Carne care este bună pentru pierderea în greutate
Carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte și peștele fac parte dintr-un meniu de pierdere în greutate. Atât timp cât alegeți tăieri slabe și nu adăugați multă grăsime în timpul gătitului, vă puteți bucura de o servire pentru aproximativ 120 până la 200 de calorii. Eforturile dvs. de scădere în greutate vor beneficia, de asemenea, de cantitatea mare de proteine dintr-o porție, iar dacă alegeți pește, acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale.
Somon cu lămâie. (Imagine: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images)Alegeți carnea brută pentru pierderea în greutate
Orice carne pe care o alegeți pentru o dietă cu pierdere în greutate ar trebui să fie slabă, sau chiar mai bună, mai slabă. Departamentul Agriculturii din S.U.A. definește cantitatea maximă de grăsime totală, grăsimi saturate și colesterol pe care carnea și păsările de curte pot conține pentru a îndeplini criteriile pentru o slabă sau o slabă calitate. Pentru a se califica drept slabă, trebuie să aibă mai puțin de 10 grame de grăsime totală, 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol pe porție. Carnea slabă extra trebuie să aibă jumătate din grăsimea totală și grăsimea saturată din carne slabă - 5 grame și respectiv 2 grame - dar poate avea aceeași cantitate de colesterol.
De obicei, puteți conta pe anumite bucăți de carne pentru a fi slabă, atâta timp cât vă limitați dimensiunea de servire. Când faceți cumpărături pentru carnea de vită, tăieturile slabe includ fripturi și fripturi rotunde, cum ar fi runda superioară și cea inferioară, coapsa de sus, lămâie de sus și roșii cu mandrină și braț, relatează Departamentul Agriculturii din S.U.A. Tăieturile slabe de carne de porc includ fildeș, coapse și șuncă. Pentru carnea de pui și curcan, carnea albă fără piele este o alegere mai slabă, în timp ce carnea întunecată fără piele este o alegere slabă, dar numai dacă partea dvs. este de 3 uncii sau mai puțin. Carnea de vită congelată este considerată slabă, dacă este cel puțin 92% slabă, ceea ce înseamnă că este doar 8% grăsime.
Limitați calorii pentru a pierde în greutate
Veți primi 125 de calorii într-o porție de 3 uncii de piept de curcan fără piele și 140 de calorii în piept de pui fără piele. Carnea întunecată are întotdeauna mai multe calorii, astfel încât o porție de carne de pui întunecată fără piele are 174 de calorii. Calorii din carne de porc sunt cam la fel ca păsările de curte, cu o servire de 3 uncii conținând 120 până la 180 de calorii. Ca o orientare generală, carnea de vită este puțin mai mare în calorii, dar se poate încadra într-un plan de scădere în greutate. Dacă vă limitați servirea la 3 uncii, o bucată de carne de vită macră are în jur de 170 la 210 de calorii.
Pentru atât de puține calorii, puteți conta pe obținerea a 20 până la 28 de grame de proteine de înaltă calitate pe o porție de 3 uncii. Este vorba despre jumătate din cele 46 de grame pe care femeile au nevoie zilnic și o treime din doza recomandată de bărbați de 56 de grame pe zi. Proteina susține pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini și menținându-vă mușchiul astfel încât să ardeți mai multă grăsime. Păsările de curte și carnea sunt, de asemenea, surse de vitamine B, fier, zinc și magneziu, informează Departamentul pentru Agricultura My Plate. Vitaminele B sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate pentru că vă mențin metabolismul în funcțiune.
Pestii slabi sprijina pierderea in greutate
Când planificați un meniu de scădere în greutate, încercați să înlocuiți două porții de carne în fiecare săptămână cu fructe de mare. Această cantitate de fructe de mare furnizează acizii grași omega-3 sănătoși, care reduc nivelurile sanguine de trigliceride și ajută la prevenirea bolilor de inimă. Somonul roz, păstrăvul și tonul sau tonul conservat de lumină sunt alegeri bune, deoarece sunt slabe și mai scăzute în mercur. O porție de 3 uncii are 130 până la 140 de calorii și 20 până la 26 de grame de proteine. Puteți alege și alte tipuri de somon, dar acestea se încadrează în gama de calorii carne de vită, cu 200 de calorii în 3 uncii.
Acizii grași omega-3 pe care îi veți obține de pește nu pot contribui în mod direct la scăderea în greutate, dar pot ajuta în continuare. Cercetatorii au analizat toate studiile publicate anterior care au studiat acizii grasi omega-3 si pierderea in greutate. Ei au descoperit ca omega-3s nu a crescut cantitatea de greutate totala pierdut in participantii la studiu, dar le-a ajutat sa-si piarda mai multa grasime abdominala, a raportat PLoS One in noiembrie 2015. Mai mult de cercetare este necesara pentru a verifica acest efect si pentru a afla exact cum acizii grași lucrează pentru a reduce grăsimea.
Sfaturi pentru pregătirea și gătitul cărnii
Dacă nu sunteți atenți la pregătirea și gătitul, puteți transforma rapid carnea săracă, carnea de pasăre sau peștele într-o masă bogată în calorii, care nu vă va ajuta să scăpați în greutate. Îndepărtați orice exces de grăsime vizibil din carne și scoateți pielea dacă ați cumpărat păsări de curte cu pielea. Nu puneți pâine sau aluat proteinele deoarece acestea adaugă o cantitate semnificativă de calorii. Utilizați metode de gătit care reduc sau elimină grăsimi suplimentare. Cu alte cuvinte, săriți prăjirea și mergeți la braconaj, la grătar, la coacere sau la coacere cu carne, pasăre sau pește. Prăjirea este, de asemenea, o alegere bună, atâta timp cât carnea este pe un suport, astfel încât grăsimea să se poată scurge. Dacă aveți nevoie să frecați pielea cu grăsimi înainte de a fi prajite sau gatite, utilizați uleiuri vegetale - lichide sau sprayuri - în loc de unt.
Puteți reduce în continuare excesul de grăsime după gătitul de carne de pământ sau de păsări de curte. După scurgerea grăsimii, lăsați carnea gătită să se scurgă pe prosoape de hârtie sau să curăță filtrele de cafea timp de un minut sau două. Nu uitați să ștergeți carnea de sus a solului. Carnea măcinată gătită poate fi chiar turnată într-un filtru și clătită cu apă fierbinte pentru a scăpa de grăsime. Asigurați-vă că o lăsați să stea în filtru timp de aproximativ 5 minute pentru a vă asigura că apa este bine drenată. În cele din urmă, nu puneți carnea, păsările de curte sau peștele cu brânză de înaltă calorie sau sosuri de cremă.
