Fapte nutritionale ale fasolei neagra
Dacă doriți să creșteți consumul de alimente vegetale, luați în considerare beneficiile fasolei negre, care reprezintă o excelentă sursă de nutrienți vitale. O porție de fasole neagră oferă totul, de la proteine cu conținut scăzut de grăsimi până la carbohidrați care digeră lent la cantități mari de minerale și vitamine B. Consumul regulat de fasole neagră și leguminoase similare poate ajuta chiar la prevenirea sau gestionarea unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 și la susținerea sănătății sistemului digestiv.
Fasolea neagră se potrivește bine cu alte alimente nutritive cum ar fi avocado, porumb și cereale. (Imagine: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages)Calorii în fasole neagră
servirea recomandată a fasolei negre gătite este egală cu 1/2 cană. Când mâncați într-un restaurant sau vă ajutați la ofertele de la un bar de salate, nu puteți măsura exact această sumă. Vizualizați o jumătate de cană ca mărimea unui mouse computer standard. În această porție, veți obține 114 de calorii sau aproximativ 6% din valoarea zilnică, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii. Numărul de calorii pentru boabele negre este aproximativ comparabil cu cel al altor leguminoase, cum ar fi boabele de pinto și boabele de rinichi.
Amintiți-vă că aceste calorii sunt pentru fasole fiartă. Dacă îți faci boabe cu brânză, salsa sau smântână, vei crește caloriile - adesea conținutul de grăsimi - în mod semnificativ.
Citeste mai mult: Ce pulsuri sunt și de ce ar trebui să le mâncați
Proteină în fasole neagră
Corpul tau are nevoie de proteina macronutrient pentru a construi oase, muschi, sange si tesuturi. Valoarea zilnică pentru consumul de proteine este de 50 de grame, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin - în funcție de vârsta, sexul și nivelul activității fizice. Majoritatea americanilor consuma proteine adecvate, conform FDA. Veți obține 8 grame de proteine într-o porție de fasole neagră sau 15 procente din valoarea zilnică recomandată sau DV.
In timp ce 8 grame de proteine nu suna prea mult in comparatie cu numarul de doua cifre dintr-o portie de carne, fasolea neagra ofera proteine cu continut scazut de grasime fara nici o grasime saturata asociata cu proteine animale. Prea multă grăsime saturată din dieta dvs. vă poate ridica nivelul de colesterol din sânge, punându-vă riscul de a suferi de boli de inimă, potrivit lui SelectMyPlate.gov.
Bacsis
Când înlocuiți proteinele animale cu surse de proteine pe bază de plante - chiar și de câteva ori pe săptămână - puteți reduce riscul bolilor grave.
Carbohidrați în fasole neagră
Corpul tau are nevoie de carbohidrati, un alt macronutrient, pentru a-si combina multele procese. Ca alimente vegetale, fasolea neagră este o sursă bună a acestui nutrient. O servire livrează 20 de grame de carbohidrați, sau 7% din ceea ce are nevoie persoana medie.
Carbohidratii au devenit rai rau, insa, pentru a spori nivelul de zahar din sange si a induce cresterea in greutate, dar tipul de carbohidrati ales este ceea ce este important. Carbohidrații din fasole neagră sunt cei buni, cei care le digeră lent, care nu vă vor spori nivelul de zahăr din sânge și vor rămâne cu dumneavoastră pentru a promova sațietatea.
Beneficiile fibrei în fasole neagră
Fibrele conțin mai mult de o treime din carbohidrații din fasole neagră, care explică de ce sunt atât de benefice. O servire cu 1/2 cană vă oferă 8 grame de fibre sau 30% din valoarea zilnică. Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți scădea cele 8 grame de fibre din cele 20 de grame de carbohidrați din fasole neagră pentru a ajunge la "carbohidrații net" de 12 grame.
Numai în alimentele din plante, fibrele sunt carburi indigestibile, cu numeroase avantaje. Fibra nu numai că încetinește digestia, dar ajută și la curățarea colonului și vă asigură că sistemul digestiv funcționează fără probleme, pentru a preveni constipația. Fibrele și proteinele din fasole neagră sunt un duo dinamic care vă poate ajuta să pierdeți sau să gestionați greutatea, menținându-vă senzația de plinătate.
