Este rău să luați creatină înaintea patului?

Suplimentarea cu creatină în Statele Unite este o industrie de 14 milioane de dolari pe an, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, UMMC. Acest supliment popular este un aminoacid pe care corpul îl produce în ficat, rinichi și pancreas. Suplimentele de creatină pot beneficia de atleți de forță de antrenament, dar sportivii sedentari și instruiți în aerobi nu pot beneficia de aceleași beneficii. Cheia pentru a construi masa musculara slaba cu creatina ia cantitatea potrivita din aceasta la momentul potrivit al zilei. Consultați medicul înainte de a lua suplimente de creatină.

Cum functioneaza

Când consumați suplimente de creatină, creatina este absorbită în sânge și transportată în țesutul dumneavoastră muscular. Este stocată în țesutul dvs. muscular ca fosfat de creatină. Ea acționează ca o sursă secundară de energie pentru mușchii dvs. în timpul exploziilor scurte de exerciții viguroase, cum ar fi ridicarea greutăților. Principala sursă de energie a mușchilor în timpul ridicării greutăților grele este adenozin trifosfat sau ATP. Această energie se arde într-o chestiune de secunde în timpul unei ascensări grele, și acolo creatina se păstrează pentru a produce mai mult ATP.

Creatina în corpul tău

Potrivit Certified Fitness Trainer și Specialist în Performanța Nutriției Jeremy Likness de Bodybuilding.com, 40% din creatina din corpul dumneavoastră este liber-curgătoare, în timp ce restul de 60% sunt stocate în țesutul dumneavoastră muscular ca fosfat de creatină. Corpul dvs. produce aproximativ 2 g de creatină pe zi pe cont propriu. Corpul dvs. poate stoca cantități suplimentare de creatină în țesutul muscular, ceea ce face ca suplimentele de creatină să fie atât de eficiente. Cu toate acestea, există un "punct de saturație" în care nu mai poate fi stocată creatina, deci este important să respectați recomandările de dozare oferite de producătorul produsului creatină și de medicul dumneavoastră.

Programul de dozare

Adulții pot consuma în siguranță până la 20 g de creatină pe zi timp de până la șapte zile consecutive, cunoscută și sub numele de faza de încărcare, potrivit UMMC. Consumați această cantitate în creșteri de 5 g, împrăștiate în mod egal pe tot parcursul zilei. Luând-o înainte de culcare este bine, deoarece suplimentele de creatină nu au nici un efect stimulativ. După prima săptămână de suplimente, reduceți doza de la 2 g la 5 g pe zi, cunoscută ca faza de întreținere, timp de până la șase luni. Nu suplimentează mai mult de șase luni la un moment dat, deoarece studiile pe termen lung nu au încheiat încă siguranța și eficacitatea suplimentării pe termen lung.

consideraţii

Verificați lista ingredientelor de pe ambalajul creatinei. Nu trebuie să conțină cafeina ca ingredient. Acest stimulent nu numai că vă va face treaz noaptea, dar, de asemenea, reduce eficacitatea creatinei, potrivit UMMC. Cel mai bun pariu este să mergeți cu o creatină 100% pur monohidrat, deoarece este cel mai bine studiat tip de creatină și nu conține aditivi. Creatina poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi AINS, așa că discutați cu medicul înainte de al încerca.