să consume de 1,8 ori cantitatea de fier consumată de nonveganii. Surse bune de fier pentru vegani includ fasole uscată și legume verzi cu frunze verzi. Zincul este un alt mineral a cărui biodisponibilitate este mai scăzută la vegani decât la nonveganii. Sursele vegane de zinc includ legume, produse din soia, boabe și nuci. Unele cercetări sugerează că, deoarece dietele pe bază de plante au un conținut scăzut de iod, veganii care nu consumă surse esențiale de iod, inclusiv sarea iodată și legumele marine, au o probabilitate mai mare de a avea deficit în minerale. Asociația Dietetică Americană notează că veganii tind să scadă sub consumul recomandat de calciu. Calciul în anumite legume bogate în calciu, cum ar fi chardul și spanacul elvețian, nu este absorbit bine, făcând alimente fortificate cum ar fi sucurile de fructe, cerealele pentru micul dejun și laptele de soia și orez printre cele mai bune alegeri pentru vegani.