În timp ce fibrele indigestibile din fasole neagră vă mențin regulat, contribuie și la prevenirea și gestionarea bolilor cronice ale sistemului digestiv. Un studiu efectuat pe animale publicat în Jurnalul de Biochimie Nutrițională din 2018 a constatat că suplimentele de fasole neagră au susținut sănătatea intestinului prin îmbunătățirea rezistenței barierului epitelial, a țesuturilor din intestin care ar putea deveni inflamate și afectate. Acest stimulent in sanatatea intestinului poate ajuta la inhibarea simptomelor colitei, a unei boli inflamatorii intestinale.
Citeste mai mult: 19 alimente bogate în fibre - unii vă pot surprinde!
Fasole neagră pentru sănătate pe termen lung
Fibrele din fasole neagră se pot dovedi de asemenea benefice pentru persoanele care se confruntă cu afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 sau sindromul metabolic. Acesta este un grup de condiții - hipertensiune arterială, nivel ridicat de colesterol sau trigliceride, nivel ridicat de zahăr din sânge și exces de grăsime în burtă - care vă pun un risc mai mare pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Un studiu publicat în Nutrients în 2015 a constatat acest lucru adăugând fasole neagră la o dietă normală occidentală, sa îmbunătățit nivelul zahărului din sânge după masă în participanți. Cercetătorii au atribuit rezultatul conținutului ridicat de fibre de fasole neagră. Ei au ajuns la concluzia că consumul regulat de fasole neagră cu mese ar putea ajuta la îndepărtarea debutului bolilor de inimă și diabetului la persoanele cu markeri ai sindromului metabolic.
Minerale în fasole neagră
Fasolea neagră furnizează, de asemenea, cantități bune de minerale și vitamine sau micronutrienți. Printre cele mai notabile minerale din 1/2 ceasca de fasole neagra sunt magneziu, fier, cupru si mangan.
O porție de fasole neagră 15 la sută din DV pentru magneziu, un macromineral important pentru contractarea mușchilor și construirea oaselor puternice.
Puteți să asociați fierul, un mineral, cu carne de organe, moluște și spanac, dar fasolea neagră este, de asemenea, o sursă bună, oferind 10% din valoarea zilnică în 1/2 ceașcă. Corpul tau utilizeaza fier pentru a transporta oxigenul in sange, iar un deficit poate provoca oboseala excesiva.
Fasolea neagră furnizează cantități excelente de alte două minerale, cu 17 la sută din DV pentru mangan și 20 la sută pentru cupru. Manganul și cuprul formează multe dintre enzimele organismului, iar corpul dumneavoastră are nevoie de cupru pentru a metaboliza fierul.
Veți obține o cantitate de o singură cifră de alte minerale în fasole neagră, cum ar fi potasiul, zincul și fosforul.
Fasole neagră și vitamine B.
Fasolea neagra ofera un amestec de vitamine B precum și, în special, tiamină sau B-1 și folat sau B-9. Organismul nu poate stoca aceste vitamine solubile în apă, așa că trebuie să obțineți un aport regulat prin alegerile dvs. dietetice. Vitaminele B lucrează în tandem pentru a efectua o varietate de funcții în organism.
O porție de fasole neagră vă oferă 18 la sută din valoarea zilnică pentru tiamină. Acest nutrient ajută organismul să metabolizeze alimentele în energie și sprijină, de asemenea, sănătatea nervilor.
Veți obține, de asemenea, un procentaj de 32% din necesarul zilnic de folate în 1/2 cană de fasole neagră. Această vitamină ajută la producerea celulelor roșii și este vitală pentru creșterea sistemului nervos al fetusului. Obținerea de acid folic suficient poate ajuta la prevenirea malformațiilor congenitale precum spina bifida.
Un articol publicat în revista Nutrients în 2016 a subliniat rolul vital al vitaminelor B, incluzând atât tiamina cât și acidul folic, jucând în sănătatea creierului. Potrivit autorului, o deficiență de acid folic are legături cu simptomele psihiatrice.
