Lista celor mai bune 10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine
Căutați cele mai bune modalități de a crește consumul de proteine? Începeți prin a da dieta dvs. un makeover. De la curcan și carne de vită până la linte și quinoa, există o mulțime de alimente bogate în proteine care împachetează un pumn nutritiv grav. Acestea nu numai că au un gust uimitor, ci vă ajută să vă mențineți mai mult timp și să vă îmbunătățiți controlul apetitului, făcând mai ușor pierderea în greutate.
Proteinele bogate în grăsimi și grăsimile sănătoase, somonul face un plus excelent la lista de alimente bogate în proteine. (Imagine: NataBene / iStock / GettyImages)Citeste mai mult: 9 Proteine de construcție a mușchilor care nu vă vor afecta bugetul
De ce mananca alimente bogate in proteine?
Din motive întemeiate, experții în sănătate și nutriționiștii recomandă să mănânce alimente cu multă proteină. Acest macronutrient este mai mult de umplutură decât carbs_, are mai puține calorii decât grăsimile și stimulează termogeneza. Practic, crește temperatura corpului, ceea ce duce la un metabolism mai rapid și la o arsură crescută a grăsimilor.
Citeste mai mult: Thermogenics & Pierdere în Greutate
O revizuire din 2014, publicată în Jurnalul Nutriție și Metabolism, explică mecanismele care stau la baza căreia proteina ajută la scăderea în greutate, precum și la potențialele neajunsuri. O dietă bogată în proteine stimulează producerea hormonilor de sațietate, reducând foamea și pofta. În plus, acest nutrient crește consumul de energie și îmbunătățește compoziția corpului, în special la persoanele fizice active.
Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a construi muschi, de a pierde grăsime sau de a vă menține figura, o dietă bogată în proteine poate face totul mult mai ușor. După cum arată Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, proteinele joacă un rol rol cheie în creșterea musculară și reparații. De asemenea, sporește forța musculară, accelerează recuperarea după exerciții fizice și susține performanțele atletice. Să aruncăm o privire mai atentă la top 10 surse de proteine și potențialele beneficii pentru sănătate.
Piept de pui și Turcia
Atât puiul, cât și curcanul sunt surse complete de proteine, astfel încât acestea să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră. O porție de piept de pui brut de pui neprelucrat are doar 114 de calorii și se mândrește cu un enorm 21,2 grame de proteine. Doar asigurați-vă că eliminați pielea - în caz contrar, veți primi un supliment de 58 de calorii pe porție.
Sânul din Turcia este puțin mai ridicat în proteine. O portie are 125 de calorii, 26 grame de proteine și 1,8 grame de grăsime. Este, de asemenea, o bună sursă de potasiu și fier.
Grătar, frige, fierbe sau aburi aceste alimente pentru a-și păstra valoarea nutritivă. Gătitul de pui și curcan este mai mare în grăsimi și calorii, deci este mai bine să evitați această metodă de gătit. Potrivit unui studiu publicat în 2014 în British Medical Journal, consumul de alimente prăjite o dată sau de două ori pe săptămână crește riscul de creștere în greutate la persoanele care sunt predispuse genetic la obezitate.
Carne de vită ușoară
O portie de carne de vita macrata ofera 182 de calorii, 22,6 grame de proteine și 9,4 grame de grăsime. De asemenea, el se mândrește cu 38% din RDA de zinc, 16% din RDA de fosfor și 26% din RDA de seleniu. Carnea de vită este una dintre cele mai bune surse dietetice de vitamina B6, vitamina B12 și niacina.
Carnea roșie slabă, inclusiv carnea de vită, prezintă o valoare nutritivă ridicată și poate ajuta la scăderea în greutate și la întreținerea greutății, conform unui articol din 2015, prezentat în Proceedings of the Nutrition Society. Cercetătorii subliniază că poate crește saturația și promovează pierderea de grăsime când este consumat ca parte a unei diete bogate în proteine. Abilitatea sa de a pastra masa slaba si de a reduce pierderea musculara nu trebuie neglijata.
Mananca friptura mai des
Încărcat cu proteine, fier și vitamine complexe B, friptura este una dintre cele mai nutritive alimente acolo. Valoarea sa nutritivă depinde de cantitatea de carne pe care o alegeți. Friptura de carne, de exemplu, are 26,2 grame de proteine, 4,3 grame de grăsime și 150 de calorii pe porție. Acesta oferă 21% din ADR-ul de vitamina B12, 38% din RDA de niacină, 47% din RDA de seleniu și 32% din RDA de zinc.
