Lista legumelor corecte pentru diabet

Nutriționiștii și medicii extonează virtuțile de a consuma mai multe legume. Nu numai că sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, ci și ele bogat în fibre, care ajută la controlul zahărului din sânge. Acest lucru le face deosebit de benefice pentru persoanele cu diabet. Cu excepția câtorva, legumele sunt sănătoase și se recomandă adăugarea la lista dvs. de produse alimentare cu diabet zaharat.

Legumele non-stricoase, cum ar fi morcovii, țelina și spanacul, sunt alegeri excelente pentru diabetici. (Imagine: infrontphoto / iStock / GettyImages)

Bacsis

Cel mai bun legumele pentru diabetici sunt soiuri nonstarchy.

Beneficiile legumelor pentru diabet

Carbohidrații din legume includ zahăr, amidon și fibre. În timp ce zahărul și amidonul afectează zahărul din sânge, fibrele nu sunt. Fibrele - partea dură și fibroasă a pereților celulei plantelor - este dificil pentru corpul tău să se descompună. Din acest motiv, se mișcă încet prin tractul digestiv în mare parte neschimbat. Îmbunătățește digestia, deoarece adaugă în vrac la scaun și protejează împotriva cancerului de colon. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului prin absorbția unei părți din colesterolul pe care îl consumați înainte de a intra în sânge.

Pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat, fibrele joacă un rol important în controlul zahărului din sânge. Pentru că încetinește digestia alimentelor, de asemenea încetinește absorbția zaharurilor în sânge. În general, cu cât fibrele conțin mai multe alimente, cu atât mai puțin are efectul asupra zahărului din sânge. În plus, atunci când mâncați alimente bogate în fibre cu alimente mai mari în zahăr, fibrele pot ajuta la atenuarea efectelor altor alimente.

Cele mai multe legume sunt, de asemenea, scăzute în calorii. Diabetul este adesea cauzat de sau însoțit de supraponderabilitate sau obezitate. Menținerea controlului zahărului din sânge ajută persoanele cu diabet zaharat să își gestioneze boala, precum și greutatea lor; consumând o dietă bogată în legume și mai scăzute în alimente mai calorice îi poate ajuta să își reducă aportul de calorii pentru scăderea în greutate. Reducerea greutății corporale și îmbunătățirea compoziției organismului este esențială pentru îmbunătățirea diabetului de tip 2.

Tipuri de fibre

Sunt două tipuri de fibre solubile și insolubile: Unul este solubil în apă și celălalt nu este. Când fibrele solubile se dizolvă în lichidul din tractul digestiv, ele formează un gel asemănător gelului care poate ajuta la absorbția colesterolului și a glucozei, îndepărtându-l din corp înainte de a putea fi absorbit în sânge.

Fibrele insolubile nu se dizolvă; mai degrabă, își menține forma și ajută la curățarea deșeurilor prin sistemul digestiv, mărind volumul de scaune și prevenind constipația. Ambele tipuri de fibre sunt utile pentru controlul general al sănătății și al zahărului din sânge, dar fibrele solubile joacă cel mai mare rol în controlul zahărului din sânge.

Cele mai multe alimente din plante au fibre solubile. Cele mai bogate surse de fibre solubile sunt ovăz, tărâțe de ovăz, tărâțe de orez, orz, fructe citrice, mere și căpșuni. Fasole, mazăre și cartofi sunt de asemenea surse bogate de fibre solubile. Deși acestea sunt legume amidonice, persoanele cu diabet zaharat pot include legume amidon în dieta lor.

Citeste mai mult: Lista de alimente fără zahăr pentru a mânca pentru diabet

Starch vs. non-vegetal legume

Legumele din legume sunt mai mari în totalul carbohidraților și caloriilor. Spre deosebire de fibre, amidonul este digerat în glucoză. Din aceste motive, persoanele cu diabet zaharat sunt sfătuite să controleze consumul de legume amidon, inclusiv:

• Cartof
  
• Cartof dulce
  
• Dovleac
  
• Acorn squash
  
• Păstârnac
  
• Butternut squash
  
• Porumb
  
• mazăre

Cu toate acestea, cota de leu a legumelor nu este nestricătoare. Aceasta înseamnă că ele conțin o cantitate neglijabilă de amidon și sunt în primul rând fibre. Acestea sunt, de asemenea, mai scăzute în calorii. Din cauza asta, persoanele cu diabet zaharat pot mânca liber legumele nonșarhice fara grija. Câteva exemple de legume nestemate includ:

