Cât de mult magneziu are nevoie o femeie?

Magneziul, care este responsabil pentru o serie de funcții vitale ale corpului, este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul vostru și se găsește într-o mare varietate de alimente. Biroul suplimentelor dietetice raportează că mulți americani, în special vârstnicii, nu primesc suficient acest mineral esențial. Dovezile clinice sugerează că având rezerve adecvate de magneziu poate ajuta la prevenirea sau gestionarea afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Consumul unei alimentații echilibrate și sănătoase vă poate ajuta să atingeți indemnizația zilnică recomandată de magneziu.

Legumele verzi, cu frunze, sunt o sursă bună de magneziu. (Imagine: Push / Digital Vision / Getty Images)

Caracteristici

Magneziul susține oase puternice și un sistem imunitar sănătos. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Magneziul, care joacă un rol indispensabil în funcțiile corpului care susține viața, ar putea fi descris ca o depășire a mineralelor. Prin transportul ionilor de calciu peste membranele celulare, magneziul joacă un rol esențial în peste 300 de reacții biochimice, incluzând influența conducerii impulsurilor nervoase, care afectează contracția musculară și contribuie la menținerea unui ritm și a ratei cardiace normale. Magneziul promovează, de asemenea, un sistem imunitar sănătos, sprijină oasele puternice, reglează nivelul zahărului din sânge, menține tensiunea arterială normală și sintetizează proteinele. Magneziu dietetic este absorbit în intestinul subțire și excretat prin rinichi. Oasele conțin aproximativ jumătate din magneziu; cealaltă jumătate este în celulele organelor și țesuturilor.

Cota zilnică recomandată

Femeile gravide ar trebui să consume 350 de miligrame de magneziu. (Imagine: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images)

Potrivit Biroului suplimentelor dietetice, indemnizația zilnică recomandată sau ADR de magneziu este de 310 miligrame pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani; femeile gravide din această categorie de vârstă ar trebui să primească 350 de miligrame, în timp ce mamele care alăptează ar trebui să primească 310. Femeile cu vârsta peste 31 de ani ar trebui să primească 320 de miligrame pe zi; dacă sunt însărcinate, ar trebui să obțină 360 miligrame, iar în cazul alăptării, 320 de miligrame. Femeile tinere cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani ar trebui să primească 360 de miligrame pe zi; dacă sunt însărcinate, ar trebui să obțină 400 miligrame și, dacă alăptează, 360 miligrame.

Surse alimentare

Nucile, semințele și boabele integrale sunt surse excelente de magneziu. (Imagine: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)

Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă, semințe, legume și cereale integrale sunt surse excelente de magneziu. O porție de migdale de 1 uncie conține 80 miligrame sau mai mult de 20 procente din ADR, în timp ce casheurile, cu 75 de miligrame pe uncie, nu sunt mult în urmă. O ceașcă de fulgi de ovăz instantă fortificată oferă până la 65 de miligrame, iar o felie de pâine integrală de grâu oferă 25 miligrame sau 8 procente din ADR. Legumele verzi cu frunze verzi, care conțin clorofil bogat în magneziu, vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul. O ceașcă de spanac prime conține 24 miligrame; puteți obține aproximativ aceeași sumă dintr-o 3,5 uncie de servire de rac broccoli fierte. Peștii pot furniza, de asemenea, niveluri sănătoase de magneziu; halibut, la 90 miligrame pe servire de 3 uncii, este o sursă deosebit de bogată. Alte produse alimentare care conțin magneziu includ soia, banane și stafide. Magneziul are loc, de asemenea, în cantități diferite în apa de la robinet.

Deficiențe și excese

Anumite tulburări pot afecta absorbția de magneziu. (Imagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Anumite tulburări, inclusiv boala Crohn și colita ulcerativă, pot afecta absorbția magneziului; în cazuri grave, acestea pot provoca o deficiență. Magneziul poate fi, de asemenea, epuizat atunci când excretați cantități excesive în urină, adesea ca urmare a diabetului. Abuzul de alcool vă poate pune în pericol scăderea magneziului; ODS notează că 90% dintre pacienții care au consumat alcool au niveluri scăzute de magneziu. În cele din urmă, unele medicamente, inclusiv diureticele și antibioticele, pot inhiba absorbția de magneziu. Semnele precoce ale unor niveluri scăzute de magneziu includ sindromul picioarelor neliniștite, tulburările de somn, hiperventilația și creșterea ușoară a unghiilor. Dacă aveți simptome de magneziu scăzut, consultați-vă medicul. Nu luați suplimente de magneziu decât dacă sunteți supravegheat de un medic specialist.

Deși nu puteți obține o supradoză de magneziu din surse dietetice, utilizarea unor cantități excesive de laxative care conțin magnezie și antiacide poate provoca toxicitate la magneziu. Simptomele sunt similare cu cele ale unei deficiențe.