Ochiul fripturii rotunde, prin comparație, oferă 25,4 grame de proteină, 3,3 grame de grăsime și 139 de calorii pe porție. Este una dintre cele mai mici bucăți de carne de vită disponibile și merge bine cu alimente cum ar fi legume, orez sălbatic și salată.
În plus față de proteine, carnea de vită este o sursă excelentă de CLA. Potrivit Universității de Stat din Pennsylvania, acest acid gras are capacitatea de a ucide celulele canceroase și de a inhiba creșterea tumorilor. De asemenea, joacă un rol-cheie în formarea osoasă, funcția imună și gestionarea greutății. Chiar dacă majoritatea studiilor au fost efectuate pe animale, rezultatele sunt promițătoare. De fapt, suplimentele CLA sunt extrem de apreciate în comunitatea de sănătate și fitness pentru arderea grăsimilor și pentru îmbunătățirea performanțelor.
Bătaie foame cu conserve de ton
Dacă căutați o modalitate simplă și convenabilă de a vă stimula aportul de proteine, nu puteți merge prost la ton. Oferă 42,1 grame de proteine, 1,4 grame de grăsime și 191 de calorii pe cană. Este mult mai multă proteină decât păsările și carnea de vită.
Tonul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse dietetice de omega-3, seleniu, niacin și vitamina B12. Corpul tau are nevoie de omega-3 pentru buna functionare a sistemului imunitar, cardiovascular si endocrin. Aceste substanțe nutritive servesc, de asemenea, ca sursă de combustibil, luptă împotriva inflamației și protejează împotriva bolilor de inimă, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice.
În ciuda beneficiilor sale pentru sănătate, tonul trebuie consumat cu moderatie. Mai multe specii, cum ar fi tonul de mare și de ton albastru, sunt bogate în mercur și pot provoca reacții adverse. Slăbiciunea musculară, problemele de rinichi, insuficiența respiratorie, tulburările de vorbire și lipsa de coordonare sunt doar câteva din efectele sale potențiale. Pentru a rămâne în siguranță, nu încercați să depășiți două porții de conserve de ton pe săptămână.
Adaugă omonim la mese
Somonul este mai mare în omega-3 și mai mic în mercur decât în ton. Un fileu, care este de aproximativ două porții, are 468 de calorii, 50 de grame de proteine și 28 grame de grăsime. De asemenea, se mândrește cu 14% din ADR-ul de vitamina C, 10% din ADR-ul de vitamina A și 4,3% din RDA de fier.
Grăsimile din somon constau în mare parte din acizi grași polinesaturați (PUFA), cum ar fi omega-3 și omega-6. Aceste elemente nutritive pot îmbunătăți funcția creierului și sănătatea mintală, potrivit unei revizuiri din 2017, care figurează în revista Ecologie microbiană în domeniul sănătății și al bolilor. Ele reglează expresia genelor, funcția imună, procesele inflamatorii, creșterea celulară și alte procese biochimice.
În studiile clinice, s-a demonstrat că PUFA-urile sporesc funcția cognitivă, împiedică depresia și protejează creierul de deteriorarea oxidativă. Cercetătorii subliniază acest lucru omega-6s sunt pro-inflamatorii, în timp ce _omega-3 previne și reduce inflamația. Prin urmare, este esențial să menținem un echilibru între cele două.
De asemenea, carnea de porc este sanatoasa
Contrar credintei populare, carnea de porc poate fi un plus sanatos pentru dieta ta. Totul se rezumă la felul în care gătiți și la ce bucăți de carne alegeți. Trei uncii de castraveți de porc au doar 122 de calorii și 3 grame de grăsime. Veți primi, de asemenea 22,2 grame de proteine, 46 la suta din ADR-ul de seleniu, 23 la suta din ADR-ul de fosfor si mai mult de jumatate din doza zilnica recomandata zilnic de tiamina.
Citeste mai mult: Carne de porc
Puiul sălbatic este umplut și nutritiv și nu are mai multe calorii decât păsările de curte, puiul sau peștele. Un studiu clinic 2014 publicat în revista Nutrients comparativ efectele carnii de porc, carne de pui si pesti slabi asupra compozitiei corporale. După trei luni, nu au existat diferențe între greutatea corporală, masa slabă, circumferința taliei / șoldului și alte markeri de adipozitate între cele trei grupuri.
Cu toate acestea, studiul a implicat consumul de carne neprelucrată. Bacon, câini calzi, cârnați, salam și altele carnea procesată au fost legate de un risc de 42 la suta mai mare de boala coronariana. Aceste produse sunt bogate în grăsimi saturate, sodiu și substanțe chimice care afectează funcția inimii și sănătatea generală.