• daikon
• Vânătă
• Verzii (collard, kale, muștar, struguri)
• Inimi de palmier
• jicama
• Gulie
• sfecla
• varză de Bruxelles
• Brocoli
• Varza (verde, bok choy, chineză)
• morcovi
• Conopidă
• Țelină
• ridichi
• rutabaga
• Salata verde
• Germeni
• Mazărea zahărului
• Carnea elvețiană

Pentru a obține o idee mai bună despre diferența dintre legumele de amidon și cele nectarhizate, aruncați o privire la o listă cu câteva exemple din fiecare categorie cu numărul de calorii, carbohidrați și fibre:

amidonoase:

• 1 cartof mediu coapte cu piele: 164 calorii, 37 grame carbohidrati, 4 grame fibra
  
• 1/2 ceasca de cartofi dulci, piure: 125 calorii, 29 grame carbohidrati, 4,1 grame fibra
  
• 1 ureche medie de porumb galben dulce: 99 de calorii, 21,6 grame de carbohidrați, 2,5 grame de fibre
  

Nonstarchy:

• 2 cani de spanac brut: 14 calorii, 2,2 grame de carbohidrați, 1,3 grame de fibre
  
• 1/2 cana de morcovi tocati: 54 de calorii, 12,3 grame de carbohidrati, 3,6 grame de fibre
  
• 1/2 ceasca de telina tocata: 7 calorii, 1,5 grame carbohidrati, 0,8 grame fibra

Indicele GI

indicele glicemic (GI) este un alt instrument pe care îl puteți utiliza pentru a determina ce legume să adăugați la lista de produse alimentare cu diabet zaharat. GI măsoară cât de mult și cât de repede un aliment generează zahăr din sânge. Alimentele cu scoruri GI mai mici pot fi consumate în cantități mai mari decât cele cu scoruri GI mai mari. Alimentele sunt clasificate ca fiind glicemic scăzut sau înalt, în conformitate cu scara GI:

• GI scăzut: de la 1 la 55
  
• Mediu GI: 56-69
  
• GI mare: 70 ani și mai mult
  

GI-ul unei alimente depinde de mai mulți factori, printre care:

• Structura chimică
  
• Structura fizică
  
• Metode de gătit și preparare
  
• Conținutul fibrei
  
• Conținutul de grăsimi și / sau de acid
  

Prin urmare, GI este un calcul complex care poate fi măsurat numai prin metode științifice. Cu toate acestea, puteți consulta o diagramă pentru a obține o estimare rezonabilă a modului în care o legume va afecta glucoza din sânge pe baza dimensiunii de servire și a metodei de gătit. De exemplu, scorurile GI pentru unele legume nesaturate și nesterile sunt:

• Morcovi brut: 16
  
• Morcovi fierți: 47
  
• Mazăre verde: 39
  
• Conopidă: 15
  
• Ardei roșii: 10
  
• Cartofi fierți: 78
  
• Cartofi dulci: 63
  

În general, cu cât gătiți mai mult o legume, cu atât este mai mare calificarea GI, deoarece structura chimică și fizică a alimentelor a fost modificată.

Poți să mănânci cartofi?

În cele din urmă, întrebarea despre ceea ce puteți și nu puteți mânca și cât de mult este cel mai bine răspuns de către medicul dumneavoastră sau dietetician. Persoanele cu diabet au nevoi diferite, iar aportul lor zilnic de carb va varia. De asemenea depinde de calitatea restului dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, presupunând că restul dietei este sănătos, adică stați departe de cerealele procesate și rafinate, dulciurile și sucurile zaharoase, o cantitate moderată de legume amidon - cum ar fi cartofii - nu este o problemă.

Cartofii și alte legume amidonoase sunt bogate în nutrienți, iar conținutul lor de fibre le face mult mai bine pentru zahăr din sânge și greutate decât boabele rafinate și alimentele procesate care au puțin până la nici o fibră sau nutrienți. Dacă doriți să mâncați o porție de legume amidon, asigurați-vă că nu vă pune peste limitele zilnice de carbohidrați și calorii.

Cartofii dulci sunt alegerea mai bună, deoarece au un număr mai scăzut de carbohidrați și scor GI. Lăsați pielea pe când faceți cartofi piure sau coaceți cartofi dulci. Pielea conține multă fibră, ceea ce va ajuta la reglarea efectului alimentar asupra glicemiei.

Citeste mai mult: Lista de diete diabetice pentru micul dejun, prânz și cină