Lacto-Ovo planuri de mese vegetariene
vegetarieni Lacto-ovo exclude carne, pește și păsări de curte din dieta lor, dar includ produse lactate și ouă, ceea ce face mai ușor pentru ei pentru a satisface nevoile nutritive decat vegani care nu consuma ouă și produse lactate. În urma unei diete vegetariene lacto-ovo vă puteți îmbunătăți sănătatea. O dietă vegetariană bine planificată, lacto-ovo, vă poate reduce riscul de diabet și boli de inimă și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, conform Dietetic American Association.
Mancare vegetariana. (Imagine: Eising / Photodisc / Getty Images)Cereale integrale
Pâine integrală de cereale. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Când vine vorba de menținerea unei greutăți sănătoase, calorii contează. Numărul de porții pe care ar trebui să le consumați din fiecare grup de alimente depinde de nevoile dvs. de calorii. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi. Majoritatea bărbaților și femeilor adulți sănătoși pot menține o greutate sănătoasă consumând 2.000 de calorii pe zi. Pe o dietă de 2.000 de calorii, ar trebui să mănânci șase porții de boabe întregi pe zi. Cerealele integrale și dimensiuni de servire includ o felie de pâine de grâu integral, 1/2 cana de fulgi de ovăz fierte, 1 cană de cereale integrale gata pentru consum cereale, cinci biscuiti din cereale integrale, două prăjituri de orez și 1/2 cană de orez brun sau paste făinoase întregi. Cerealele integrale conțin fibre, vitamine B și fier.
Legume și soia
Boabe de soia. (Imagine: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images)Legumele și produsele din soia asigură vegetariul lacto-ovo cu proteine, fier, folate și fibre. Scopul pentru trei porții pe zi. O porție poate conține 1/2 ceasca de fasole gătită, cum ar fi năut sau fasole, o jumătate de cană de tofu sau o ceașcă de lapte de soia.
legume
Kale. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Legumele oferă vitamina C, vitamina A, potasiu, acid folic și fibre. Aveți nevoie de aproximativ opt porții de legume pe zi pe o dietă vegetariană lacto-ovo. O singură porție ar putea include 1 ceașcă de legume cu frunze, o jumătate de ceasca de legume proaspete tăiate sau o jumătate de cești de legume gătite. Alegerile sănătoase de legume includ boi, spanac, broccoli, conopidă, fasole verde, ardei, cartofi dulci, castraveți și ciuperci.
fructe
Taiați pepene galben. (Imagine: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images)Fructul conține, de asemenea, vitamina C, vitamina A, potasiu, folat și fibre. Includeți patru porții de fructe pe zi în planul tău de vegetație lacto-ovo. alegeri sanatoase si dimensiuni de servire includ un mar mediu, portocale sau pere, 1 ceașcă de căpșuni sau afine, 1 cană de pepene galben tocati, 3/4 cana de suc de fructe 100 la suta si 1/4 cana de fructe uscate.
Nuci si seminte
Unt de arahide pe pâine prăjită. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Nucile și semințele conțin proteine, fibre și magneziu. Nucile servesc, de asemenea, ca surse sănătoase de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Includerea mai multor grăsimi mononesaturate și polinesaturate în dieta dvs. vă poate ajuta să reduceți nivelul colesterolului din sânge. Puteți avea o porție de nuci sau semințe pe zi. Dimensiunile de servire includ 1 uncie de nuci sau 2 linguri de unt de nuci.
uleiuri
Ulei de masline. (Imagine: Volosina / iStock / Getty Images)Uleiurile conțin, de asemenea, grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Includeți două porții de ulei în planul tău vegetativ lacto-ovo. Alegerile sănătoase și mărimile de servire includ 1 linguriță de ulei de măsline sau alt ulei de plante sau 1/8 de avocado.
Produse lactate
Brânză de vacă. (Imagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Produsele lactate oferă vegetarianului lacto-ovo calciu, vitamina D și vitamina B12. Aveți nevoie de aproximativ două porții de alimente lactate pe zi pe această dietă. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a limita aportul de grăsimi saturate. Consumul prea mult de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol din sânge. Alternative lactate și dimensiuni de servire includ 1 cana de scăzut de grăsimi sau lapte degresat, 1 cana de scăzut de grăsimi sau iaurt degresat, 1 1/2 uncii de brânză naturală scăzut de grăsime și 1/2 cană de brânză de vaci conținut scăzut de grăsime.
ouă
Oua fierte pe paine prajita. (Imagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Consumul de ouă vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine și fier. Aveți nevoie de o jumătate de ou pe zi pe dieta dumneavoastră vegetativă lacto-ovo. Deoarece gălbenușurile de ou au un nivel ridicat de colesterol, consumul prea mult pe săptămână poate crește nivelul de colesterol din sânge.
