Jumătate de maraton plan de mese
Nu este o operă ușoară de a conduce 13,1 mile, nici nu este ușor să te antrenezi pentru a alerga acele kilometri. Tot ce rulează - în sus de 20 - 30 de mile pe săptămână - înseamnă că corpul tău are nevoie de combustibil coerent și nutritiv zilnic.
O bucătărie verde pentru prânz sau o gustare îți hrănește corpul. (Imagine: petrenkod / iStock / Getty Images)Dacă nu acordați atenție planului dvs. de masă în timp ce antrenați o jumătate de maraton, se pot întâmpla câteva lucruri. S-ar putea să vă bateți în mijlocul unei perioade lungi de timp pentru că ați pierdut complet energia din mușchii dvs. Ați putea experimenta ceea ce este cunoscut sub numele de "trofeele alergătorilor" și nu puteți termina fuga deoarece aveți nevoie disperată de o toaletă.
Cu toate acestea, dacă rămânem la un plan solid de masă, veți găsi mult mai ușor de realizat pregătirea pentru semimaraton.
Citeste mai mult: Exemplu de dietă a alergătorului
mic dejun
Dacă vă duceți la fugă la începutul zilei, faceți micul dejun la o masă ușoară, astfel încât stomacul dvs. să nu vă supărați în timpul alergării. Stick la o bucată sau două de pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide sau un ou, deci aveți niște carbohidrați complexi precum și o sursă de proteine. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, la o bucată de fructe și legume, făcută cu o banană, spanac, apă de nucă de cocos și o mică pulbere de proteine.
Dacă găsiți o combinație de mâncare care funcționează bine pentru dvs., rămâneți cu ea - mai ales atunci când vă apropiați de jumătate de maraton. Noaptea înainte sau dimineața cursei nu este un moment pentru a explora noi combinații de alimente.
Dacă nu intenționați să alergați până mai târziu în cursul zilei, atunci micul dvs. dejun poate fi mult mai substanțial. Competitor.com sugerează două sau trei ouă amestecate gătite în ulei de nucă de cocos pentru o combinație solidă de proteine și grăsimi sănătoase. Adăugați o ceașcă de cafea, deoarece cafeaua poate îmbunătăți performanțele sportive.
Pranz si cina
Din nou, veți dori să ajustați mărimea meselor, în funcție de momentul în care efectuați cursul de antrenament. Dacă sunteți o alergător după-amiaza sau seară, vă ușurați mesele, mănâncăți masa înainte de a alerga aproximativ o oră sau două înainte de antrenament. Un prânz ușor și sănătos înainte de a alerga poate consta dintr-un sandwich de curcan pe pâine integrală de grâu cu un măr și morcovi de copil. La cină, 4 uncii de piept de pui, orez brun și legume sosate pot să vă dea energia de care aveți nevoie fără a vă supăra stomacul.
Dacă nu intenționați să alergați imediat după masă, puteți adăuga unele grăsimi pentru a îmbunătăți saturația. Adăugați avocado la sandwich sau o asociați cu iaurt grecesc la prânz. La cină, adăugați niște brânză la legume sau schimbați puiul pentru un pește gras, cum ar fi somonul.
După alergare, reîncărcați în 30 de minute. (Imagine: rihardzz / iStock / Getty Images)Post-Run
Când terminați o alergare de jumătate de maraton, corpul dvs. va avea nevoie de realimentare în 30 de minute. Dacă este o zi mai ușoară - să zicem, 6 mile - o gustare sănătoasă, cum ar fi un măr cu unt de arahide, va fi suficientă. Pentru trasee lungi de 10 mile, urmați-l cu o mini-masă care conține toate cele trei macronutrienți. S-ar putea să coborâți pe un sandwich de ton sau pe o pâine plină de verdeață. Dacă sunteți aproape de un timp regulat de masă, îl puteți folosi pentru alimentarea cu combustibil.
Citeste mai mult: Rularea 101: Ce să mănânci înainte de o cursă
