Lista carbohidraților complexi și simpli și rolul lor în nutriție
Sistemul dvs. digestiv utilizează carbohidrați pentru a crea zaharuri simple sau glucoză pe care organismul le utilizează pentru combustibil. Corpul tău descompune rapid carbohidrații simpli pentru a oferi o formă de energie rapidă. Carbohidrații complexi au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune și corpul tău accesează energia pe care o oferă o perioadă mai lungă de timp. Carbohidrații simpli și complexi diferă în numărul de calorii pe care îl conțin și în beneficiile pentru sănătate pe care le oferă. Echilibrarea carbohidraților în dieta dvs. vă poate ajuta să rămâneți energizați și sănătoși.
Un castron mare de paste făinoase. (Imagine: Weerawit / iStock / Getty Images)Carbohidrați simpli - rafinate
Carbohidrații simpli simpli sunt creați atunci când ingredientele naturale, cum ar fi trestia de zahăr, sunt prelucrate sau rafinate într-un produs, cum ar fi zahărul de masă. Carbohidrații rafinați sunt adăugați la alimente ca îndulcitori și includ sirop de porumb, zahăr brun și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Alimentele care conțin niveluri ridicate de zaharuri rafinate includ unele cereale pentru micul dejun, iaurturi, biscuiți și bomboane.
Carbohidrații rafinați oferă un număr mare de calorii, dar au o valoare nutritivă mică sau deloc. Cu alte cuvinte, pentru numărul de calorii consumate, corpul tău primește puține beneficii. Pentru a vă controla greutatea și pentru a vă maximiza nutriția, limitați numărul de carbohidrați rafinați din dieta dumneavoastră.
Carbohidrați simpli - natural
Sursele naturale de carbohidrați simpli vă oferă energie rapidă și stimulează sănătatea prin furnizarea de vitamine și minerale care nu se găsesc în carbohidrații rafinați. Exemplele de carbohidrați naturali simpli includ fructele, sucurile de fructe neîndulcite și zahărul care apare în mod natural în produsele lactate, numit lactoza.
Dacă aveți posibilitatea de a alege între un carbohidrat rafinat și natural ca o gustare, cum ar fi alegerea între o bomboană sau un măr, vă puteți impulsiona nutriția prin alegerea mărului. Conține mai puține calorii decât bara de bomboane și oferă, de asemenea, vitaminele A și C, folați, calciu, fosfor și potasiu. Pe lângă valoarea nutritivă, fructele servesc taxelor duble prin furnizarea carbohidraților complexi sub formă de fibre solubile și insolubile.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complexi au o structură de zahăr, numită amidon, care cere corpului tău să muncească mai greu să îl acceseze. Acest lucru înseamnă că carbohidrații complexi își eliberează energia încet. Produsele cu conținut ridicat de amidon includ cartofi, porumb, paste făinoase, pâine și cereale. În timp ce aceste alimente conțin vitamine și minerale, amidonurile din cerealele integrale și unele fructe și legume sunt mai complete deoarece conțin și fibre dietetice.
Există două tipuri de fibre dietetice. Fibra solubila atrage apa si ajuta la incetinirea digestiei. Fibra insolubilă rezistă la apă și acționează în vrac în tractul digestiv, permițându-vă să vă simțiți mai plin pe perioade mai lungi de timp. Ambele forme de fibre dietetice joacă un rol important în nutriție prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. Alimente bogate în fibre dietetice includ fructe, legume, pâine integrală și paste făinoase, semințe și orez brun. Aceste alimente conțin multe vitamine și minerale esențiale și pot îmbunătăți anumite condiții de sănătate. De exemplu, American Heart Association constată că alimentele din cereale integrale, cum ar fi orezul sălbatic sau pastele de cereale integrale, ajută la scăderea nivelului de colesterol în timp ce furnizează fier, vitaminele B, acidul folic și magneziu.
