Cum proteina vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate

Proteina a devenit unul dintre cei mai importanți nutrienți din întreaga lume printre entuziaștii din domeniul sănătății. Planuri precum Whole30 și dieta Paleo au un aport ridicat de proteine, care promite rezultate slabe și mai multă energie. Dar acest nutrient este într-adevăr tot ceea ce este crăpat pentru a fi? Cu mai mult de 15 ani de experiență ca dietetician specializat în scăderea în greutate și gestionarea greutății, am cântat laudele proteinelor din ultimul deceniu. Iata de ce:

Proteina este esențială pentru pierderea în greutate, mai ales dacă lucrați. (Imagine: NataliaDeriabina / iStock / Getty Images)

Ce este proteina exactă?

Iată o lecție de știință rapidă pentru dvs. (Vor fi scurte, promit.) Proteina este un macronutrient alcătuit din aminoacizi esențiali și esențiali, care sunt obligați să sintetizeze mușchii în organism. Organismul nostru are nevoie de proteine, ca parte a unei diete echilibrate pentru sănătate și managementul greutății.

Dar proteinele pot fi mai mult sau mai puțin importante în diferite stadii ale dezvoltării noastre. Oamenii mai tineri au nevoie de proteine ​​pentru a creste si a construi muschi, si ajuta la mentinerea masei musculare pentru cei care ajung la varsta inaintata.

De ce proteina este esentiala pentru pierderea in greutate

Dacă sunteți în căutarea pentru o fixare rapidă la o talie în creștere, proteine ​​nu este. Dar nu există nici o poțiune magică pentru pierderea în greutate - este nevoie de muncă și de disciplină. Cu toate acestea, aportul crescut de proteine ​​poate ajuta la scăderea în greutate într-o varietate de moduri.

O dietă special adaptată la scăderea în greutate implică în mod obișnuit restricții calorice. Și când există un deficit caloric, apare pierderea mușchilor. Aceasta poate duce la utilizarea proteinelor pentru energie. Datorită consumului redus de calorii, procentul de pierdere a mușchilor poate fi semnificativ.

Când vine vorba de macrocomenzile tale, este vorba despre echilibru. (Imagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Cât de multă proteină aveți nevoie?

O cantitate mai mare de proteine ​​(cel puțin 72 grame pe zi pentru majoritatea oamenilor) poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul perioadelor de restricție calorică. Pentru cele mai bune rezultate, sursele de proteine ​​ar trebui să fie din ingrediente de înaltă calitate, cum ar fi soia, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Proteina nu este cel mai bun carburant atunci când vă aflați în repaus sau în timpul exercițiilor de scurtă durată. Cu toate acestea, în timpul antrenamentelor mai lungi sau a exercițiilor de anduranță, proteinele pot contribui cu 5 până la 15% din necesarul dvs. real de energie. Organismul preferă să utilizeze mai întâi carbohidrații pentru energie, dar dacă aceste surse sunt scăzute, organismul se transformă în proteine ​​pentru energie.

Pentru a construi în mod optim mușchiul, se recomandă un aport de 25 până la 30 de grame de proteine ​​după efort. O modalitate ușoară de a satisface această recomandare este să beți un shake de proteine ​​(cum ar fi Shake-ul de ciocolată olandeză Medifast) sau să mănânci o masă echilibrată.

Aveți grijă când vă aflați într-o dietă cu pierdere în greutate: Consumul de calorii în general, indiferent de sursă, duce la transformarea oricărei proteine ​​în exces în energie sau grăsime stocată.

Alocația dietetică recomandată (RDA) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram pe zi pentru majoritatea oamenilor. Pentru un bărbat care cântărește 80 de kilograme, ADR ar permite 65 de grame pe zi. Dar acest număr nu ia în considerare persoanele care încearcă să piardă în greutate, sunt mai active, sunt mai în vârstă sau au o boală cronică.

Cerințele privind proteinele pot fi la fel de mari ca 1,2 până la 1,7 grame pe kilogram pe zi pentru bărbații sau femeile care sunt foarte active. Asta înseamnă mai mult de 100 de grame pe zi pentru aceeași masculă de 175 de kilograme. Prin urmare, o persoană - de sex masculin sau de sex feminin - ar trebui să își bazeze aportul de proteine ​​la nivelul greutății și al activității, ceea ce oferă o estimare mai precisă.

Variați consumul de proteine

Sigur, puiul la grătar este o formă mare, ușor accesibilă de proteine. Dar dacă îl mâncați zi de zi, sunteți obligat să vă îmbolnăviți. Alte surse excelente de proteine ​​includ carne de vită, carne de porc și pește (și, da, pui).

Cu toate acestea, există și surse de plante cum ar fi nuci, leguminoase și legume. Și nu uitați toate sursele de proteine ​​din lapte, cum ar fi brânza, laptele, brânza de vaci și iaurtul. Ouăle sunt, de asemenea, o mare sursă de înaltă calitate, cu costuri reduse.

Opțiunile vegetariene cum ar fi soia, mazărea și cânepa sunt, de asemenea, surse populare de proteine. Alegerile vegetariene sau vegetale pe bază de plante sunt, de asemenea, mai durabile și au o amprentă de carbon mai redusă decât proteinele pe bază de animale. În cele din urmă, suplimentele de proteine ​​sunt, de asemenea, populare sub formă de bare și shake-uri.

Tu ce crezi?

Totuși, decideți să îl consumați, încercați să includeți o porție sănătoasă de proteine ​​în fiecare zi. Care sunt sursele dvs. preferate de proteine? Aveți rețete goale, cu conținut ridicat de proteine? Cum faci combustibil după un antrenament? Împărtășiți-vă gândurile, sugestiile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!

Despre autor

Jennifer Christman, RD, LDN, este directorul de nutriție clinică la Medifast, Inc., organizând tot conținutul nutrițional care intră în materialele sale de marketing. Atunci când nu este ocupată ținând cont de cele mai recente informații nutriționale, ea îi ajută să-și ghideze clienții și clienții cu privire la călătoriile lor în pierdere în greutate. Jennifer are mai mult de 15 ani de experiență ca dietetician înregistrat și este pasionat de obținerea sănătății oamenilor.