Cât de multă grăsime pe zi este necesară pentru a pierde în greutate?
În timp ce ați putea crede că cel mai bun mod de a pierde în greutate este de a limita grăsimea cât mai mult posibil, acest lucru nu este neapărat cazul. Aveți nevoie de unele grăsimi din dieta dvs. pentru a vă menține sănătoși, și poate face alimentele dvs. mai satisfăcătoare și o dietă mai ușoară. Tipul de grăsimi pe care îl consumați este, de asemenea, important - unele tipuri de grăsimi pot avea beneficii de pierdere în greutate.
Un filet de somon proaspăt pe o placă de tăiere. (Imagine: karandaev / iStock / Getty Images)Consumul recomandat de grăsimi
Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, obținerea între 20 și 35 procente de calorii din grăsime, care este considerată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este necesară pentru beneficii optime pentru sănătate. Mai puțin de 10% din grăsimile consumate ar trebui să provină din grăsimi saturate, care este principalul tip în multe produse de origine animală, și mai puțin de 1% - și, în mod ideal, deloc - ar trebui să provină din grăsimi trans, cu uleiuri hidrogenate.
Omega-3 și omega-6 grăsimi sunt grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră, deoarece organismul nu le poate face. Împreună, ele alcătuiesc grăsimile polinesaturate. Între 5 și 10 procente din calorii ar trebui să provină din grăsimi omega-6, care se găsesc în uleiuri vegetale și nuci și aproximativ 1% din calorii ar trebui să provină din grăsimile omega-3, care se găsesc în pește și semințe de in. Restul grăsimii trebuie să provină din grăsimi mononesaturate, cum ar fi cele din ulei de măsline, nuci și avocado.
Cati grame de grasime pe zi
Numărul de grame de grăsimi pe care le puteți mânca depinde de numărul total de calorii alocate planului dvs. de dietă în fiecare zi. Grasimea are 9 calorii pe gram. Deci cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi este împușcat cu 20-35% din aceste calorii din grăsime - care este între 44 și 78 de grame de grăsimi pe zi. În mod ideal, această cantitate de grăsime trebuie să cuprindă nu mai mult de 22 de grame de grăsimi saturate, între 11 și 22 grame de grăsimi polinesaturate omega-6 și 1 până la 3 grame de grăsimi polinesaturate omega-3. Restul de grăsime trebuie să provină din grăsimi mononesaturate.
Importanța de grăsimi pentru pierderea în greutate
Grăsimea joacă un rol în a ajuta oamenii să se simtă plini și mulțumiți după ce au mâncat. Includerea cel puțin unei cantități mici de grăsimi în mese și gustări poate ajuta la declanșarea eliberării anumitor hormoni care ajută la creșterea sentimentului și la golirea stomacului, ajutându-vă să mâncați mai puțin la mesele ulterioare, potrivit unui articol publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2007.
Low-Grăsime versus Low-carb pentru pierderea în greutate
Cand vine vorba de a pierde in greutate, cea mai buna dieta este cea cu care te poti baza. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a comparat dietele cu cantități diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați și a constatat că dietele care taie calorii duc la scăderea în greutate, indiferent de compoziția macronutrițională exactă. Dietele utilizate în studiu au avut între 20 și 40% din calorii din grăsimi. Un articol publicat în Clinicile de Psihiatrie din America de Nord în decembrie 2012 a constatat că persoanele care urmăresc regimul preferat, fie că era vorba de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, au pierdut mai multă greutate decât cei cărora le-a fost alocată dieta.
Tipul de grăsime
Unele grăsimi sunt cu siguranță mai bune decât altele pentru cei care caută beneficii de pierdere în greutate. De exemplu, un articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2009 a arătat că în timp ce grăsimile nesaturate au contribuit la creșterea sentimentului, același lucru nu era valabil și pentru grăsimile saturate. Cei care se confruntă cu dificultăți în dieta cu conținut scăzut de grăsimi pot să-și piardă în greutate și să-l mențină pe o dietă cu conținut moderat de grăsimi, cu între 35 și 45% grăsimi, atâta timp cât grăsimea constă în principal din grăsimi mononesaturate ca dieta mediteraneeană, conform articolului din Clinicile de psihiatrie din America de Nord.
O posibilă atenție atunci când evitați grăsimile saturate pentru pierderea în greutate este tipul de grăsimi saturate. Trigliceridele cu catenă medie, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, ar putea ajuta oamenii să piardă mai multă greutate decât grăsimile monosaturate, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2010. Aceasta nu înseamnă că poți consuma sume nelimitate, mai bine pentru a obține grăsimi saturate sub formă de trigliceride cu lanț mediu.
Considerații privind densitatea energetică
Alimentele bogate în grăsimi au tendința de a avea o densitate mare de energie sau de calorii pe gram, ceea ce înseamnă că nu puteți mânca cât mai mult din ele. Comercializarea unor alimente bogate în grăsimi pentru cei cu conținut scăzut de grăsimi poate scădea densitatea energetică a unei mese, permițându-vă să mâncați un volum mai mare de alimente și să umpleți puțin mai mult fără a trece peste caloriile zilnice. Consumați alimente mai mici la densitatea energetică, cum ar fi supa pe bază de broască sau o salată, la începutul mesei, pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin alimente cu densitate mai mare de energie mai târziu în masă, în timp ce încă vă simțiți satisfăcuți. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2005 a constatat că persoanele care se concentrează pe consumul mai multor alimente care au o densitate redusă de energie au avut mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate decât cele care au încercat să mănânce dimensiuni mai mici și să își reducă consumul de grăsimi.
Alegerea alimentelor sănătoase
Cel mai bine este să limitați grăsimea prin alegerea unor alimente care au un nivel scăzut de grăsimi, mai degrabă decât să consumați o mulțime de alimente procesate, care sunt etichetate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a face aceste alimente să scadă în grăsimi, producătorii adesea adaugă zahăr suplimentar pentru a menține aroma alimentelor. Aceasta înseamnă că alimentele fără grăsimi și cele cu conținut scăzut de grăsimi pot avea de fapt o cantitate similară de calorii ca și versiunile regulate ale acestor alimente.
Alegerea alimentelor potrivite vă va ajuta să obțineți cantitatea recomandată de fiecare tip de grăsime. De exemplu, o porție de 3 uncii de somon gătit salmonic gătit oferă toate grăsimile de omega-3 de care aveți nevoie pentru o zi - 2 grame. De asemenea, conține 2 grame de grăsimi mononesaturate și 1 gram de grăsimi saturate. Pe de altă parte, dacă alegeți un cheeseburger dublu, veți utiliza până la 35 de grame din alimentația zilnică de grăsime, inclusiv aproape 13 grame de grăsimi saturate și 13 grame de grăsimi mononesaturate. În funcție de numărul de grame de grăsimi de care aveți nevoie pe zi pe planul de scădere în greutate, aceasta ar putea fi cea mai mare parte a consumului de grăsimi.