Umpleți-o pe ouă
Înapoi în ceea ce a fost numit "epoca de aur a culturii", sportivii beau albușuri de ou brute pentru a obține doza de proteine. Astăzi, avem acces la pulbere de proteine din ouă, albușuri de ouă lichide, ouă pasteurizate și alte produse similare. Oul umil este plin de micronutrienti si macronutrienti care imbunatatesc performanta exercitiilor fizice si imbunatatesc dieta ta.
Un ou foarte mare oferă 80 de calorii, 7 grame de proteine, 0,4 grame de carbohidrați și 5,6 grame de grăsimi. Este o sursa buna de vitamina B12, riboflavina, colina, vitamina A si D, fosfor, seleniu si fier. După cum notează Școala de Sănătate Publică de la Harvard, acest super-aliment nu cresc riscul bolilor de inima si colesterolului ridicat la indivizi sănătoși așa cum sa crezut odată.
De fapt, ouăle ar putea ridica niveluri bune de colesterol, potrivit unui studiu publicat în 2017 în The Journal of Nutrition. Subiecții care au consumat trei ouă pe zi au prezentat o creștere a nivelului HDL (bun) al colesterolului și a concentrației mari de particule LDL. Studiul a constatat, de asemenea, că consumând doar un ou pe zi poate declanșa schimbări pozitive în lipidele din sânge.
Treceți la iaurtul grecesc
O modalitate simplă de a obține mai multe proteine în dieta dvs. este să mănânci iaurt grecesc între mese sau să-l folosești în rețetele tale preferate. În funcție de brand, o ceașcă are doar 100 de calorii și conține peste 17 grame de proteine de calitate și 14% din doza zilnică recomandată de calciu. Cu doar 6,1 grame de carbohidrați pe porție, se potrivește în majoritatea dietelor.
Bogată în probiotice, iaurtul grecesc vă face să funcționeze fără probleme sistemul digestiv și poate modifica pozitiv florea intestinală. În studiile clinice, sa demonstrat că favorizează diversitatea microbiană și crește lactobacili concentrații în intestin.
Adăugați Quinoa la Dieta dvs.
Data viitoare când vă întrebați ce să mâncați, încercați salata quinoa, terci sau supă. Acest pseudo-boabe merge bine în cele mai multe feluri de mâncare, de la furaje și pilaf la caserole. O ceașcă are 222 de calorii, 8,1 grame de proteine, 39,4 grame de carbohidrați, 3,6 grame de grăsime și 5,2 grame de fibre. Este plin de magneziu, cupru, zinc, mangan, fier si fosfor.
În comparație cu alte cereale, quinoa are un indice glicemic mai mic (50), deci este puțin probabil să provoace spikes de zahăr din sânge. Este considerat unul dintre cele mai bune alimente bogate in proteine pentru vegetarieni, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, conține antioxidanți puternici și acizi grași nesaturați care promovează sănătatea optimă.
Citeste mai mult: Quinoa este un aliment complet?
Un studiu clinic 2017 publicat în jurnalul Current Developments in Nutrition a constatat că consumul a cât mai puțin de 50 de grame de quinoa pe zi poate reduce nivelul trigliceridelor la persoanele supraponderale și obeze. Mai mult, acest pseudo-grain este lipsit de gluten, deci poate fi consumat in conditii de siguranta de cei cu boala celiaca.
Obțineți proteinele din Tofu
Împachetat cu seleniu, mangan, calciu și omega-3, tofu poate fi un plus de sănătate la mesele zilnice. O ceașcă oferă 176,4 calorii, 20,6 grame de proteine, 4,2 grame de carbohidrați, 10,6 grame de grăsime și 2,2 grame de fibre. Această alimentație populară este făcută din soia, care se mândrește cu doze mari de izoflavone și antioxidanți. Valoarea sa nutritivă depinde de metoda de preparare utilizată.
Citeste mai mult: 13 surse vegetale surprinzătoare de proteine
După cum notează Dietetianul de astăzi, isoflavone în soia poate proteja împotriva cancerului de sân și ameliorează simptomele menopauzei. Beneficiile lor pentru sănătate sunt similare cu cele ale estrogenului. În plus, consumul regulat de proteine din soia poate reduce nivelul de colesterol rău cu până la 4,3%.
Produsele din soia, inclusiv tofu, au fost supuse dezbaterii în ultimele decenii. În 2017, revista Nutrients a publicat o revizuire care explorează izoflavonele și efectele lor asupra sănătății umane. Oamenii de stiinta subliniaza ca majoritatea preocuparilor legate de acesti compusi se bazeaza pe studii pe animale. Soia și derivații săi par a fi în siguranță pentru toți indivizii, cu excepția celor care sunt alergici la acestea.
