Procentajul de nutrienți pe care aveți nevoie zilnic
Cei trei nutrienți care alcătuiesc dietele noastre sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. De obicei, o dieta sanatoasa pentru persoana obisnuita este compusa din aproximativ 50% carbohidrati, 20% proteine si 30% grasimi. Vitaminele, împreună cu mineralele dietetice, sunt măsurate în conformitate cu Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină (parte din USDA) Dietary Reference Admissions sau DRI. Aceste recomandări sunt minime bazate pe prevenirea simptomelor deficiențelor la majoritatea populației.
Un castron mare de mere. (Imagine: AudreySmiths / iStock / Getty Images)Estimarea necesarului de nutrienți
O modalitate simplă de a estima necesarul de nutrienți pentru întreținerea în greutate constă în găsirea greutății în kilograme (în kilograme împărțită la 2,2) și înmulțirea cu 25. Această formulă se poate aplica bărbaților și femeilor care caută întreținere și ajustează corespunzător nevoile speciale de creștere în greutate / pierdere sau cerințe medicale sau metabolice specifice. De exemplu, un 140-lb. femela cântărește 63,6 kg și necesită o estimare de 1600 de calorii zilnic pentru a-și menține greutatea actuală. Pentru a distruge acest lucru in calorii, 50% din 1600 sunt 800 carbohidrati calorii, 20% sunt 320 de calorii, iar 30% sunt de aproximativ 480 de calorii.
Vitamine
Recomandările vitaminei fluctuează pe tot parcursul vieții pe baza vârstei și sexului. Există patru vitamine liposolubile (vitaminele A, E, D și K); și nouă vitamine solubile în apă (conținând 8 vitamine B și vitamina C). Alte micronutrienți includ minerale, antioxidanți și alte substanțe fitochimice. Din toate vitaminele, vitaminele B acidul folic și vitamina B12 sunt cele mai frecvent deficitare micronutrienți, în special pentru femei, vegetarieni și vegani.
O dietă bogată și variată în fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe va oferi, în general, un aport adecvat de vitamine. Un multivitamin poate oferi un impuls zilnic pentru a vă asigura că nu sunteți deficitar
Cererea de informații
Există patru calorii în fiecare gram de proteine și carbohidrați și nouă calorii pe gram de grăsime (grăsimea este mai densă de calorii decât proteinele și carbohidrații). Pentru a estima numărul total de grame din fiecare nutrient, pur și simplu împărțiți numărul de calorii cu numărul de calorii pe gram. Folosind exemplul de mai sus, 800 de calorii de carbohidrati impartiti cu 4 calorii pe gram sunt egale cu 200 de grame de carbohidrati pe zi. În mod similar, 320 de calorii de proteine (împărțite la 4) sunt 80 grame de proteine, iar 480 de calorii de grăsime (împărțite la 9 calorii pe gram) sunt 53 grame de grăsimi zilnice.
Întâlnire nevoi de întâlnire
În mod ideal, pentru a încuraja un nivel de energie sănătos, metabolism și zahăr din sânge, ar trebui să încercați să consumați o masă sau o gustare la fiecare trei până la patru ore. Dacă vă destrămați nevoile estimate în trei mese și o gustare, încercați să obțineți toți cei trei nutrienți în fiecare moment. Echilibrarea meselor și a gustărilor cu proteine, carbohidrați și grăsimi este mult mai satioasă și oferă o energie utilizabilă mai echilibrată decât o gustare de carbohidrați în monoterapie.
Dacă aveți nevoie de calorii zilnice, aveți 1600 de calorii, urmăriți aproximativ 500 de calorii pentru fiecare masă și o gustare mică pe tot parcursul zilei. Mănâncă o varietate de culori diferite pentru a asigura aportul adecvat al tuturor vitaminelor, mineralelor și antioxidanților. Atunci când citiți etichetele produselor alimentare, procentele pe care le vedeți se bazează pe o dietă cu calorii de 2000 și vitamina DRI sunt pentru adulți cu dimensiuni medii.