Folate se poate dovedi, de asemenea, benefic în prevenirea bolilor de inimă și accident vascular cerebral. Conform unei meta-analize a 30 de studii clinice, publicate in Journal of American Heart Association in 2016, suplimentele de folate au redus riscul de accident vascular cerebral cu 10% si riscul bolilor cardiovasculare generale cu 4% in randul participantilor. Vitamina joacă un rol în scăderea nivelurilor serice ale homocisteinei, un aminoacid care este un factor de risc pentru boala cardiacă.
Citeste mai mult: Cele mai bune 9 alimente pentru creier
Cum se prepară fasole neagră
S-ar putea să fi fost îndreptată departe de fasole neagră și alte leguminoase din cauza notorietății lor pentru a provoca gaze și alte efecte secundare digestive inconfortabile. Amidonurile greu de digerat în leguminoasele tari, cum ar fi fasolea neagră, pot aduce o primejdie semnificativă.
Dacă utilizați fasole conservată, asigurați-vă că sunteți clătiți-le bine înainte de a mânca. Cu boabele uscate, înmuierea lor înainte de gătire ajută la neutralizarea amidonurilor, astfel încât organismul să le poată digera mai ușor. Dr. Andrew Weil vă sugerează să spălați bine fasolea uscată. Apoi puneți-le într-un vas cu 3 centimetri de apă deasupra lor; acoperiți și înmuiați-le timp de șase ore sau mai mult. Înainte de gătire, aruncați apă și clătiți din nou boabele.
Ocazional, este posibil să aveți încă disconfort intestinal din consumul de fasole. Harvard Health Letter recomandă ca suplimentele fără prescripție medicală care conțin alfa-galactozidază, o enzimă care ajută la descompunerea carbohidraților din fasole, pot atenua gazele și balonul.
Ori de câte ori creșteți consumul de fibre, ar trebui crește consumul de apă de asemenea. Fibrele absoarbe apa, care, la rândul său, ajută la mutarea sistemului. Acest lucru poate ajuta la prevenirea gazelor, a crampelor și a altor efecte secundare ale consumului de alimente cum ar fi fasolea care are în mod natural o fibră înaltă.
Creați-vă creativ cu fasole neagră
Fasolea neagră este un plus versatil și sănătos pentru planurile dvs. de masă, mai ales dacă vă place aromele clare ale alimentelor din Southwestern. Nu aveți nevoie să folosiți topuri de grăsimi cum ar fi brânza de cheddar și smântână pentru a produce mâncăruri delicioase, totuși.
Rece sau temperatura camerei salată de fasole neagră a face un prânz nutritiv, un vas sau o cină ușoară. Se amestecă fasolea neagră cu scallions tocate, jicama, roșii, ardei roșu sau portocaliu, porumb, pudră de chili, cilantro proaspăt și o stropire de ulei și oțet pentru o salată colorată.
Supă de fasole neagră este un fel de mâncare consistentă pentru seara rece. Saut usturoi și ceapă roșie și se amestecă în bulion de legume, roșii conservate, fasole neagră, oregano, cilantro și pulbere de chili; atunci când se răcește, piure până când este netedă cu un mixer portabil. În sus, cu un dollop de iaurt simplu și serviți cu o salată verde cu frunze și o felie de pâine de porumb pentru o masă satisfăcătoare.
Puteți face burgeri veggie și cu fasole neagră. Tăiați fasolea într-un procesor de alimente, apoi puneți-le într-un castron. Adaugati ceapa rosie tocata, usturoi, ardei gras, jalapeno, oregano, praf de chili si un ou si porumb pentru a pastra amestecul impreuna. Formați în patties și coaceți, apoi topiți cu felii proaspete de avocado și salsa.
S-ar putea să fiți obișnuiți să utilizați fasole de pinto burritos, dar boabele negre funcționează la fel de bine. Spargeți boabele fierte și se topește cu ceapă roșie, usturoi, ardei grași, roșii tocate, oregano și o cratiță de cayenne. Se amestecă într-o lingură sau două bucăți de cheddar rasă sau brânză Monterey Jack. Se amestecă amestecul în tortilla de grâu integral, se rostogoleste și se coace. Serviți cu salsa de roșii la alegere.
