Cum afectează fierberea conținutul de vitamine?

Conservarea nutrienților din alimente este o componentă importantă a menținerii unei diete sănătoase. Modul în care pregătiți și gătiți alimente influențează conținutul lor nutrițional. Vitaminele solubile în apă, în special, sunt instabile în căldură. De fierbere, de exemplu, distruge o parte din vitaminele solubile în apă din legume și fructe. Luați măsuri pentru a minimiza cantitatea de vitamine pierdute prin gătire.

Legumele fierbinți pot afecta conținutul lor de vitamina solubil în apă. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Acid ascorbic

Acidul ascorbic sau vitamina C este o vitamină extrem de instabilă în apă solubilă. Conținutul de vitamine C din alimente poate fi redus prin expunerea la temperaturi ridicate la rece, căldură, lumină, depozitare lungă și apă. Vitamina C se găsește în citrice, fructe de pădure și în legume, cum ar fi broccoli și spanac. Toate formele de gătit reduc nivelurile de vitamină C în alimente. Cu toate acestea, alimentele cu fierbere distrug cel mai mare procent. Într-un studiu publicat în numărul din august 2009 al revistei "Journal of Zhejiang University Science", cercetătorii au examinat cinci metode de preparare a broccoli. Metodele au fost amestecarea-prăjire, microunderea, aburirea, fierberea și o combinație de amestecare-prăjire și fierbere. Studiul a concluzionat că, după cinci minute de gătit broccoli florets, folosind fiecare metodă, fierberea a distrus cel mai mare procent de vitamina C.

B-Complex

Vitaminele din complexul B, care sunt solubile în apă, includ vitaminele B1, B2, B3, B5, B12, biotină și acid folic. Vitaminele complexe B sunt în general instabile și pot fi pierdute în timpul procesării, depozitării, expunerii la lumină. Căldura poate provoca, de asemenea, alimentele să-și piardă vitaminele din complexul B. Într-un studiu publicat în ediția din noiembrie 2010 a revistei "The Journal of the Pakistan Medical Association", cercetătorii au stabilit pentru a determina efectele fierberii asupra vitaminelor solubile în apă în lapte. Studiul a arătat că, după fierberea laptelui timp de 15 minute, între 24% și 36% din vitaminele B1, B2, B3, B6 și acidul folic au fost distruse.

Păstrarea vitaminelor

Luați măsuri pentru a ajuta la menținerea unui procent mai mare de vitamine solubile în apă în produsele alimentare înainte, în timpul și după procesul de fierbere. Nu înmuiați legumele în apă înainte de a le găti și păstrați-le la frigider într-un recipient acoperit până când sunteți gata să le fierbeți. Se fierbe legumele întregi, dacă este posibil. Utilizați cea mai mică cantitate de apă posibilă pentru a fierbe alimentele și nu le fierbeți mai mult decât este necesar. Serviți alimentele imediat după ce le eliminați din apă. Unele vitamine sunt prezente în apa pe care ați folosit-o pentru fierbere, astfel încât să utilizați apa în grăsimi sau supe, dacă este posibil.

Avertizare

Cerința minimă zilnică recomandată pentru vitamina C este de 90 de miligrame pentru adulți și o cantitate suplimentară de 35 de miligrame dacă sunteți un fumător. Consumul de vitamina C adecvata este important pentru un sistem imunitar sanatos. Dacă nu consumați în mod obișnuit fructe care conțin vitamina C și vă fierbeți legumele, consultați-vă cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății pentru a determina dacă suplimentarea cu vitamina C este adecvată. Ar trebui să încercați, de asemenea, alte metode de gătit legumele, cum ar fi în abur sau amestecați rapid prăjirea lor în ulei vegetal.