Diagrama alimentară pentru scăderea colesterolului
Ce ați folosit pentru a mânca poate să fi contribuit la colesterolul ridicat, dar ceea ce mâncați acum poate ajuta la scăderea numerelor. Colesterolul ridicat afectează o treime din adulții din S.U.A., potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și este un factor de risc pentru bolile de inimă. Modificările stilului de viață, inclusiv dieta, reprezintă cheia pentru îmbunătățirea numărului de colesterol din sânge. De aceea, schimbați baconul de creștere a colesterolului și untul pentru peștii și nucile care scad colesterolul.
Sushi cu ton pe o farfurie. (Imagine: chibosaigon / iStock / Getty Images)Ovăz și alte cereale
S-ar putea să știți deja că consumul de făină de ovăz contribuie la scăderea colesterolului din sânge, dar fulgii de ovaz nu sunt singurele boabe integrale pline de fibre solubile - care este substanța din fulgi de ovăz care ajută la scăderea colesterolului. Adăugarea a 2 până la 10 grame de fibre solubile în dieta dvs. poate ajuta la scăderea colesterolului LDL - colesterolul rău - cu 7 procente, potrivit unei meta-analize din 1999 publicată în "The American Journal of Clinical Nutrition". Alte surse de boabe de fibre solubile care se adaugă la rutina zilnică includ orz, tărâțe de grâu, germeni de grâu, spaghete de grâu întreg, pâine integrală de grâu și tărâțe de stafide preparate gata pentru consum.
Scăderea colesterolului cu peștii grași
Manancarea mai multor pești grași, cum ar fi somonul, tonul, sardinele sau halibutul, vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți colesterolul într-o gamă mai sănătoasă. Aceste tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3. Oamenii care consuma o dieta bogata in grasimi omega-3 au tendinta de a avea niveluri mai ridicate de colesterol HDL - colesterolul bun - trigliceridele mai mici si colesterolul total mai mic, potrivit Universitatii din Maryland Medical Center. În plus, peștele poate reduce aportul de grăsimi saturate, acționând ca înlocuitor de proteine pentru friptura dvs. American Heart Association sugerează să consumați pește de două ori pe săptămână pentru sănătatea inimii.
O mână de nuci pe zi
Du-te și mânca o mână de nuci de la acel castron de pe masa de cafea. Grasimile nesaturate, precum și fibrele și antioxidanții din fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele și nucile, pot contribui la scăderea colesterolului LDL cu 3 până la 19%, potrivit unui studiu publicat în 2006 în "British Journal of Nutrition". Nucile sunt bogate în calorii, totuși, mențineți-vă greutatea sub control, limitându-vă aportul zilnic la 1/3 de ceașcă.
Plant Sterol și Stanols
Sterolii vegetali și stanolii sunt substanțe găsite în membrana celulelor de plante și sunt prezente în mod natural în alimente precum uleiurile vegetale, fasolea, fructele și legumele. Consumul de 3 grame de steroli vegetali și stanoli pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului LDL cu 12 procente, potrivit unui studiu publicat în revista "British Journal of Nutrition". În timp ce sterolii și stanolii din plante se găsesc în mod natural în alimente, o porție medie conține mai puțin de 500 de miligrame, potrivit Clinicii Cleveland, ceea ce ar putea face dificilă obținerea a 3 grame pe zi. Alimentele fortificate cu aceste substanțe, cum ar fi sucul de portocale, iaurtul sau margarina, vă pot ușura aportul de colesterol mai scăzut.
