Cum să obțineți cantități suficiente de calorii într-o dietă vegană

În timp ce consumați prea puține calorii pe o dietă vegană, acest lucru nu este întotdeauna cazul și unii oameni experimentează câștig în greutate. Persoanele care sunt cel mai expuse riscului de a obține prea puține calorii pe o dietă vegană sunt copii, adolescenți și, în unele cazuri, femeile însărcinate. Dieta vegetariană poate fi bogată în alimente bogate în fibre, care sunt în general scăzute în calorii și bogate în fibre de umplere, determinând unii oameni să se simtă prea plini, ceea ce îi determină să mănânce mai puține calorii.

Este important să obțineți o cantitate suficientă de alimentație în cazul unei diete vegane. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Pasul 1

Studiați etichetele produselor alimentare, astfel încât să știți cât de multe calorii consumați. (Imagine: Daisy-Daisy / iStock / Getty Images)

Aflați câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi. Cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate. Discutați cu un nutriționist sau medicul dumneavoastră pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați zilnic. Nevoile dvs. zilnice de calorii vor scădea probabil în intervalul de la 1500 calorii până la 2.500 de calorii. Utilizați consumul zilnic de calorii pentru a vă ajuta să luați decizii cu privire la ceea ce mâncați.

Pasul 2

Barele granola sănătoase sunt gustări bune pe care le puteți lua în mișcare. (Imagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Mănâncă la fiecare două până la trei ore. Mâncați toate cele trei mese în fiecare zi și mâncați între 100 și 200 de gustări calorice între mese. Acest lucru va oferi alimentelor bogate în fibre pentru a digera între mese și gustări, permițându-vă să mâncați mai mult. Snacking între mese poate fi deosebit de important pentru copiii care au stomacuri mai mici.

Pasul 3

Unt de arahide. (Imagine: vertmedia / iStock / Getty Images)

Include unt de arahide și nuci în dieta zilnică. Luați nuci cu dvs. pe tot parcursul zilei pentru o gustare constantă. Creșteți caloriile gustărilor dvs., cum ar fi biscuiții, bananele sau merele, răspândind untul de arahide pe ele. Aceste alimente sunt surse de calitate ale proteinelor pe bază de plante și sunt bogate în calorii și grăsimi. Deși untul de arahide și fructele cu coajă lemnoasă nu conțin fibre, este vorba doar de o cantitate mică și nu vă vor umple rapid pe fasole și legume, permițându-vă să mâncați mai mult.

Pasul 4

Lapte de soia. (Imagine: yingyo / iStock / Getty Images)

Beți calorii sub formă de lapte de soia, băuturi de suc de 100% sau fructe de fructe de iaurt de soia. Toate aceste băuturi vor adăuga o cantitate considerabilă de calorii la dieta dvs., iar laptele de soia și sucurile de fructe sunt mai mici în fibre, ceea ce face chiar mai ușor să beți o porție mai mare.

Bacsis

Alimentele bogate în calorii slabe și alimentele foarte prelucrate nu reprezintă un mod sănătos de a adăuga calorii la o dietă vegană. Aceste alimente conțin o mulțime de zahăr și lipsesc substanțele nutritive. Încurajarea acestor alimente în dieta vegană vă poate determina să renunțați la alimentele nutritive și veți pierde vitaminele și mineralele necesare.

Avertizare

Veganii sunt în pericol pentru dezvoltarea deficienței de vitamina B-12, deoarece vitamina se găsește în principal în alimentele pe bază de animale. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment B-12 dacă consumați o dietă vegană.