Fier în pepene verde și spanac

Fierul este un mineral esențial. Nu numai că este folosit de celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în organism, ci reglează și creșterea celulelor, funcția imună, metabolismul energetic și dezvoltarea cognitivă. Majoritatea oamenilor primesc suficientă fier în dietele lor, deoarece se găsesc predominant în carne, leguminoase și cereale pentru micul dejun, care sunt îmbogățite cu acest mineral. Chiar și unele fructe și legume, cum ar fi pepene verde și spanac, oferă cantități decente de fier.

Spanacul gătit este o sursă bună de fier. (Imagine: milla1974 / iStock / Getty Images)

Spanac

Cantitatea de fier din spanac depinde în mare măsură de pregătirea sa. Spanacul gătit, de exemplu, oferă între 4,5 și 7 miligrame de fier pentru o jumătate de cană, în timp ce spanacul fiert conține aproximativ 3,2 miligrame. Spanacul conservat, pe de altă parte, oferă și mai puțin, ajungând la 2,5 miligrame pe ½ cești. Spanacul înghețat conține doar 1,9 miligrame de fier pentru o jumătate de cești.

Pepene

Pepenele de verdeață conțin mult mai puțin fier decât spanacul, în special când se compară dimensiunile de servire. O ceașcă de pepeni oferă 2% din dieta zilnică recomandată pentru acest mineral. Aceasta echivalează cu aproximativ 0,4 miligrame. Ar trebui să mănânci cel puțin 12 cesti de pepene verde pentru a obține chiar și aproape de cantitatea de fier în ½ ceasca de spanac fiert.

Admisie

Ca majoritatea substanțelor nutritive, indemnizația zilnică recomandată de fier depinde de vârsta și de sexul vostru. Aveți nevoie de 7 miligrame pe zi, cu vârste cuprinse între 1 și 3, 10 miligrame de la 4 la 8 și 8 miligrame de la 9 la 13. La vârsta de 14 ani, aportul de fier reflectă sexul. De la 14 la 18, bărbații au nevoie de 11 miligrame, iar femelele au nevoie de 15 miligrame pe zi. După aceasta, aportul scade la 8 miligrame pentru bărbați și crește până la 18 miligrame pentru femei. Odată ce femeile ajung la vârsta de 51 de ani, fierul trebuie să scadă la cel al bărbaților.

Fier și vitamina C

Deși fierul este pepene verde și spanacul poate fi important pentru sănătatea ta, nu este atât de ușor absorbit ca fierul din alimentele pe bază de carne. Consumarea alimentelor bogate în vitamina C în aceeași masă cu pepene verde sau spanac poate ajuta corpul să utilizeze fier în aceste alimente, deoarece vitamina stimulează absorbția fierului de către celulele dumneavoastră. Sursele bune de vitamina C includ fructele citrice și sucurile, căpșunile, broccoli, roșiile și sucul lor și pepene galben.